Физические упражнения действительно могут помогать лучше спать. Но остаётся другой вопрос: имеет ли значение, чем именно заниматься?
Исследователи сравнили данные о самых разных нагрузках — от ходьбы и силовых тренировок до тайцзицюань — и обнаружили неожиданного лидера. Наиболее выраженная связь с улучшением сна оказалась у интенсивной йоги.
Авторы работы из Харбинского университета спорта в Китае объединили результаты 30 рандомизированных контролируемых исследований. В общей сложности в них участвовали более 2500 человек разных возрастов с нарушениями сна из более чем десятка стран.
Лучший результат показала довольно конкретная схема: интенсивная йога дважды в неделю в течение 8–10 недель, причём каждое занятие длилось не более 30 минут.
Речь идёт не о медленных расслабляющих упражнениях. Интенсивная йога предполагает более быстрый переход между позами и активную работу с весом собственного тела, создающую нагрузку на мышцы.
На втором месте по эффективности в этом анализе оказалась ходьба, затем — силовые упражнения, к которым относятся, например, занятия с отягощениями и пилатес.
Авторы особенно отметили, что выбранная схема занятий йогой показала значительно более выраженный эффект, чем аэробные нагрузки.
Однако здесь начинается самое интересное: другие исследования дают не совсем такую же картину.
Например, обзор 2023 года пришёл к выводу, что при нарушениях сна наиболее эффективными могут быть три занятия аэробными упражнениями или нагрузкой средней интенсивности в неделю. Хотя одна из включённых в него работ тоже показала более заметный эффект йоги по сравнению с другими видами тренировок.
Отчасти расхождения могут объясняться тем, что сами упражнения сложно чётко разделить на категории. Йога, например, в зависимости от техники и интенсивности может быть очень разной. То же относится к тайцзицюань, пилатесу и аэробным тренировкам.
Есть данные и в пользу тайцзицюань. В исследовании 2025 года этот вид упражнений помогал улучшать сон, а в долгосрочной перспективе его результаты оказались сопоставимы с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы.
Сначала терапия давала более выраженное уменьшение симптомов бессонницы. Но когда участников снова обследовали через 15 месяцев, группа тайцзицюань практически сравнялась с ней.
Почему именно йога может оказывать особенно заметное влияние на сон, новый анализ определить не позволяет.
Авторы называют несколько возможных объяснений. Во время занятий учащается сердцебиение, активно работают мышцы и одновременно контролируется дыхание. Исследования показывают, что управление дыханием может активировать парасимпатическую нервную систему через стимуляцию блуждающего нерва и улучшать качество сна.
Некоторые работы также указывают, что занятия йогой могут влиять на характер мозговой активности, что потенциально способствует более глубокому сну.
Кроме того, во многих исследованиях хорошие результаты показывают упражнения с сопротивлением — то есть те, при которых мышцы работают против нагрузки. Это могут быть планки, некоторые позы йоги, пилатес или упражнения с весами.
Возможно, преимущество интенсивной йоги как раз заключается в сочетании мышечной нагрузки и контроля дыхания. Но пока это лишь возможное объяснение, и для уверенных выводов нужны дополнительные исследования.
Сами авторы подчёркивают, что результаты следует интерпретировать осторожно: исследований пока относительно немного, а группы людей с нарушениями сна могут сильно отличаться друг от друга.
Поэтому нельзя сказать, что интенсивная йога является универсальным средством от бессонницы. Зато новый анализ показывает, что вид физической активности действительно может иметь значение — и две короткие интенсивные тренировки по йоге в неделю оказались одним из самых многообещающих вариантов среди изученных.
