Всем известно, что физкультура полезна для ума. Но имеет ли значение то, как именно мы двигаемся? Важнее ли совершить один длительный забег или набрать те же минуты мелкими перебежками по офису? Недавний масштабный труд ученых дал четкий ответ на этот вопрос.
Специалисты проанализировали данные более чем 66 тысяч человек из базы Британского биобанка. Каждый участник целую неделю носил на запястье трекер, который фиксировал каждое движение. Затем состояние их психики и памяти отслеживали еще семь с половиной лет по медицинским картам.
Результаты оказались весьма показательными. Те люди, которые предпочитали длительные непрерывные нагрузки, имели гораздо меньший шанс столкнуться со старческим слабоумием, подавленным состоянием или тревогой. Всего лишь 13 минут быстрой ходьбы за один раз снижали вероятность развития деменции на целых 72%.
Оказалось, что способ накопления активности критически важен. У тех, кто двигался долго и без пауз, риск деменции был ниже на 82%, депрессии — на 57%, а тревожности — на 52% по сравнению с теми, чья активность была «рваной». Такая манера двигаться шла рука об руку с лучшим состоянием тканей мозга: левый гиппокамп (центр памяти) был объемнее, а признаки повреждения мелких сосудов отсутствовали. И это работало независимо от того, сколько всего шагов делал человек за день.
Как это работает и что делать?
Раньше врачи давали только общую норму: например, 150 минут спорта в неделю. Теперь ясно, что график важнее цифр. Если вы хотите защитить свой разум, стоит придерживаться следующих правил.
- Ищите окно в 36 минут. Исследователи вычислили идеальный отрезок времени. Около получаса непрерывной активной работы тела (быстрая ходьба, плавание, лыжи) связаны со снижением риска депрессии на 52% и тревоги на 50%.
- Не дробите прогулку. Даже если вы набрали свои 150 минут за неделю короткими перебежками до магазина, мозг получит меньше пользы, чем от одной долгой прогулки в парке. Фрагментированное движение показало связь с уменьшением общего объема мозга.
- Сканирование подтвердило пользу. У группы из 13 тысяч людей сделали МРТ. Выяснилось, что у любителей «кусочной» активности структура мозга выглядела хуже, чем у тех, кто мог позволить себе долгие сессии.
Важное уточнение для носителей гена Альцгеймера
Ученые также проверили кровь участников на наличие гена APOE4. Для людей без этого фактора риска польза от долгих прогулок имела предел — после определенной точки она переставала расти. А вот для носителей гена картина иная: чем дольше и непрерывнее они двигались, тем сильнее падал их личный риск заболеть деменцией, и предела этому снижению пока не видно.
В итоге медики предлагают менять подход к пропаганде ЗОЖ. Вместо сухого требования «наберите 150 минут», врачам стоит советовать людям планировать хотя бы одну длинную пешую или велосипедную прогулку в день. Это простой, дешевый и крайне эффективный метод уберечь себя от тяжелых расстройств психики в будущем.
Результаты работы ученых опубликованы в журнале Translational Psychiatry.
Изображение: разработано Мagnific.
