Продукты с повышенным содержанием белка сегодня можно встретить повсюду — от хлопьев и кофе до воды. Однако крупный обзор более 350 исследований показал, что многим людям, возможно, полезнее не увеличивать, а сокращать количество белка в рационе.
Авторы работы, опубликованной 31 июля в журнале Cell Press Blue, пришли к выводу, что умеренное ограничение белка может улучшать обмен веществ, менять реакцию клеток на питательные вещества, уменьшать клеточные повреждения и помогать организму дольше поддерживать нормальную работу клеток.
Один из авторов исследования Дадли Лэмминг из Висконсинского университета в Мадисоне подчёркивает, что белок бесспорно полезен для роста мышц и восстановления после физических нагрузок. Однако большинство людей ведут сравнительно малоподвижный образ жизни и, вероятно, получают больше белка, чем им требуется. Это может иметь отрицательные последствия для здоровья.
Давно известно, что сокращение общей калорийности способно продлевать жизнь многим организмам и снижать риск возрастных заболеваний, включая рак. Но постоянно придерживаться такого питания чрезвычайно сложно. Ограничение белка может стать более доступной альтернативой.
Исследования на мухах и грызунах показали, что животные жили дольше при снижении количества белка, даже если общая калорийность их питания не уменьшалась. В недавних испытаниях с участием людей сокращение белка также сопровождалось снижением веса и жировой массы, а также улучшением уровня сахара натощак — несмотря на то, что участники нередко начинали получать больше калорий.
При этом высокая доля белка тоже может приносить пользу. Она помогает снижать вес и сохранять мышцы у пожилых людей, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Именно такие данные способствовали обновлению американских рекомендаций по питанию. Теперь взрослым советуют ежедневно получать от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела — почти вдвое больше прежней нормы.
Изучив сотни научных работ, исследователи обнаружили несколько повторяющихся механизмов, которые могут объяснить возможную пользу ограничения белка. Снижение его количества связывали с улучшением обмена веществ, изменением клеточных сигналов, уменьшением повреждений и более эффективным поддержанием здоровых клеток.
Одним из ключевых факторов оказался фактор роста фибробластов 21 — гормон, уровень которого повышается при сокращении белка. Он способен увеличивать расход энергии, улучшать регулирование сахара в крови и уменьшать воспаление.
Мыши с повышенным уровнем этого гормона жили дольше обычных. Особенно выраженным эффект оказался у самцов. У людей сокращение белка также повышает уровень этого гормона.
Отдельное внимание авторы уделили аминокислотам — веществам, из которых состоит белок. Особенно важную роль могут играть метионин, изолейцин и валин. Их избыток способен активировать процессы, стимулирующие рост. Если такая активность сохраняется долго, она может увеличивать риск ожирения, воспаления и других нарушений, связанных со старением.
Однако универсальной нормы для всех не существует. Больше белка требуется беременным женщинам и некоторым пожилым людям. Спортсмены тоже могут употреблять его в больших количествах без развития обменных нарушений. Предположительно, физическая активность направляет поступающий белок на создание и поддержание здоровых мышц.
Поэтому рекомендации следует подбирать не только по возрасту, но и по уровню физической активности. Для малоподвижного человека белковые продукты могут оказаться не столь полезными, как обещает реклама, тогда как активно тренирующемуся человеку повышенное количество белка действительно может быть необходимо.
