Мы проводим во сне примерно треть жизни — и это не случайность. Сон необходим для здоровья. Даже животные, которым отдыхать особенно сложно, всё равно находят способ спать. Например, водные млекопитающие должны всплывать, чтобы дышать, а некоторые птицы могут до 10 дней не касаться суши.
Но пока мы спим, внутри нас живёт целая микроскопическая экосистема. Речь о микробиоте — десятках триллионов микроорганизмов, в основном бактерий, которые обитают в организме и живут по своим ритмам.
Эта “колония” может весить до 200 граммов. Вместе с человеком она образует единую биологическую систему, которую называют холобионтом.
Микробиота — не просто пассажир. Она участвует в важных процессах: пищеварении, работе иммунитета и, как становится всё понятнее, качестве сна.
Связь здесь работает в обе стороны. Микробиота может влиять на то, как мы спим. Но и хороший сон важен для того, чтобы микробиота оставалась разнообразной и сбалансированной.
Когда микробиота здорова, она производит разные вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират. Эти молекулы связывают со снижением воспаления и лучшей работой некоторых нейроэндокринных путей, включая систему, которая регулирует реакцию организма на стресс.
Если эта система работает нормально, ночью может снижаться уровень кортизола. А это связано с более глубоким сном и меньшим количеством пробуждений.
Кроме того, кишечная микробиота связана с производством нейромедиаторов, включая серотонин, который ассоциируется с положительным настроением.
Идеальной микробиоты не существует: у каждого человека свой уникальный микробный “набор”. Главное — поддерживать функциональный баланс. А если он нарушается, улучшения обычно приходят не от одного волшебного действия, а от постепенных изменений образа жизни.
Вот три способа поддержать связь между сном и микробиотой.
- Добавьте в рацион больше клетчатки
Питание играет ключевую роль. Хорошо “накормленная” кишечная микробиота помогает снижать воспаление в организме и улучшать качество сна.
Полезным бактериям нужны овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и ферментированная еда — например йогурт, кефир, квашеная капуста или кимчи.
Особенно полезной для микробного разнообразия называют средиземноморскую диету. А вот сокращение ультраобработанных продуктов помогает поддерживать баланс.
- Держите регулярный режим
Ещё один важный фактор — естественный свет, особенно утром. Свет помогает синхронизировать циркадный ритм, то есть внутренние биологические часы.
А вот яркий искусственный свет вечером лучше уменьшать. Это может улучшить качество сна и помочь биологическим ритмам оставаться в балансе.
Хороший сон — это не только отдых. Это ещё и способ поддерживать микроскопическую экосистему, которая сопровождает нас всю жизнь. А её баланс, в свою очередь, может заметно влиять на физическое и психическое здоровье.
Даже несколько дней недосыпа могут изменить состав кишечной микробиоты, усилить воспалительные реакции и повысить проницаемость кишечника. Недостаток сна также может менять реакцию организма на глюкозу на следующий день и влиять на когнитивные способности.
- Двигайтесь каждый день и снижайте стресс
Регулярная физическая активность связана с большим микробным разнообразием и более спокойным сном. При этом речь не обязательно о тяжёлых тренировках. Ходьба, велосипед или плавание тоже могут быть полезны.
Стрессом тоже важно управлять, хотя в современном мире это не всегда просто. Помочь могут осознанное дыхание, йога, медитация или практики mindfulness.
Но не только они. Поддержание значимых социальных связей и прогулки на природе тоже могут снижать стресс.
А снижение стресса полезно не только для психики. Оно помогает и кишечной микробиоте. А та, в свою очередь, может заметно влиять на качество сна.
Главная идея проста: сон зависит не только от того, во сколько вы легли и насколько удобная у вас кровать. На него может влиять целая микроскопическая система внутри организма. И забота о ней начинается с обычных вещей — еды, света, движения и более спокойного ритма жизни.
