С термодинамической точки зрения калории — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Но когда дело доходит до здоровья и энергетического баланса организма, не все калории равны, считает диетолог Терези Толар-Петерсон — доцент Государственного университета Миссисипи.
Например, в некоторых исследованиях сообщается, что диеты с высоким содержанием белка , низким содержанием углеводов или их комбинация действительно приводят к большей потере веса, чем диеты с другими уровнями жиров, белков и углеводов.
Если бы все калории в пище были одинаковыми, не было бы разницы в потере веса среди людей, которые потребляют одинаковое количество калорий. На наше тело влияет множество факторов, и вот что известно на сегодняшний день о калориях и питании.
В конце 1800-х годов химик У. О. Этуотер и его коллеги разработали систему, чтобы выяснить, сколько энергии, то есть сколько калорий, содержится в различных продуктах питания. По сути, Этуотер сжигал образцы пищи и записывал, сколько энергии они выделяли в виде тепла.
Однако не вся энергия в пище, которая может сгореть в лаборатории, доступна нашему организму. То, что ученые называют метаболизируемой энергией, — это разница между общей энергией потребляемой пищи и энергией, которая выходит из нашего тела непереваренной с фекалиями и мочой.
Для каждого из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — были выявлены проценты содержащихся в них калорий, которые фактически могут быть усвоены.
( Buchholz and Schoeller, Am. J. Clin. Nutr., 2004 )
Согласно системе Atwater, один грамм каждого макроэлемента обеспечивает определенное количество калорий. К примеру, Министерство сельского хозяйства США до сих пор использует эти расчеты для определения официального количества калорий для каждого продукта питания.
То, что вы едите, может повлиять на то, что ученые называют расходом энергии вашим телом . Вот сколько энергии нужно, чтобы поддерживать вашу жизнь — энергию, которую вы используете для дыхания, переваривания, поддержания кровотока — вместе с тем, что вы прикладываете для движения своего тела. Это и есть метаболизм.
Качество диеты может изменить расход энергии организма — это называется термическим эффектом пищи . Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но соблюдающие либо диету с низким содержанием углеводов либо диету с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии около 300 калорий в день. Те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов, потребляют больше всего энергии, а придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров, — меньше всего.
Таким образом, диета с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводит к увеличению расхода энергии на 4-8%, в то время как пища с высоким содержанием белка вызывает увеличение скорости метаболизма на 11-14% с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Белок обладает более сильным термическим эффектом, потому что его труднее расщеплять. Хотя эти различия не огромны, они могут способствовать эпидемии ожирения, незначительно прибавляя в весе.
Диетологи обращают внимание на гликемический индекс пищи и гликемическую нагрузку, то есть на то, насколько быстро и серьезно она повысит уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и хранение избыточной энергии в виде жира.
Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье и чипсы, имеют высокий гликемический индекс. У зеленых овощей, сырого перца, грибов и бобовых низкий гликемический индекс. Есть некоторые свидетельства того, что продукты с низким гликемическим индексом могут быть лучше для поддержания регулируемого уровня сахара в крови — независимо от того, какие калории они содержат.
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать — это содержание пищевых волокон в пище. Наше тело не может переваривать клетчатку, содержащуюся в растительной пище — фруктах, овощах, цельнозерновых и бобах, для получения энергии. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньше метаболизируемой энергии и могут помочь нам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий.
Еще один фактор, который следует учитывать, — это «пустые» калории из продуктов с минимальной пищевой ценностью или без нее. Белый сахар, безалкогольные напитки и многие переработанные продукты не дают большой пользы в виде белка, витаминов или минералов, а также калорий.
Противоположным вариантом будут продукты с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием питательных веществ или клетчатки, но при этом относительно низкокалорийные. Примеры: шпинат, яблоки и бобы.
И не считайте пустые калории нейтральными. Диетологи считают их вредными калориями, потому что они могут негативно сказаться на здоровье.
Продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, — это картофельные чипсы, картофель, сахаросодержащие напитки и мясо, как обработанное, так и необработанное.
Продукты, которые обратно пропорциональны увеличению веса, — это овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
Для похудения наиболее важным фактором является разница между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, полученных во время упражнений. Но не стоит обманывать себя — хотя вес играет важную роль в здоровье и долголетии, его потеря сама по себе не означает здоровье.
Да, некоторые диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но специалисты знают: районах, где люди живут дольше всего — в среднем около 100 лет — они придерживаются преимущественно растительной диеты с очень низким или нулевым содержанием животного белка и низким или умеренным содержанием жиров в виде моно- и полиненасыщенных жиров.
В свою очередь, углеводы включают такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат. Сокращение потребления простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, выпечка из рафинированной муки, макаронные изделия и сладости, безусловно, окажет положительное влияние на здоровье. Но отказ от углеводов — овощей и фруктов — даст противоположный эффект.
Растительная диета с высоким содержанием белков и углеводов на растительной основе , в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых, — это самая здоровая диета, известная исследователям для долголетия и предотвращения хронических заболеваний: болезни сердца, рак, гипертония и многие другие.
На сегодняшний день исследователи знают: калории из разных продуктов по- разному влияют на сытость, реакцию инсулина, процесс превращения углеводов в жировые отложения и расход метаболической энергии. Что касается здоровья, стоит рассчитывать на качество потребляемых калорий, чем на их количество. 
Терези Толар-Петерсон , доцент кафедры пищевых наук, питания и укрепления здоровья, Государственный университет Миссисипи,
02.01.2022
Елена Краснова
Нет комментариев