Каждую зиму аптеки и магазины активно напоминают о витамине С, создавая впечатление, будто он способен защитить от простуды и помочь пережить сезон респираторных заболеваний. Однако научные данные показывают гораздо менее впечатляющую картину.
Во многом популярность этой идеи связана с американским химиком Лайнусом Полингом — обладателем двух Нобелевских премий. В 1954 году он получил премию по химии за исследования химических связей, а в 1962 году — премию мира за борьбу против испытаний ядерного оружия.
При этом Полинг не был ни специалистом по питанию, ни врачом-инфекционистом. Тем не менее в 1970 году он выпустил книгу о витамине С и простуде, после которой продажи добавок резко выросли.
Полинг рекомендовал для поддержания здоровья принимать примерно 1000–2000 миллиграммов витамина С ежедневно, а для профилактики простуды — ещё больше.
Первоначально его выводы, как сообщается, основывались на исследовании детей в лыжном лагере в Швейцарских Альпах, а позднее он рассмотрел ещё несколько работ. Впоследствии его интерпретацию этих данных неоднократно критиковали за ошибки в расчётах, опору на исследования низкого качества и чрезмерное внимание к результатам одного эксперимента с детьми.
Что же показывают более современные исследования?
В целом витамин С не снижает вероятность того, что обычный человек заболеет простудой.
В одном крупном анализе, опубликованном в 2023 году, учёные объединили результаты десяти исследований с участием 2736 здоровых взрослых, детей и спортсменов. Все они регулярно принимали не менее 1000 миллиграммов витамина С в сутки, а не начинали пить его только после появления симптомов.
У принимавших витамин С тяжёлые проявления простуды оказались примерно на 15 процентов менее продолжительными. Правда, тяжесть в исследованиях оценивалась в том числе по количеству дней, когда человек был вынужден оставаться дома, что сами авторы признали ограничением работы.
На длительность лёгких симптомов витамин С при этом не повлиял.
Другой крупный анализ показал, что регулярный приём примерно 200 миллиграммов витамина С в день не уменьшает число простуд среди населения в целом. Однако среди спортсменов и военнослужащих простуд было меньше.
Регулярный приём добавок также сокращал тяжесть или продолжительность симптомов у детей и взрослых примерно на 8–14 процентов. Но если начинать принимать витамин С только после появления первых признаков болезни, пользы обнаружить не удалось.
Таким образом, совет принимать большие дозы витамина С ради защиты от простуды оказался сильно преувеличенным.
Доказательств того, что витамин С снижает риск заболеть, нет. Есть лишь данные о том, что при регулярном приёме он способен немного сократить период тяжёлых симптомов — в среднем примерно на 10 процентов.
Если тяжёлые симптомы обычно продолжаются пять дней, речь идёт примерно о 12 часах. Если они длятся сутки — выигрыш составит около двух с половиной часов.
Причём начать пить витамин С уже после появления насморка, боли в горле или других симптомов недостаточно. В исследованиях небольшой эффект наблюдался у тех, кто принимал его регулярно ещё до болезни.
Есть и другой вопрос — насколько безопасны большие дозы.
Рекомендованные Полингом 1000–2000 миллиграммов в сутки находятся примерно у современной верхней границы безопасного потребления. В США для взрослых верхний допустимый уровень установлен на отметке 2000 миллиграммов в день. Австралийские рекомендации ссылаются на мнение экспертов о том, что взрослым не следует превышать 1000 миллиграммов ежедневно.
Для сравнения, рекомендуемое ежедневное потребление витамина С для взрослых старше 19 лет в Австралии составляет всего 45 миллиграммов. Такое количество можно получить примерно из половины апельсина, трёх-четырёх соцветий приготовленной брокколи или трети стакана апельсинового сока.
Постоянный приём более 1000 миллиграммов витамина С в день способен увеличить вероятность нежелательных эффектов. Среди них — диарея, тошнота, спазмы и вздутие живота.
Высокие дозы также увеличивают выделение оксалатов, что может способствовать образованию камней в почках. Кроме того, витамин С усиливает всасывание железа, что потенциально опасно для людей с невыявленным гемохроматозом — наследственным заболеванием, при котором организм поглощает слишком много железа.
Витамин С также может взаимодействовать с лучевой терапией, химиотерапией и препаратами для снижения холестерина.
Поэтому идея «чем больше витамина С, тем лучше защита от простуды» научными данными не подтверждается. Для большинства людей регулярные большие дозы не предотвратят заболевание, а возможная польза сводится к небольшому сокращению продолжительности тяжёлых симптомов.
