30.06.2021
Около 30% россиян испытывают проблемы со сном. По мнению специалистов, в основном страдают жители Москвы, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга и других городов-миллионников. Бессонница – налог на жизнь в мегаполисе.
Чаще люди жалуются на трудности с засыпанием. В норме человеку, чтобы заснуть, надо от 5 до 20 минут. Однако, для многих это процесс затягивается на несколько часов. Результат – разбитость, вялость и головная боль после пробуждения.
Что мешает нам погрузиться в сон, какую роль в засыпании играет мелатонин и стоит ли потратиться на модное утяжеленное одеяло для крепкого сна?
Об этом ПОИСК поговорил с сомнологом, доктором биологических наук, главным научным сотрудником Южного научного центра РАН, профессором Евгением Васильевичем Вербицким.
В последние годы, как подсчитали аналитики фармрынка, в России резко вырос спрос на мелатонин – за 5 лет в 3 раза. Его активно рекламируют в СМИ как мягкое снотворное, успокоительное, антидепрессант и даже как вещество против старения. А исследователи из Канады и Аргентины выяснили, что мелатонин в некоторых случаях предотвращает развитие тяжелой формы COVID-19, а также может стать препаратом, поддерживающим действие вакцины.
Что это за волшебное средство такое? И почему мелатонин часто называют «гормоном сна и молодости»?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Мелатонин – самый древний регулятор циркадных, то есть суточных, ритмов всего живого на Земле. Молекула мелатонина появилась очень давно, даже страшно представить — около трех с половиной миллиардов лет назад, когда на планете еще не было ни одной живой клеточки. Сейчас известно, что это вещество вырабатывают все: и одноклеточные водоросли, и растения, и грибы, млекопитающие. Одна из первых и основных функций мелатонина – антиоксидантная. То есть он может бороться с активными формами кислорода, способными повреждать клетки. Благодаря этой своей способности, мелатонин около 2,5 млрд лет назад спас на Земле жизнь. Тогда концентрация кислорода в атмосфере стала повышаться, а бактериальная жизнь – угасать (этот период называют «кислородной катастрофой»). Выжили только те бактерии, которые, благодаря мелатонину, могли сопротивляться разрушительному действию кислорода.
Примерно в это же время мелатонин приобрел свою вторую важную функцию – регуляцию суточного ритма у всего живого – от простейших до человека.
Кроме того, мелатонин может использоваться как онкопротектор, который способствует торможению роста злокачественных образований. Он также замедляет темпы старения и может увеличивать продолжительность жизни. Вот такой гормон гормонов.
Действительно, волшебное вещество. А как и когда он вырабатывается?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Выработка мелатонина усиливается с заходом Солнца. Примерно за два часа до времени привычного засыпания, что способствует отходу ко сну. Свет мешает синтезу мелатонина. Вот поэтому в полярный день, в период белых ночей, да даже просто летом так трудно заснуть без плотных штор.
То есть, когда уровень мелатонина в организме повышается, хочется спать, так?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Да, возникает чувство сонливости. Мелатонин можно сравнить с тормозом, останавливающим движение автомобиля. Только он притормаживает жизненные процессы.
Зачем? Зачем вообще организму нужны остановки, почему бы не ехать по жизни без тормозов?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Зачем – до конца пока неизвестно. Одни говорят, сон необходим для выработки физической энергии, чтобы вывести продукты метаболизма и подготовить организм к бодрствованию. Другие считают, что сон – самое благоприятное время для синтеза белка. В это время основные потребители белка отключаются, «засыпают», и организм может спокойно синтезировать эти вещества. Например, наша кровь состоит из белков более, чем на 50%. Процесс их восстановления идет каждую ночь. Не поспите хотя бы одну ночь, какие-то из белков крови, белков нервной системы не успеют восстановиться, поэтому утром вы почувствуете себя хуже, будете жаловаться на разбитость, головную боль, сонливость. Симптомы, знакомые каждому. Так что, да, мы не знаем точно, зачем человеку сон. Но в любом случае, сон – витальная, то есть жизненная потребность организма. Человек, да и другое живое существо, лишенное сна, погибает.
У всех людей примерно одинаковое количества мелатонина?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Это зависит от возраста. Самый высокий уровень мелатонина у детей. Он нужен, чтобы тормозить их активность. Своего максимума мелатонин достигает у подростков в период полового созревания. Если бы не он, их юношеская энергия была бы вообще неуправляема. С возрастом количество мелатонина становится все меньше, так как скорость обмена веществ тоже снижается в 5, а то и 10 раз. Тормоз взрослым людям не нужен. И здесь я должен сказать, что, к сожалению, эффективность мелатонина как снотворного для возрастных пациентов, людей старше 45 лет, тоже невысока.
Наверное, поэтому, в интернете много отрицательных отзывов об этом препарате. «Пью, пью, а сон не налаживается». Может, дело в дозировке?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: В России мелатонин используется в малой дозировке – 3 мг в сутки. Считается, что в таких дозах он эффективен при лечении сезонных депрессий и проблем с засыпанием, особенно в северных широтах – Мурманске, Норильске, других городах за Полярным кругом. А вот в США предлагаются большие дозировки мелатонина – и 12, и 30 мг в сутки. Я считаю, что такие вопросы надо решать с врачом. Только он может сопоставить все данные о вас – возраст, пол, тип питания, образ жизни, заболевания, нагрузки – и решить, нужен ли вам мелатонин дополнительно или нет. Мелатонин же очень мощный регулятор совершенно разных функций. Например, у животных количество мелатонина меньше всего весной. Именно в этот период у них начинается пора любви. Человек – тоже животное. Когда у него снижен мелатонин, он тоже открывается для любви. Вот с врачом надо решить, как сделать так, чтобы и сон был отлажен, и были силы для желаний.
Существуют ли какие-то критерии нормального сна?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Объективно качество сна мы можем оценить с помощью специальных приборов в лаборатории. Вне лаборатории критерий такой: если вы ложитесь в одно и то же время, засыпаете за 5-15 минут и просыпаетесь за 10-15 минут до будильника, ваш сон – нормальный. Самостоятельное пробуждение говорит о том, что вы не только выбираете количество сна, но ваш сон еще и качественный. Если вы просыпаетесь по будильнику, значит, сна вам маловато и надо думать, как его добавить.
Например, выспаться в выходные?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Физиология наша такова, что нельзя на всю жизнь наесться, напиться, налюбиться и наспаться. Все нужно делать в свое время. И если вы не выспались одну ночь, то биохимические последствия этого бессонной ночи могут прослеживаться в организме до 2 недель.
Может, тогда досыпать днем, если не высыпаешься ночью? Или это неправильно, не физиологично?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Наш сегодняшний режим сна и бодрствования тоже не очень физиологичный. Знаете, есть на Земли племена, далекие от цивилизации. Они спят ближе к природе. Их ночной сон сокращен, они просыпаются практически каждый час-полтора, чтобы подбросить дрова в костер или оценить обстановку: например, не подкрадывается ли ночной хищник. Кроме прерывистого ночного сна, у них еще есть два периода дневного сна. Один – около полудня. Второй – после 15-16 часов. И, таким образом, они имеют 3 периода сна, а по сумме часов спят столько же, сколько и мы – 7-10 часов и счастливы. Физиологично? Для них – да. Можем ли перенять? Нет. У нас работа, встречи, дети в школе, магазины и другие дела. В нашей цивилизации нам удобнее спать одним куском ночью. И стараться решить проблемы, которые мешают нам заснуть.
Не так давно на рынке появились утяжеленные одеяла. Производители утверждают, что тяжелые одеяла помогают лучше заснуть и вообще снимают стресс. Могут ли они помочь решить проблемы со сном?
ЕВГЕНИЙ ВЕРБИЦКИЙ: Веселый вопрос. Я вам расскажу одну историю из жизни. Со слов моей мамы, когда я был младенцем, то засыпал исключительно тогда, когда ее рука лежала на моем одеяльце. И вот эта тяжесть и тепло маминой руки помогали мне заснуть и крепко спать. Но моей маме, как любому врачу после тяжелых дежурств, тоже хотелось спать. И она вынуждена была идти на хитрость: она клала мне на одеяльце учебник по педиатрии. Здоровенная книга. И вот под тяжестью «Педиатрии» я засыпал великолепно. Так что в этом есть определенный смысл. Знаете, кто еще может оценить значение давления одеяла на тело во время сна? Космонавты. На МКС они спят в подобие спальных мешков с эластичными ремнями. Эти ремни имитируют давление земного одеяла. Без него заснуть тяжело. И еще проблема: если высунуть руки из мешка, как мы бы сделали на Земле, то они всплывают. И висят под углом 45 градусов к телу. И если космонавт делает поворот на бок, то руки могут что-то задеть, и это спровоцирует пробуждение. Приходится прижимать еще и руки. Внутри космического корабля шумно, так что космонавтам нужны специальные затычки для ушей. А чтобы каждые полтора часа их не будило Солнце, на лицо приходится надевать маску. Так что для нормального сна, и в космосе, и на Земле, надо много: и хорошее одеяло, и качественная подушка, и темнота, и тишина.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Nature: вакцина может защищать от COVID-19 всю жизнь?
Можно ли загорать людям со светлой кожей? Ответ дерматолога
“Можно сравнить с работой спецназа”. Новый препарат обнаружит два вида рака
Фото http://www.ssc-ras.ru/uploads/content/VerbitckiyEV_85_385.JPG
Елена Касьянова
Нет комментариев