Питание и сон связаны на глубинном биохимическом уровне. То, что оказывается на нашей тарелке во время ужина, напрямую формирует строительный материал для синтеза нейромедиаторов и гормонов, отвечающих за расслабление нервной системы и погружение в ночной отдых.
Центральное место в «сонном» рационе занимает аминокислота триптофан. Она является незаменимым предшественником серотонина, который в темноте превращается шишковидной железой в мелатонин – главный гормон сна. Триптофан не вырабатывается организмом и должен поступать с пищей. Его богатейшие источники:
- Индейка и куриное филе;
- Яйца, твердые сыры и творог;
- Семена тыквы и кунжута, миндаль и бобовые.
Чтобы триптофан легко преодолел гематоэнцефалический барьер и попал в мозг, ему нужна помощь инсулина. Поэтому легкий вечерний перекус, сочетающий триптофан со сложными углеводами, например, овсянка на молоке или цельнозерновой тост с индейкой), работает эффективнее чистого белка. Углеводы провоцируют выброс инсулина, который забирает конкурирующие аминокислоты, открывая триптофану прямой путь к нейронам.
Огромную роль играют магний и калий. Магний называют «минералом спокойствия»: он активирует ГАМК-рецепторы, снижая возбудимость нервной системы, расслабляет мышцы и предотвращает ночные судороги. Им богаты шпинат, авокадо, семечки и миндаль. Калий – в бананах и печеном картофеле работает с магнием в дуэте, снижая артериальное давление и поддерживая сердечный ритм во сне.
Нельзя не упомянуть и природные источники готового мелатонина. Абсолютный лидер здесь – терпкая вишня и натуральный вишневый сок. Исследования подтверждают, что стакан вишневого сока за 1–2 часа до сна повышает уровень мелатонина и делает отдых более глубоким.
Включив эти продукты в вечернее меню и отказавшись от тяжелой пищи за 3 часа до сна, можно значительно облегчить процесс засыпания.
Автор текста Анастасия Будаева
