Витамины и пищевые добавки стали почти привычкой. Их рекламируют как простой способ получить больше энергии, укрепить иммунитет, защитить мозг и даже прожить дольше. Поэтому многим кажется: принимать добавки — это разумная забота о здоровье.
Но всё не так просто.
Если человек нормально питается и у него нет дефицитов, многие добавки могут почти ничего не давать. В лучшем случае это лишняя трата денег. В худшем — риск: слишком высокие дозы некоторых витаминов и минералов могут вредить организму, мешать лекарствам или вызывать неприятные побочные эффекты.
Особенно осторожно к этому стоит подходить пожилым людям. Здесь главный вопрос не в том, “хорошие” добавки или “плохие”. Важно другое: есть ли у человека реальный дефицит, почему он возник и действительно ли таблетка — лучший способ его исправить.
С возрастом нехватка питательных веществ встречается чаще. Аппетит может снижаться, появляются хронические болезни, ухудшается состояние зубов и дёсен, а лекарства могут влиять на то, как организм усваивает и выводит разные вещества. Если человеку трудно жевать из-за потери зубов, болезней дёсен или неудобных протезов, рацион часто становится беднее.
Есть и другая проблема: пожилым людям часто советуют “есть меньше”, “не переедать”, “избегать тяжёлой еды”, “выбирать мягкую пищу”. Но организму всё равно нужны белки, витамины и минералы. В итоге рацион может постепенно превратиться в супы, тосты, чай и маленькие порции — еда вроде бы есть, но потребности организма она уже не закрывает.
Это не значит, что всем пожилым людям нужны добавки. Наоборот: они должны назначаться точечно — когда есть подтверждённый дефицит, понятные факторы риска, особенности лекарств или явные признаки того, что человек недополучает нужное из еды.
Один из самых понятных примеров — витамин B12. С возрастом его дефицит встречается чаще, в том числе потому, что желудок может вырабатывать меньше кислоты. А она нужна, чтобы высвободить B12 из пищи. Нехватка B12 может приводить к анемии, усталости, проблемам с нервами, онемению, покалыванию, а иногда — к ухудшению памяти или спутанности. Риск выше у людей, которые принимают метформин или ингибиторы протонной помпы. Часто помогают высокие дозы B12 внутрь, но некоторым людям нужны инъекции.
Фолат тоже важен: он участвует в образовании красных кровяных клеток и производстве ДНК. Низкий уровень фолата может повышать гомоцистеин — показатель крови, который связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и снижением когнитивных функций. Но это не доказывает, что добавки фолата защищают от этих проблем. Фолат или другие витамины группы B могут быть полезны отдельным людям — например, при низком уровне фолата или B12, повышенном гомоцистеине или лёгких когнитивных нарушениях. Но важно помнить: перед назначением одного только фолата нужно учитывать возможный дефицит B12. Фолат может улучшить некоторые показатели крови, а повреждение нервов при нехватке B12 при этом продолжится.
Часто обсуждают и витамин D. Его дефицит вероятнее у пожилых людей, которые мало бывают на солнце, мало двигаются, живут в доме престарелых, имеют более тёмную кожу или получают мало витамина D с пищей. Добавки могут быть уместны, если уровень витамина D низкий, солнца мало, есть остеопороз, повторные падения или высокий риск переломов. Но принцип “чем больше, тем лучше” здесь не работает. Крупное исследование показало: у в целом здоровых людей среднего и пожилого возраста, которых не отбирали по дефициту витамина D, добавки не снижали риск переломов значимо.
Кальций и магний важны для костей, мышц и нервной системы. Но по возможности их лучше получать из еды. Добавки могут пригодиться, если в рационе их мало или есть остеопороз. При этом избытка лучше избегать. Магний часто продвигают как средство для сна, но доказательств для его регулярного применения при бессоннице пока недостаточно.
Мультивитамины могут быть полезны пожилым людям, которые едят очень мало или питаются однообразно. Но это не универсальная “страховка” для всех. В большом исследовании трёх американских групп ежедневный приём мультивитаминов не был связан с более низким риском смерти. Сейчас также изучают, могут ли мультивитамины влиять на признаки биологического старения, но пока не ясно, означает ли это лучшее здоровье, большую самостоятельность или более долгую жизнь.
Одна из самых недооценённых “добавок” в пожилом возрасте — это вообще не витамин, а белок. Многие пожилые люди едят слишком мало белка или избегают продуктов вроде мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобов и чечевицы. Низкое потребление белка может способствовать саркопении — возрастной потере мышечной массы и силы. Это повышает риск падений, слабости и потери самостоятельности. Экспертные группы обычно рекомендуют здоровым пожилым людям около 1,0–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Во время болезни, слабости или восстановления иногда нужно больше — если только человеку не рекомендовали ограничивать белок из-за болезни почек или другого состояния.
Главная ошибка — принимать добавки бесконтрольно и в больших дозах. Высокие дозы витамина D или витамина A могут вызывать токсичность. Железо не стоит принимать без подтверждённого дефицита, если это не рекомендовал медицинский специалист. Некоторые добавки взаимодействуют с лекарствами. А обзоры данных показывали, что отдельные высокодозные антиоксидантные добавки, особенно бета-каротин и витамин E, могут повышать риск смертности в некоторых группах людей.
Разумный подход начинается не с таблеток, а с питания. Нужно смотреть на аппетит, изменение веса, проблемы с жеванием или глотанием, разнообразие рациона, болезни, лекарства и то, есть ли у человека возможность нормально покупать, готовить и есть пищу. Иногда нужны анализы крови — особенно на витамин B12, фолат, железо и витамин D.
Доказательства не поддерживают идею, что всем пожилым людям нужны добавки “на всякий случай”. Но точечное применение витамина D, B12, фолата, а иногда мультивитамина или белковой добавки может помочь, если есть дефицит или человек получает слишком мало нужного с едой.
Добавки могут играть роль в здоровом старении, но они не являются коротким путём к здоровью. Основа всё та же: нормальное питание, силовые упражнения, достаточный сон, социальные связи и доступ к хорошей еде. Лучшая добавка — не та, у которой самая громкая реклама на упаковке, а та, которая закрывает реальную потребность организма.
Источник: The Conversation
