Практически все мы слышали, что люди делятся на «сов» и «жаворонков». Первые это те, кто любят поздно лечь и подольше поспать утром, а вторые наоборот, после 9 вечера уже клюют носом и засыпают на ходу. Но как формируются эти привычки? Или это не привычки, а генетические особенности? Как правильно определить, к какому хронотипу действительно относится наш организм, а что навязано нам извне? Можно ли из «совы» превратиться в «жаворонка» и какие научно подтвержденные отличия существуют между разными хронотипами, расскажем в нашем материале.
Казалось бы, человек может адаптироваться ко всему и не стоит придавать такое большое значение нашим предпочтениям в режиме сна, ведь жизнь в социуме диктует свои правила. Все мы как-то ходили в школу к 8 утра… Да и на работу, даже в наш век удаленки, многие отправляются с утра пораньше, а те, кто трудится посменно, подстраиваются под выпавший график. К тому же современный быт предоставляет немало возможностей как-то сгладить существующие противоречия между жизненными реалиями и доставшимся от природы хронотипом: беруши, шторы блэкаут, лампы дневного света и, наконец, незаменимые кофеварки всех мастей — палочки-выручалочки как для тех, кому тяжело проснуться, так и для тех, кому трудно не уснуть слишком рано…
Однако ученые утверждают, что хронотип — это не просто режим сна и бодрствования. Когда человек длительное время пребывает в диссонансе со своими биологическими ритмами, это может быть опасно не только для его собственного здоровья, но и для социума. Ведь если в ситуации хронического диссонанса со своим организмом находится пилот или ночной дежурный на атомной станции, то это создает дополнительные риски.
В последние десятилетия интерес к тематике хронотипов и биологических ритмов растет, и все больше специалистов говорят о том, как важно жить в ладу со своими внутренними часами. А компании, ведущие борьбу за продуктивность и лучшую эффективность своих сотрудников, стараются учитывать их хронотипы при распределении смен и составлении графиков работы. Да и сами люди все чаще задумываются о своем здоровье, потому что хронотип влияет не только на наш уровень продуктивности и бодрости, но и на множество физиологических показателей. Итак, давайте для начала разберемся, сколько же хронотипов существует.
Жаворонки, совы, голуби… или есть кто-то еще?
Хронотип человека — это индивидуальные особенности его суточной активности, а его главная характеристика — это периоды бодрствования. Еще в начале XX века немецкий психиатр Эмиль Крепелин в своих работах упоминал о «вечерних» и «утренних» работниках. Было замечено, что у одних людей глубокий сон наблюдается в первые часы ночи, и они легко и быстро просыпаются по утрам, а другие, наоборот, погружаются в сон позднее и с трудом встают на работу. В 1930-х годах в научной литературе на эту тему уже можно увидеть привычные нам термины «жаворонок» и «сова», а в 1970-х годах выделили третий, переходный хронотип — «голуби».
- «Жаворонки», или утренний хронотип. Это люди, которым комфортно просыпаться в период с 4 до 6 часов утра, а пик их умственной и физической активности длится с утра и до обеда. Жаворонки «клюют носом» уже после 20.00 и предпочитают ложиться спать в 20.00–22.00.
- «Совы», или вечерний хронотип. Противоположный хронотип, представители которого бодры и максимально продуктивны во второй половине дня после 16.00, а пик активности часто наблюдается за несколько часов до сна. Засыпают представители этого хронотипа около полуночи, а то и позже, при этом предпочитая просыпаться в 8.00–10.00 утра.
- «Голуби», или промежуточный хронотип. Люди-голуби лучше всех адаптированы к социальным ритмам современной цивилизации, потому что их активность распределена равномерно на протяжении дня. Они просыпаются на час-два позже истинных жаворонков, то есть в 5.00–8.00, а засыпают раньше сов, около 23.00. Поэтому им удобен современный график работы и учебы, и они не испытывают дискомфорта от недосыпания, как большинство сов и жаворонков.
Есть и другие варианты деления людей по хронотипам. Например, интересные данные были получены в ходе эксперимента российскими учеными из НИИ Молекулярной биологии и биофизики СО РАН под руководством Аркадия Путилова — доктора биологических наук, специалиста по хронобиологии. В дополнение к классическим совам и жаворонкам на основании проведенных тестов ученые выделили еще два типа людей и назвали их «высокоэнергичные» и «сонные». Высокоэнергичные очень активны на протяжении всего дня, а вот сонные наиболее продуктивны утром и вечером, а в обед на них накатывает усталость. Среди 130 добровольцев получилось такое распределение по хронотипам:
- совы – 44 человека (34 %);
- жаворонки – 29 человек (22 %);
- сонные – 32 человека (25 %);
- высокоэнергичные – 25 человек (19 %).
В другом исследовании авторы опросили уже 1305 человек и тоже пришли к выводу о распределении людей по этим четырем хронотипам.
Любопытно, что американский психолог и специалист по сну Майкл Дж. Бреус в своей классификации тоже выделяет четыре типа людей по особенностям режима сна и бодрствования. Вот только названия у них не птичьи, а звериные, и в характеристику включены некоторые психологические особенности.
- «Львы». Это жизнерадостные оптимистичные люди, которые просыпаются в 5.00-6.00, и пик их работоспособности приходится на утро.
- «Волки». Это чаще творческие личности и яркие экстраверты, которые с трудом встают по утрам. Но зато после 18.00 наступает их золотое время: они способны работать и творить с высокой эффективностью до глубокой ночи.
- «Дельфины». Эмоциональные и легко выходящие из равновесия люди, у которых поверхностный прерывистый сон, поэтому они часто страдают бессонницей и просыпаются от малейшего шума. Максимальная продуктивность у дельфинов приходится на середину дня, а к вечеру они уже разбиты и засыпают на ходу.
- «Медведи». Они не очень легки на подъем по утрам, но уже к обеду активны и энергичны, а высокая продуктивность может сохраняться и вечером, хотя засыпают они довольно рано. Их распорядок дня больше привязан к восходу и заходу солнца.
По наблюдениям Бреуса, «медведи» — это самый распространенный хронотип среди людей. А что говорят другие исследователи? Большинство специалистов полагает, что чистые хронотипы встречаются довольно редко, и есть сведения, что около 30 % людей в современном обществе нельзя однозначно отнести к той или иной категории. Тем не менее, есть интересные данные о распределении людей по хронотипам в разных странах мира.
В каких странах живут «жаворонки», а в каких «совы»?
Чаще всего можно встретить информацию, что среди населения большинства стран преобладают «голуби» — то есть люди с промежуточным хронотипом, и их от 35 до 50%, в то время как «сов» и «жаворонков» примерно поровну, или немного преобладают «совы». Стоит сразу уточнить, что подобные исследования всегда проводятся на определенной фокус-группе, и полученные данные нельзя интерпретировать на все население страны, но тем не менее познакомиться с ними интересно.
- Китай. Например, среди 1569 студентов из университета в китайском городе Гуанчжоу 14,9 % молодых людей по результатам тестирования были отнесены к утреннему хронотипу, то есть к «жаворонкам», 13,6 % к «совам» и 71,5 % оказались представителями промежуточного типа, которых обычно называют «голубями». Согласитесь, что эти результаты очень отличаются от итоговых цифр в нашем российском исследовании, которые мы приводили выше, где к вечернему типу — «совам», были отнесены целых 34 %. Хотя, конечно, надо сделать поправку и на разницу в методиках исследования.
- США. Еще одно масштабное исследование, в котором приняли участие более 50 тысяч человек в возрасте от 15 до 64 лет, было проведено в США. Хронотип определялся по периоду сна, а точнее, по середине сеанса сна, и здесь тоже было выделено три основных категории людей, которые можно отнести к «совам», «жаворонкам» и «голубям». Так вот, 50 % опрошенных американцев оказались «голубями», а «сов» и «жаворонков» оказалось поровну — по 25 %.
- Великобритания. В Великобритании ученые из Университета Суррея провели исследование с участием 500 тысяч человек в возрасте от 38 до 73 лет, которые отнесли себя к одной из двух категорий — «совам» или «жаворонкам». Оказалось, что к «жаворонкам» себя причисляют лишь 27% населения, а к «совам» — оставшиеся 73%.
Почему у человека формируется тот или иной хронотип?
В ходе исследований, аналогичных тем, о которых мы писали выше, было накоплено достаточно много данных, указывающих на то, что принадлежность к тому или иному хронотипу меняется в зависимости от возраста человека, а также может быть связано с географической широтой и часовым поясом местности, где он живет. Так что сейчас самое время поговорить о факторах, которые определяют принадлежность человека к тому или иному хронотипу.
Генетика. Генетические исследования показывают, что хронотип человека — это наследуемый признак. Связь наших циркадных ритмов и генов исследуется с 1970-х годов, и к настоящему времени накоплено много данных, указывающих на то, что предрасположенность к хронотипу заложена в нашей ДНК. Ученые выявили уже более 350 генетических факторов, влияющих на режим сна и бодрствования. А исследования редкой группы людей, которых относят к очень поздним совам — то есть они бодрствуют всю ночь и засыпают под утро, показывают, что их хронотип — это результат мутации нескольких генов, отвечающих в организме человека за циркадные ритмы. И как всегда, очень интересны эксперименты, проведенные с участием близнецов с одинаковым набором генов: такие исследования оценивают генетический вклад в будущий хронотип примерно в 50 %.
Внешние факторы среды и образ жизни. Семейные привычки и социальная среда, в которой живет человек, тоже формируют его хронотип. Необходимость вставать рано на учебу и на работу может сдвинуть хронотип человека к утреннему типу. А шумовое и световое загрязнение в городах и привычка просматривать телепередачи и проводить время до поздней ночи со смартфоном, наоборот, отодвигает выработку мелатонина и время засыпания на более поздние часы. Поэтому большинство тестов на определение хронотипа включает вопросы касающиеся режима сна, который предпочитает человек, когда он не находится в жестких рамках рабочего времени, чтобы выявить истинные склонности.
Сезон года и часовые пояса. Привычное время засыпания и подъема может смещаться в зависимости от сезона года и времени восхода и захода солнца в том регионе, где проживает человек. Чем позже восход солнца в какой-то местности, тем более поздний подъем предпочитают живущие там люди, то есть среди них больше сов, и наоборот. Ученые из Германии и России проводили исследования хронотипов среди людей, проживающих в одном часовом поясе, но в точках с разной географической долготой местности: у восточной границы часового пояса, где солнце встает раньше, и у западной границы, где солнце встает позже. Например, территория Германии распложена в одном часовом поясе, и солнце в Берлине, на востоке страны, всходит примерно на 40 минут раньше, чем на западе страны, в городе Саарбрюккен. В итоге и в России, и в Германии были получены схожие результаты: в западных частях часового пояса, то есть там, где восход солнца наступает позже, количество «сов» среди населения выше, чем на восточной границе, где солнце встает раньше. То есть время восхода солнца тоже влияет на хронотип человека.
Возраст. Среди детей и пожилых людей выше доля «жаворонков», а вот среди подростков и молодежи, наоборот, процент «сов» выше. То есть хронотипы человека могут меняться на протяжении жизни. Возможно, такое распределение в человеческой популяции возникло как эволюционно выгодная адаптация. Когда антропологи исследовали режим сна и бодрствования среди охотников-собирателей африканского племени хадза, они получили интересные результаты, подтверждающие эту версию. Хадза живут небольшими общинами численностью около 30 человек, а молодежь и старшее поколение спят и бодрствуют в разное время. Оказалось, что почти всегда, в 99,8 % времени суток, в общине был хотя бы один человек, который не спит. Вполне возможно, что различные хронотипы в человеческой популяции, которые закрепились генетически — это эволюционное приспособление, повышающее выживаемость первобытных общин. Впрочем, современная цивилизация, скорее, ориентирована на «жаворонков» и «голубей», хотя ночной график работы, наиболее комфортный для «сов», тоже распространен в наше время.
Чем еще, кроме режима сна отличаются «совы» и «жаворонки»?
Всем известна русская пословица «Кто раньше встает, тому Бог подает», у которой, кстати, есть свои версии и в других языках и странах. То есть народная мудрость недвусмысленно призывает нас к раннему подъему по утрам, обещая взамен успех и благополучие. Да и в целом в культуре многих народов мира люди с утренним хронотипом пользуются большим одобрением как более трудолюбивые, прилежные и ответственные во всех смыслах. Во многом такой подход можно объяснить традиционным многовековым укладом жизни: людям в аграрном обществе приходилось вставать на заре, чтобы за световой день успеть сделать как можно больше. Да и в городах, лишенных современных систем освещения, приходилось учитывать световой день. Однако с постепенным изменением уклада и в общественном сознании происходят перемены. Современное постиндустриальное общество становится все более лояльно к людям-«совам», а мысль о связи трудолюбия и лени с хронотипом стремительно теряет свою популярность. Тем не менее, психологические различия «сов» и «жаворонков» все же отмечаются многими исследователями.
Психологические и поведенческие особенности. Отмечается, что «совы» более находчивы и креативны, но не так прилежны и дисциплинированны, как «жаворонки». Среди «сов» меньше людей, ведущих «правильный образ жизни» и занимающихся физической активностью. А люди утреннего хронотипа в целом имеют более позитивный настрой в жизни и более оптимистичны. Возможно, это связано с тем, что «совы» с их поздними подъемами и ночным образом жизни все еще часто осуждаются окружающими, и уровень социальной поддержки таких людей заметно ниже.
Особенности здоровья. Исследования показывают, что гены, отвечающие за принадлежность к «жаворонкам», связаны с более низким риском развития шизофрении и депрессии. Некоторые исследования указывают на то, что «совы» склонны к набору лишнего веса и ожирению. Среди них также более распространены диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Вероятно, это связано с тем, что «совы» постоянно недосыпают, так как активны по ночам, но все равно вынуждены рано вставать из-за принятых в социуме норм.
Когнитивные особенности. Ряд исследований показывает, что школьники и студенты, причисляющие себя к вечернему хронотипу, имеют худшие баллы по успеваемости по сравнению со сверстниками-«жаворонками». Но при этом уровень интеллекта, скорость обработки информации и показатели памяти у «сов» по многим исследованиям выше, чем у «жаворонков», даже в утренние, не комфортные для них часы. Так что причина более низкой успеваемости «сов», вероятно, кроется в том, что их биологические часы не совпадают с социальными ритмами. Кстати, некоторые исследователи даже призывают пересмотреть график начала занятий в старшей школе и университете, потому что среди молодежи высока доля людей с вечерним хронотипом. Кстати, у «жаворонков» выше показатели эффективности по утрам не только в плане умственной деятельности, но и в спорте, а у «сов» все ровно наоборот.
Как определить свой хронотип и что делать, если он не совпадает с вашим образом жизни?
Мы уже отмечали, что в разных странах при определении хронотипа используют разные тесты и опросники. В Германии, например, применяют тест, который разработали специалисты Мюнхенского университета под руководством Тиля Реннеберга. Но в качестве базового варианта в научной среде чаще используется тест на определение хронотипа Хорна-Остберга: он находится по ссылке. В этом тесте делается акцент на образе жизни, который наиболее комфортен для человека, то есть в условиях свободного графика работы или в отпуске, когда он не привязан к четким временным рамкам.
Но что делать, если вы «сова», а вам нужно быть на работе или учебе уже к 8.00 утра? Или если вы работаете стюардессой, пилотом самолета или машинистом поезда, которые трудятся по сменному графику и постоянно вынуждены менять режим? Увы, что бы нам ни обещали гуру тайм-менеджмента и специалисты по «успешному успеху», переучиться не получится. «Сова», конечно, способна вставать в 5 утра, но быть продуктивной и суперэффективной с утра она не сможет. То же самое касается и «жаворонков», которых жизнь по каким-то причинам вынуждает вести ночной образ жизни.
Дело в том, что выработка гормонов у «жаворонков» и «сов» происходит в разном режиме и его нельзя поменять, просто переставив будильник на три часа раньше или позже. Выброс кортизола — гормона бодрости — у «жаворонков» происходит ранним утром, а выделение мелатонина, гормона сна, растет с наступлением сумерек, то есть ранним вечером. А вот у «сов» эти гормональные всплески смещены на более поздние часы.
Жизнь вразрез со своим хронотипом — это стресс для организма. Но можно выработать режимы компенсации этого стресса, чтобы минимизировать риски для здоровья. «Совам» необходимо контролировать свои поздние активности и ложиться спать как можно раньше, приготовив на утро все необходимое. А в выходные необходимо полноценно высыпаться, но не смещать дела далеко за полночь, чтобы не выбиваться из графика. Что касается «жаворонков», работающих в ночную смену, им рекомендуется обязательно спать днем в промежутке с 14.00. до 18.00 часов и добирать необходимые 8-9 часов полноценного сна между сменами.
Известные люди: «совы» и «жаворонки»
О том, что и «совы» и «жаворонки» одинаково способны к жизненному успеху, говорит тот факт, что среди известных людей их примерно поровну. Приведем несколько интересных примеров из числа знаменитых людей, чей образ жизни хорошо описан.
«Жаворонки».
- Жюль Верн: имел привычку вставать в 5 утра и работал всегда в утренние часы.
- Эрнест Хемингуэй: тоже любил работать с раннего утра — его активный день начинался в 6 часов.
- Маргарет Тэтчер: британский премьер-министр просыпалась в 5 утра.
«Совы».
- Исаак Ньютон: часто засиживался до глубокой ночи, погружаясь с головой в свои научные задачи.
- Чарльз Дарвин: основоположник теории эволюции тоже предпочитал работать по ночам, когда его никто не беспокоил.
- Уинстон Черчилль: британский политик и писатель тоже был весьма продуктивен именно по ночам.
Автор текста Ольга Фролова
Изображение на обложке: разработано Magnific
