Бессонница мучает людей с древних времен, но за последние 20 лет ученые стали намного лучше понимать, как работает хроническое недосыпание и почему его нельзя считать мелкой проблемой.
Сегодня нарушения сна — одна из самых распространенных психологических жалоб в Британии. В Англии примерно треть взрослых регулярно сообщает о симптомах бессонницы.
Раньше бессонницу часто делили на «первичную» и «вторичную». Если у человека были другие проблемы — например диабет, гипертония, хроническая боль, болезни щитовидной железы, тревожность или депрессия, — бессонницу считали следствием этих состояний. Поэтому ее не всегда лечили отдельно.
Но в начале 2000-х стало ясно, что такой подход слишком упрощает проблему. Бессонница может появиться раньше другой болезни или сохраняться уже после нее. Поэтому ученые стали рассматривать хроническую бессонницу как самостоятельное расстройство, которому нужно собственное лечение.
Это важно еще и потому, что улучшение сна может помогать при других состояниях. В исследованиях отмечалось, что работа с проблемами сна может улучшать состояние людей с хронической болью, сердечной недостаточностью, депрессией, психозом, алкогольной зависимостью, биполярным расстройством и ПТСР.
Бессонница может затронуть почти любого, но женщины, пожилые люди и люди с более низким социально-экономическим статусом особенно уязвимы. У них чаще сочетаются биологические, психологические и социальные факторы, которые повышают риск долгих нарушений сна.
Например, у женщин на сон могут влиять гормональные колебания, беременность и роды, грудное вскармливание, менопауза, домашнее насилие, забота о других людях, а также более высокая распространенность тревоги и депрессии.
Одна из самых частых и вредных привычек при бессоннице — лежать в кровати и пытаться заставить себя уснуть. Ученые считают, что долгое бодрствование в постели поддерживает умственное возбуждение. Со временем мозг перестает связывать кровать со сном.
Поэтому, если ночью не получается уснуть, лучше встать и заняться чем-то спокойным, но вовлекающим: почитать, составить список дел на завтра, послушать расслабляющую музыку или сделать дыхательные упражнения. Когда снова появится сонливость, можно вернуться в кровать.
Если на следующий день вы устали, короткий дневной сон допустим. Но он должен быть правильно расположен — днем, максимум на 20 минут. С дневным сном важно быть осторожнее: он может снизить сонливость вечером, и тогда засыпать ночью станет еще труднее.
Для людей с бессонницей существуют эффективные методы лечения. Один из главных — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBTI. Это набор техник, которые помогают усилить сонливость к моменту отхода ко сну и изменить поведение и мысли, мешающие заснуть.
CBTI в целом эффективна для разных групп людей с бессонницей. Но лучше она работает, если симптомы длятся не десятилетиями, а меньше времени, если у человека меньше депрессии или боли и если он положительно настроен к такому лечению.
Проблема в том, что лишь небольшая часть людей с бессонницей обращается за медицинской помощью. Одни считают симптомы незначительными, другие не знают о доступных вариантах лечения. Кроме того, CBTI часто недоступна в обычной клинической практике из-за нехватки специалистов и финансирования.
Из-за этого многие пациенты переходят к снотворным. Но таблетки не считаются хорошим долгосрочным решением. Они могут быть связаны с нарушениями внимания и координации, повышенным риском падений, зависимостью, привыканием, симптомами отмены, дневной вялостью, головокружением и головными болями.
Новый класс препаратов — двойные антагонисты орексиновых рецепторов, или DORA, — показал более благоприятный профиль безопасности по сравнению с традиционными седативными средствами, особенно в вопросе зависимости. Но это не значит, что такие таблетки полностью безопасны или «мягкие». Они появились на рынке относительно недавно, поэтому долгосрочных данных пока не хватает.
В качестве альтернативы автор называет онлайн-программы CBTI, например бесплатные платформы вроде Sleepful.
Главный вывод: бессонницу не стоит терпеть или считать пустяком. Особенно важно не приучать мозг к бодрствованию в кровати. Если сон не приходит, лучше ненадолго встать, заняться чем-то спокойным и вернуться в постель только тогда, когда снова захочется спать.
