Креатин — популярная спортивная добавка — известен как эффективное средство для наращивания мышечной массы, повышения силы, скорости и общей спортивной производительности. Однако его польза выходит за рамки спортивных достижений, выяснили ученые. Новые данные свидетельствуют о том, что это питательное вещество обладает потенциалом улучшать когнитивные функции, память, укреплять кости и даже стабилизировать эмоциональное состояние, сообщает издание The Conversation.
До недавнего времени большая часть исследований креатина была сосредоточена на мужчинах. В связи с растущим интересом к этой добавке среди женщин, активно продвигаемой на рынке, актуальным становится вопрос о ее преимуществах для женского организма. Исследования уже подтверждают, что креатин может быть полезен для женщин, в частности, в борьбе с усталостью во время физических нагрузок и для поддержания мышечного тонуса в пожилом возрасте.
Креатин — это естественное вещество, синтезируемое организмом из аминокислот, являющихся “строительными блоками” белков. Также он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба. Креатин играет ключевую роль в обеспечении кратковременного энергетического всплеска, особенно во время высокоинтенсивных тренировок, способствуя быстрому восстановлению между подходами. Это, в свою очередь, позволяет увеличить объем выполняемой работы и повысить результативность тренировок примерно на 20% при регулярном приеме добавки.
Ежедневное потребление креатина из природных источников составляет порядка 2–4 граммов. Поскольку организм не имеет больших запасов этого вещества, его необходимо пополнять за счет пищи или добавок. Представьте это как резервуар кратковременной энергии, который нуждается в постоянном пополнении.
Несмотря на то, что 1 кг сырого мяса или морепродуктов содержит около 3–5 граммов креатина, термическая обработка может снизить его концентрацию. Это делает получение достаточного количества креатина исключительно из рациона затруднительным, что и обусловливает актуальность использования добавок.
Веганы, вегетарианцы и женщины, как правило, потребляют меньше креатина с пищей, что приводит к более низким его запасам в организме. Интересно, что, несмотря на это, женщины, как правило, накапливают в мышцах несколько больше креатина, чем мужчины. Это может указывать на различия в скорости или механизмах его усвоения.
Наиболее изученная форма креатина – моногидрат. Он доступен в виде порошка, капсул и жевательных таблеток. Для женщин, принимающих 3–5 граммов креатина в день в виде добавки, наблюдается постепенное увеличение его запасов в мышцах в течение двух-четырех недель. Для более быстрого насыщения организма креатином, исследования предлагают схему с недельным приемом около 20 граммов в день с последующим переходом на поддерживающую дозу 3–5 граммов.
На протяжении всей жизни женский организм подвержен влиянию различных факторов, включая гормональные изменения, возрастную потерю мышечной массы, снижение плотности костной ткани и замедление метаболизма после менопаузы, а также колебания уровня энергии и концентрации.
Силовые тренировки играют важную роль в смягчении этих изменений, способствуя поддержанию мышечной массы, здоровья костей и энергетического баланса. Именно здесь проявляется польза креатина. Регулярные силовые тренировки в сочетании с ежедневным приемом 3–5 граммов креатина помогают поддерживать качество и стабильность тренировочного процесса, что особенно важно для развития силы в среднем и пожилом возрасте.
Женщины, регулярно принимающие креатин, отмечают улучшение мышечной функции, что положительно сказывается на общем качестве жизни. Есть предположения, что в сочетании с силовыми тренировками креатин может способствовать укреплению костной ткани у женщин в постменопаузе, хотя исследования в этой области пока не дают однозначных результатов.
Важно отметить, что креатин, как правило, не вызывает значительного увеличения веса или чрезмерного роста мышечной массы, что является распространенным опасением среди женщин, рассматривающих его прием.
Современные исследования изучают потенциальное влияние креатина на здоровье мозга, когнитивные способности и настроение у пожилых женщин. Есть данные, свидетельствующие о том, что у молодых женщин креатин может улучшать настроение и когнитивные функции после недостаточного сна.
Также имеются сведения о том, что ежедневный прием 5 граммов креатина может способствовать более продолжительному сну у молодых женщин, особенно в дни тренировок. У женщин в перименопаузе аналогичная доза может улучшить качество сна, возможно, за счет поддержания адекватного энергетического баланса мозга.
Исследования также показали, что женщины, принимавшие 5 граммов креатина ежедневно в дополнение к антидепрессантам, демонстрировали более выраженное снижение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто получал только медикаментозное лечение.
Учитывая, что многие женщины сталкиваются с такими проблемами, как “туман в голове”, снижение концентрации, стресс, недостаток энергии и нарушения сна во время менструального цикла и менопаузы, креатин может предложить доступное решение для облегчения этих симптомов.
Для достижения максимального эффекта в отношении запасов креатина в мозге может потребоваться более высокая суточная доза (около 5–10 граммов).
Несмотря на то, что креатин не является универсальным средством и требует дальнейших исследований на женщинах, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что даже небольшое его количество, употребляемое ежедневно в сочетании со здоровым образом жизни и силовыми тренировками, может внести значительный вклад в улучшение различных аспектов женского здоровья.
Изображение: фрипик
