Если кажется, что для силы и мышц нужно обязательно «убиваться» в зале, новое исследование предлагает другой взгляд. Ученые из Edith Cowan University выяснили: рост мышц, сила и физическая форма не обязательно зависят от изматывающих тренировок и боли после занятий.
Главная идея исследования — делать упор на эксцентрические упражнения. Это движения, при которых мышца не сокращается, а удлиняется. Обычно это происходит в «опускающей» фазе: когда вы опускаете гантель, спускаетесь по лестнице или медленно садитесь на стул.
По словам профессора Кена Носаки, идея о том, что тренировка должна быть мучительной и болезненной, мешает людям заниматься. Вместо этого он предлагает более доступный подход.
«Мы должны сосредоточиться на эксцентрических упражнениях:
они могут давать более сильный результат с гораздо меньшими усилиями».
— Ken Nosaka, профессор
Согласно исследованию, мышцы способны развивать большую силу во время таких удлиняющих движений, при этом тратя меньше энергии, чем при подъеме, тяге или движении вверх.
То есть человек может становиться сильнее, не чувствуя себя полностью выжатым после тренировки. Это делает эксцентрические упражнения удобными для самых разных людей.
Иногда такие движения могут вызывать легкую болезненность, особенно у новичков. Но, как подчеркивают исследователи, дискомфорт не нужен для прогресса.
Еще один плюс — эти упражнения легко делать дома и без специального оборудования. Среди простых примеров: приседания на стул, опускания пяток и отжимания от стены. Исследования показывают, что даже пять минут таких движений в день могут заметно улучшить силу и общее состояние здоровья.
Особенно полезным такой формат может быть для пожилых людей и начинающих. Эксцентрические упражнения меньше нагружают сердце и легкие, а сами движения похожи на то, что мы и так делаем в обычной жизни.
«Эти движения повторяют то, что мы уже делаем каждый день.
Поэтому они практичны, реалистичны и их легче придерживаться».
— Ken Nosaka, профессор
Главный вывод простой: чтобы укреплять мышцы, не обязательно доводить себя до изнеможения. Иногда более мягкий и регулярный подход может быть не только проще, но и эффективнее.
