Вы когда-нибудь задумывались, почему диетологи постоянно твердят: «Ешьте фрукты, а не пейте сок»? Казалось бы, какая разница? Апельсин — это апельсин, даже если он превратился в жидкость. Но новое масштабное исследование, охватившее более 371 000 человек, показывает: разница колоссальная, и она может определять, попадете ли вы в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям или нет. Оказалось, что 8 из 10 человек даже близко не подходят к рекомендуемой норме фруктов, и сок здесь не помощник.
Сдвиг в рекомендациях, который подтвердила наука
В США официальные рекомендации по здоровью советуют съедать две чашки фруктов в день при диете, основанной на 2000 калориях. Однако реальность сурова: по оценкам, восемь из десяти человек не достигают этого уровня и потребляют менее половины рекомендуемого количества.
Ранее в этом году Диетические рекомендации для американцев (DGA) были обновлены на период с 2025 по 2030 годы. Рекомендуемое количество фруктов не изменилось, но произошел более тонкий сдвиг: американцам посоветовали отдавать приоритет цельным фруктам вместо фруктового сока, где это возможно.
Новое исследование, опубликованное в Current Developments in Nutrition, подтверждает этот сдвиг. В анализе пищевых привычек 371 000 участников исследователи под руководством команды из Университета Северной Дакоты обнаружили, что связь между потреблением фруктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) варьируется в зависимости от способа их употребления.
Что показали данные
Хотя наблюдалась заметная связь между более высоким потреблением цельных фруктов и улучшением сердечно-сосудистого здоровья, в данных не было четкой и надежной закономерности, касающейся 100-процентного фруктового сока и тех же заболеваний, выявили исследователи.
После корректировки с учетом возраста, дохода, образования и статуса курения исследователи обнаружили, что высокое кровяное давление, высокий холестерин, ишемическая болезнь сердца и сердечные приступы связаны с уменьшением употребления цельных фруктов.
Для 100-процентного фруктового сока единственными статистически значимыми связями были сердечные приступы с тем, что люди пили сок чуть чаще, а также между высоким уровнем холестерина и чуть более редким употреблением сока.
Признаки показывают, что цельные фрукты действительно оказывают некоторое влияние, тогда как фруктовый сок — нет. Хотя в целом это исследование отражает лишь один момент времени и поэтому не может доказать прямую причинно-следственную связь.
Исследователи пишут, что сок может не обладать такими же кардиопротективными свойствами, как цельные фрукты. Однако для подтверждения необходимы дополнительные исследования с использованием лонгитюдных данных и акцент на кардиопротективном характере фруктов по сравнению с соком.
Цифры, которые говорят сами за себя
В среднем фруктовый сок употреблялся 0,3 раза в день (примерно раз в три дня), а цельные фрукты — 1,06 раза в день.
У исследовательской группы есть некоторые идеи относительно различий в данных, хотя пока ни одна из них не подтверждена. Во-первых, употребление цельных фруктов сохраняет все растительные волокна, которые процесс соковыжимания удаляет. Это, возможно, замедляет всплески сахара и инсулина.
Во-вторых, растительные химикаты, называемые полифенолами, отличаются в целых фруктах и фруктовых соках. И появляется все больше доказательств того, что цельные фруктовые варианты лучше для нас.
Исследование не измеряло напрямую потребление пищевых волокон или содержание полифенолов. Различия в содержании пищевых волокон между цельными фруктами и соком основаны на существующих знаниях о том, что большая часть клетчатки удаляется в процессе соковыжимания фруктов.
Что говорят другие исследования
Это не первая работа, которая указывает на превосходство цельных фруктов. Исследование в рамках проекта PREDIMED-Plus с участием 6633 пожилых людей с метаболическим синдромом показало, что высокое потребление цельных фруктов связано с меньшей окружностью талии, более низким уровнем глюкозы натощак и более низким уровнем холестерина ЛПНП .
Крупное проспективное исследование с участием 118 469 человек из UK Biobank, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, также подтвердило, что большее потребление цельных фруктов и меньшее потребление фруктовых соков ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний .
Исследование в Дании с участием 53 383 мужчин и женщин выявило, что у женщин с более высоким потреблением фруктового сока риск острого коронарного синдрома был выше, тогда как потребление яблок, наоборот, снижало этот риск .
Гипотеза не в том, что сок вреден
Исследователи отмечают прошлые работы, которые показывали, что фруктовый сок полезен для здоровья сердца, что необходимо учитывать. Гипотеза, конечно, не в том, что эти соки вредны для вас — а в том, что есть сам фрукт может быть лучше.
Одним из возможных следующих шагов является расширение исследований во времени, чтобы понять, как употребление цельных фруктов и фруктовых соков может повлиять на сердечно-сосудистое здоровье.
А пока совет такой же, как всегда: ешьте больше фруктов. Исследователи пишут, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить, как статус ССЗ влияет на частоту употребления фруктов, определить потенциальные механизмы и выявить стратегии увеличения потребления фруктов среди населения США.
Что это значит для вас
Если вы думаете, что стакан апельсинового сока утром заменяет порцию фруктов, у науки для вас плохие новости. Цельный апельсин содержит клетчатку, которая замедляет всасывание сахара, и полифенолы, которые теряются при отжиме. Сок — это концентрат сахара без большей части полезных компонентов.
ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Это примерно пять порций по 80 граммов. И если вы выбираете между яблоком и стаканом яблочного сока, выбор очевиден: жуйте.
Исследование опубликовано в журнале Current Developments in Nutrition.
Изображение: магнифик
