Цельные злаки давно считаются полезными для сердца, но до сих пор оставался важный практический вопрос: сколько их действительно нужно есть, чтобы получить заметный эффект? Новый крупный анализ показал, что наиболее выраженные улучшения наблюдаются примерно при 60–100 граммах цельных злаков в день — это около четырёх–шести порций.
Исследователи объединили результаты 87 клинических испытаний с участием более 6500 человек из Азии, Европы, США, Канады, Австралии и Бразилии. Они оценивали влияние цельных злаков сразу на несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Оказалось, что более высокое их потребление связано с меньшей массой тела и окружностью талии, снижением артериального давления, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности — так называемого «плохого» холестерина.
Кроме того, у участников снижались уровни триглицеридов и глюкозы в крови, а также интерлейкина-6 — одного из показателей воспаления. Улучшались и некоторые показатели чувствительности к инсулину.
Первые заметные изменения наблюдались уже при употреблении примерно 30–40 граммов цельных злаков в сутки. Однако наиболее выраженные результаты чаще всего отмечались при 60–100 граммах.
Это примерно четыре–шесть порций в день. Такое количество можно набрать, например, сочетая тарелку овсяной каши, бутерброд из цельнозернового хлеба и порцию бурого риса.
Авторы подчёркивают, что польза, вероятно, складывается не из одного сильного эффекта, а сразу из нескольких небольших изменений. Немного снижается масса тела, немного улучшается уровень холестерина, давление, контроль сахара и показатели воспаления. Вместе эти изменения потенциально могут иметь большее значение для долгосрочного здоровья сердца.
При этом у исследования есть важное ограничение. Большинство включённых испытаний продолжались недолго — в среднем около восьми недель. Поэтому пока нельзя утверждать, что обнаруженные улучшения сохраняются годами.
Кроме того, учёные в основном изучали факторы риска, а не непосредственно количество инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых событий. Данных о потреблении свыше 140 граммов цельных злаков в день также оказалось сравнительно мало, поэтому эффект таких больших количеств остаётся неясным.
Цельное зерно отличается от очищенного тем, что в нём сохраняются все три основные части зерна — отруби, зародыш и эндосперм — в тех же пропорциях, что и в исходном зерне. Оно может употребляться целиком, в виде хлопьев или перемалываться в муку для хлеба и других продуктов.
Авторы сопровождающей публикации отмечают, что результаты дают достаточно простой практический ориентир: замена очищенных зерновых продуктов на минимально обработанные цельнозерновые может привести к умеренным, но заметным улучшениям массы тела, окружности талии и показателей жиров в крови.
Особенно интересен найденный диапазон в 60–100 граммов в день. По мнению исследователей, именно около этого уровня большинство изученных показателей демонстрировало наиболее заметные улучшения.
Однако это не означает, что существующие рекомендации необходимо резко пересматривать. Авторы скорее считают полученные данные дополнительным аргументом в пользу того, чтобы увеличивать долю цельных злаков в рационе и стремиться к верхней границе рекомендуемого потребления.
Главный вывод исследования довольно прост: цельные злаки, вероятно, помогают сердечно-сосудистой системе не каким-то одним радикальным способом. Их потенциальная польза складывается из нескольких небольших улучшений — давления, холестерина, сахара в крови, состава тела и некоторых признаков воспаления. Теперь более длительные исследования должны показать, превращаются ли эти изменения в реальное снижение числа сердечно-сосудистых заболеваний.
