Регулярная физическая активность улучшает психическое самочувствие, снижает риск заболеваний и может увеличить продолжительность жизни. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым минимум 150 минут умеренной нагрузки в неделю — например, быструю ходьбу или спокойную езду на велосипеде. Другой вариант — 75 минут интенсивной нагрузки, такой как бег или теннис. Также нужны хотя бы две силовые тренировки в неделю.
Но эти рекомендации выполняют не все. В мире им соответствуют около 73% взрослых, а в Канаде 51% взрослых считаются физически неактивными.
Физическая неактивность не означает, что человек вообще не двигается. Он может ходить, заниматься домашними делами и выполнять легкую активность. Но этого недостаточно, если нет умеренной или интенсивной нагрузки.
Проблема в том, что неактивные люди обычно больше времени проводят сидя. По разным данным, взрослые в среднем сидят около 6 часов в день, если верить самоотчетам. Но исследования с прямыми измерениями активности показывают, что реальная цифра может быть ближе к 10 часам в день.
Долгое сидение влияет на организм не так безобидно, как кажется. Когда человек сидит, обмен веществ замедляется: телу нужно меньше энергии. При продолжительном сидении в крови могут накапливаться жиры — триглицериды. Также снижается выработка некоторых ферментов, которые помогают расщеплять жиры, чтобы мышцы и органы могли использовать их как источник энергии.
Если сидячий режим длится месяцами и годами, это может ухудшать обмен инсулина и глюкозы и повышать риск диабета 2-го типа. Кроме того, мышцы без движения слабеют, а из-за застоя крови в ногах могут появляться варикозные вены и тромбоз глубоких вен. Со временем также растут риски деменции, рака, сердечных заболеваний и ранней смерти.
Можно ли компенсировать сидение спортом? Частично — да. Быть активным все равно лучше, чем не быть активным. Но важны две вещи: сколько вы двигаетесь и сколько сидите.
В одном исследовании, где участвовал автор статьи, увеличение времени сидения было связано с более высоким риском ранней смерти независимо от уровня активности. Однако у менее активных людей риск был выше. Те, кто выполнял рекомендации ВОЗ по активности, но сидел больше 6 часов в день, имели примерно такой же риск, как люди, которые сидели меньше 6 часов, но не выполняли рекомендации.
Полностью отказаться от сидения невозможно и не нужно: оно помогает отдыхать и восстанавливаться, а многие задачи удобнее делать сидя. Но сокращать непрерывное сидение все же важно.
Иногда решением называют работу стоя, но длительное стояние тоже не идеально. Оно может влиять на обмен веществ похожим образом, вызывать усталость мышц, варикозные вены и потенциально повышать риск сердечных заболеваний.
Лучший вариант — заменять часть сидения движением. В исследовании замена 30 минут сидения на движение снижала риск ранней смерти на 2% у людей, которые сидели больше 4 часов в день.
Если выделить сразу 30 минут не получается, можно действовать проще: каждые 20–30 минут вставать хотя бы на 2 минуты. Подойдет легкая ходьба, приседания, прыжки или любое другое движение. Этого может быть достаточно, чтобы поддерживать обмен веществ и помогать контролировать уровни инсулина и глюкозы.
Еще один способ — разговаривать по телефону, прохаживаясь по офису, или проводить некоторые встречи во время прогулки.
Главная мысль проста: физическая активность полезна, но важно помнить и обратную сторону. Долгое сидение само по себе несет риски, поэтому даже короткие перерывы на движение имеют значение.
