Норвежская интервальная тренировка 4×4, которую недавно обсуждали из-за актрисы Джессики Бил, действительно опирается на исследования.
Суть простая: вы делаете четыре отрезка по 4 минуты очень интенсивного кардио, а между ними — по 3 минуты лёгкого темпа. Обычно добавляют разминку около 5 минут и заминку около 5 минут.
Главное, что показали исследования: такие интервальные тренировки часто улучшают работу сердца и выносливость быстрее, чем ровные занятия в умеренном темпе — вроде спокойного бега или велосипеда. В одном исследовании за восемь недель формат 4×4 дал больший рост аэробной формы, чем 45 минут бега в умеренном темпе.
Почему именно 4 минуты работают так хорошо: этот отрезок достаточно долгий, чтобы сильно поднять пульс и нагрузить сердце и лёгкие, но при этом мышцы не «забиваются» так быстро. В итоге растёт VO₂ max — максимальная способность организма получать и использовать кислород при нагрузке. Этот показатель считают ключевым для оценки выносливости; более высокий VO₂ max связывают с меньшим риском сердечно-сосудистых болезней и преждевременной смерти. За одну тренировку 4×4 набирается примерно 16 минут рядом с максимальным пульсом.
Но есть нюанс: такая сессия всё равно занимает около 35–40 минут и может быть тяжёлой и не самой приятной для новичков. А если тренировка не нравится, её чаще бросают. Поэтому важнее выбрать формат, который вы реально будете делать регулярно — даже если это не интервалы, а, например, ежедневная привычка проходить около 7 000 шагов.
