Креатин давно стал одной из самых популярных спортивных добавок. Его принимают для улучшения восстановления, поддержания мышечной массы и повышения спортивных результатов. Однако новое исследование указывает на более необычный эффект: возможно, некоторые преимущества креатина проявляются даже без дополнительных тренировок.
В исследовании участвовали 64 малоподвижных человека в возрасте от 45 до 65 лет. Их случайным образом разделили на две группы: одна ежедневно получала плацебо, другая — 10 граммов креатина. Эксперимент продолжался 12 недель, причём ни участники, ни исследователи не знали, кто именно принимает добавку.
Добровольцам также предложили изменить питание и физическую активность, но делать это было необязательно. Именно это позволило учёным отдельно посмотреть, что происходит с людьми, которые принимают креатин, но не начинают больше тренироваться.
Из 26 участников, отказавшихся от программы питания и физических нагрузок, у принимавших креатин всё равно увеличилась безжировая масса тела. Кроме того, они показали лучшие результаты в жиме лёжа и жиме ногами — несмотря на то, что силовых тренировок у них больше не стало.
Это, однако, не означает, что тренировки перестают быть важны. Среди 38 человек, которые изменили питание и уровень физической активности, эффект оказался заметнее. Приём креатина сопровождался более сильным снижением доли жира в организме, а также улучшением силы и мышечной выносливости в жиме лёжа и жиме ногами.
Исследователи заметили и ещё один возможный эффект. У участников, принимавших креатин, появились признаки улучшения результатов когнитивных тестов и тестов памяти — причём как среди тренировавшихся, так и среди тех, кто не менял свою физическую активность. Авторы, впрочем, подчёркивают, что эти результаты пока следует считать предварительными.
По мнению исследователей из Техасского университета Эй-энд-Эм, полученные данные могут быть особенно интересны людям среднего и старшего возраста, которые хотят уменьшить количество жира, одновременно сохраняя мышечную массу, силу и когнитивные функции.
Авторы утверждают, что это первое исследование, в котором добавление креатина к программе снижения веса с помощью питания и физических упражнений привело к большему уменьшению доли жира, чем одни только диета и тренировки.
При этом у работы есть важный нюанс. Старший автор исследования Ричард Крейдер изучает креатин более 30 лет и возглавляет научный консультативный совет компании Alzchem, производящей креатин. Эта компания предоставила добавки для эксперимента и оплатила одну из серий лабораторных анализов. Согласно публикации, сама компания не участвовала в сборе, анализе или интерпретации полученных данных.
Особенно спорным остаётся вывод о пользе креатина без тренировок. Ранее исследования давали неоднозначные результаты.
Например, двухлетнее рандомизированное исследование 2019 года с участием примерно 200 пожилых женщин не обнаружило улучшения безжировой массы или мышечной силы при приёме креатина без силовых тренировок. Однако в той работе группы с тренировками и без них напрямую не сравнивались так, как в новом эксперименте.
Главный медицинский директор компании Geisinger Джейсон Митчелл ранее также отмечал, что существуют хорошие данные о пользе сочетания силовых тренировок и креатина у пожилых людей. Но доказательства того, что одна добавка способна дать сопоставимый эффект без упражнений, он считает пока недостаточными.
Креатин изучается уже десятилетиями. Его популярность резко выросла ещё в 1990-х годах, когда исследования показали, что он может улучшать спортивные показатели. Но большинство ранних экспериментов проводили с людьми, которые регулярно тренировались.
В последние годы интерес к креатину вышел далеко за пределы спортзалов. Появляются исследования его возможного влияния на работу мозга, память и настроение. Однако специалисты подчёркивают, что доказательства пока не позволяют утверждать, что креатин необходимо принимать ради улучшения работы мозга или защиты от деменции.
Неясной остаётся и оптимальная дозировка. В новом исследовании участники ежедневно принимали 10 граммов креатина — сравнительно большую дозу. По оценке авторов, примерно столько креатина человек получил бы, съедая около двух килограммов мяса или рыбы в день.
Популярность добавки продолжает расти, особенно на фоне исследований, связывающих её с возможными преимуществами для здорового старения. Но авторы призывают не превращать предварительные результаты в обещание универсального средства: добавки стоят денег, подходят не всем, а громкие заявления в интернете зачастую появляются быстрее надёжных доказательств.
Пока результаты скорее говорят о том, что креатин способен дополнить эффект физических нагрузок и, возможно, обладает некоторыми преимуществами даже без них. Но заменить тренировки он определённо не может.
Исследование опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания.
