Представьте: вы купили билет на райский остров. В голове — картинки лазурного берега, а в руках — ледяной коктейль. Но по факту вы сидите в номере отеля с тяжелой головой, вздутым животом и полной апатией к местным красотам. Вы считаете виновными в своем состоянии еду или долгий перелет, но ученые из Вроцлавского медицинского университета нашли другого виновника. Оказывается, вместе с вами через часовые пояса летает еще один пассажир — ваш собственный микробиом.
В чем уникальность этого исследования
Обычно мы привыкли винить во всем классический джетлаг — сбой режима сна, когда мозг путает день и ночь. Польские исследователи ввели понятие «джетлаг кишечника». Это состояние, при котором ваши внутренние биологические часы спорят с графиком триллионов бактерий, живущих в пищеварительной системе.
Особенность работы в том, что она связывает физику полета с живой химией нашего тела. Авторы новой работы доказали: пока ваш мозг требует сна по новому времени, бактерии продолжают работать по старому графику места вылета. Им нужно столько же дней на адаптацию, сколько и вам. Исследование проводилось для того, чтобы найти способ сократить этот период мучений и научить людей готовить свой внутренний мир к поездке так же тщательно, как они пакуют чемоданы.
Что происходит внутри, пока самолет набирает высоту
Межконтинентальный рейс ломает привычный уклад за пару часов. Меняется время подъема, график еды, количество света за окном и уровень стресса. Для организма это настоящий переворот.
«Наша пищеварительная система крайне чувствительна к таким встряскам, — говорит соавтор Кацпер Вишневский. — Вся ось "кишечник — мозг" работает по строгому расписанию. Когда сигналы смещаются, связь между желудком, иммунитетом и головой временно рвется».
Пока вы смотрите фильм в кресле самолета, ваши микробы пытаются переваривать обед по домашнему времени. Из-за этого нарушается выработка полезных короткоцепочечных жирных кислот и слабеет защита кишечного барьера. Отсюда берется та самая свинцовая усталость и проблемы с едой в первые сутки.
Многие списывают запоры или тяжесть на острую местную кухню. Лаура Рафнер, соавтор публикации, указывает иную причину. Резкий сдвиг времени обеда бьет по выделению желчи и ферментов. Баланс сил внутри меняется в пользу менее дружелюбных бактерий. Итог — замедление пищеварения и дискомфорт. Нарушенная микрофлора портит сон, плохой сон усиливает усталость, и отпуск превращается в борьбу за выживание.
Как подготовить бактерии к вылету
Хорошая новость состоит в том, что этот процесс можно взять под контроль. Исследователи предлагают простую схему действий, которая поможет телу включиться в новый ритм почти сразу после посадки.
- Сдвигайте график заранее. За три-четыре дня до поездки начните ложиться и вставать ближе ко времени пункта назначения. Помогите себе светом: утром открывайте шторы поярче, вечером приглушайте лампы.
- Ешьте по времени прибытия. Этот принцип называют хронопитанием. Если в точке прилета сейчас утро, а у вас дома глубокая ночь — завтракайте. Не ешьте посреди ночи по своему старому времени, даже если очень хочется. На борту принимайте пищу только днем по часам новой страны.
- Пейте воду и поддержите флору. Обезвоживание усугубляет хаос. Полезно начать прием про- и пребиотиков за несколько суток до вылета, чтобы дать хорошим бактериям фору.
- Используйте мелатонин строго вовремя. Таблетка сработает лишь тогда, когда совпадает с наступлением темноты в новом месте. Ошибка во времени приема может сделать только хуже.
Это касается каждого, кто не сидит на месте
Хотя публикация опиралась на данные о спортсменах, выводы касаются миллионов обычных людей. Сменные работники, врачи, пилоты и те, кто постоянно живет в спешке, испытывают тот же «жизнь против природы». Нерегулярная еда и ночной свет действуют на микробы точно так же, как перелет через океан.
«Поддержание гигиены сна и регулярного рациона важно не только для атлетов, — резюмирует руководитель группы Дагмара Гавел-Домбровска. — Это база здоровья для любого человека».
Чтобы начать отдыхать с первых минут, стоит помнить о невидимых жильцах внутри нас. Путешествие должно давать силы, а не превращаться в битву с собственным организмом. Забота о биологических часах должна стоять в плане подготовки где-то между покупкой страховки и бронированием столика в кафе.
Итоги исследования опубликованы в Nutrients.
