Соцсети переполнены средствами «от менопаузы»: порошки от тумана в голове, жевательные добавки для сна, капсулы для гормонального баланса. Женщинам активно предлагают магний, львиную гриву, креатин и коллаген. Но у всех этих средств разная доказательная база.
Во время перименопаузы и менопаузы уровень эстрогена меняется и снижается. Из-за этого могут появляться приливы, ночная потливость, проблемы со сном, тревожность, туман в голове, боли в суставах, изменения мышечной массы и состава тела.
Гормональная терапия остаётся самым эффективным вариантом для многих симптомов. Но она подходит не всем, поэтому добавки вызывают такой интерес.
Среди них наиболее убедительно выглядят магний и креатин.
Магний участвует более чем в 300 обменных процессах: помогает мышцам расслабляться, влияет на нервные сигналы и регулирование давления. Исследования показывают, что он может улучшать засыпание и снижать выраженность бессонницы. Также магний может немного уменьшать тревожность, особенно у людей с его низким уровнем. Но эти данные не были получены именно на женщинах в менопаузе.
Ещё один важный момент — кости. После снижения эстрогена костная ткань может разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Магний участвует в формировании новой кости, поэтому он может быть полезен женщинам с низким уровнем магния и сниженной плотностью костей. При этом он не показал пользы при приливах, изменениях веса и когнитивных симптомах.
Креатин тоже выглядит перспективно. В одном 14-недельном исследовании он улучшал силу нижней части тела и качество сна у женщин в перименопаузе. Это важно, потому что в этот период повышается риск потери мышечной массы и функций мышц. Но данные у женщин после менопаузы пока неоднозначные.
Львиная грива часто рекламируется от «тумана в голове», но исследований именно на женщинах в менопаузе нет. Коллаген может немного улучшать плотность костей и помогать при дискомфорте в суставах, но доказательства пока тоже ограничены.
Итог простой: добавки могут быть полезны, но не заменяют базу — силовые тренировки, хороший сон, сбалансированное питание, меньше алкоголя и контроль стресса.
