Физическая активность полезна для здоровья, но далеко не у всех есть время, желание или возможность регулярно проводить полноценные тренировки. Поэтому исследователи пытаются найти упражнения, которые дают заметный эффект при минимальных затратах времени и сил.
В новом исследовании, опубликованном в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, учёные из Кентерберийского университета Крайст-Черч изучили изометрические упражнения — нагрузки, при которых человек несколько минут удерживает тело в одном положении.
К таким упражнениям относятся, например, планка, статическое удержание приседа или сжатие кистевого эспандера. Они не требуют сложного оборудования и занимают мало времени, поэтому исследователи считают их подходящим вариантом для людей, которым трудно придерживаться обычного тренировочного режима.
В исследовании участвовали 100 взрослых со средним возрастом 37 лет. Они не выполняли минимальные рекомендации по физической активности, а их систолическое давление находилось в диапазоне от 120 до 140 мм рт. ст.
В течение первых четырёх недель 80 участников выполняли присед у стены три раза в неделю — по четыре подхода за тренировку. Ещё 20 человек составили контрольную группу.
Результат оказался заметным: через четыре недели систолическое давление у тренировавшихся участников снизилось в среднем на 9,45 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой.
После этого эксперимент продолжили ещё четыре недели. Часть участников сохранила три тренировки в неделю, другие сократили их количество до двух, одной или полностью прекратили упражнения.
У тех, кто продолжал выполнять присед у стены три раза в неделю на протяжении всех восьми недель, среднее снижение систолического давления достигло 13,73 мм рт. ст.
При двух или одной тренировке в неделю снижение через восемь недель составляло примерно 6,5–7 мм рт. ст. А у участников, которые после первых четырёх недель полностью прекратили занятия, давление ещё через месяц вернулось примерно к исходному уровню.
Поэтому исследователи считают, что три занятия в неделю могут быть оптимальной частотой для максимального снижения давления и сохранения других физиологических изменений.
После первых четырёх недель у участников улучшились не только показатели систолического, но также диастолического и среднего артериального давления по сравнению с контрольной группой. При этом различия между разной частотой тренировок оказались не во всех случаях статистически значимыми.
Учёные предполагают, что изометрические упражнения могут способствовать расслаблению и расширению кровеносных сосудов, а также переводить нервную систему в более спокойный режим. Однако для точного понимания механизмов необходимы более продолжительные исследования.
Авторы подчёркивают, что исследование не позволяет окончательно доказать причинно-следственную связь. Тем не менее исчезновение эффекта после прекращения тренировок указывает на то, что регулярность может играть важную роль в поддержании изменений, связанных с контролем давления.
Исследователи также предполагают, что более длительные занятия — дольше нескольких месяцев — могут со временем приводить к более устойчивым изменениям. В таком случае эффект, возможно, не исчезал бы так быстро после прекращения упражнений. Однако это ещё предстоит проверить.
Работа показывает, что для заметного воздействия на показатели здоровья физическая активность не обязательно должна быть длительной или сложной. Даже несколько коротких занятий в неделю могут дать измеримый эффект.
