То, что вы едите, напрямую влияет на работу мозга. И наоборот: мозг определяет ваш аппетит, реакцию на еду и чувство сытости. Поэтому в период экзаменов — и во время подготовки, и в день сдачи — особенно важно получать питательную пищу. Она помогает мозгу работать наилучшим образом, сообщает издание The Conversation.
Завтрак: пропускать нельзя
Количество и время приема пищи сказываются на мышлении, самочувствии и поведении в течение дня. Исследования показывают: подростки, которые регулярно завтракают, учатся лучше тех, кто завтрак пропускает. Но важен не только факт приема пищи, но и ее качество. Речь идет о продуктах из разных групп с учетом рекомендуемых порций.
Сбалансированный завтрак может выглядеть так: два яичных болтуна на цельнозерновом тосте с авокадо. Или йогурт с нарезанным бананом, четвертью чашки неподжаренного мюсли и орехами.
Перекусы: топливо для умственной работы
Мышцам нужна энергия во время тренировок, а мозгу — при длительных умственных нагрузках. Поэтому во время долгой учебы полезны простые перекусы: горсть орехов, яблочные или рисовые крекеры с хумусом.
Голод влияет и на настроение. Когда вы голодны, учиться и вспоминать информацию сложнее. Но и переедание мешает концентрации. Старайтесь быть комфортно сытым — не слишком голодным и не неприятно переполненным. Замедлитесь, сделайте полноценный перерыв на еду и прислушайтесь к телу: так вы поймете, когда наелись.
Стресс и аппетит
Нервозность и стресс могут раздражать желудок. В такие моменты возникает соблазн пропустить прием пищи. Но лучше есть любимые продукты небольшими порциями. Не пробуйте внезапно что-то новое — это может вызвать тошноту.
Пять продуктов, полезных для мозга
Долгосрочные здоровые пищевые привычки вместе с учебной рутиной важнее для академической успеваемости и общего здоровья, чем то, что вы съедите в один конкретный день. Но есть продукты, особенно полезные для мозга — включая концентрацию и запоминание.
Лосось. Жирная рыба содержит омега-3 жиры, важные для здоровья мозга. При регулярном употреблении они помогают поддерживать стабильное настроение и уменьшать симптомы тревоги и стресса. Порция размером с ладонь два-три раза в неделю.
Шпинат. Листовые зеленые овощи — шпинат, кейл, мангольд, бок-чой — богаты антиоксидантами и клетчаткой. Они содержат растительное железо и нитраты, которые организм использует для выработки энергии. Одно исследование связало половину чашки сырого шпината в день с улучшением когнитивных функций у мальчиков позднего подросткового возраста.
Черника. Содержит полифенолы, связанные с улучшением здоровья мозга на протяжении жизни. Они могут оказывать и краткосрочное влияние. Небольшое исследование показало: через два-шесть часов после употребления эквивалента полутора чашек свежей черники дети быстрее вспоминали и лучше реагировали.
Грецкие орехи. Богаты альфа-линоленовой кислотой — полезным жиром. Их легко добавить в еду или взять с собой как перекус. Исследование из Испании показало: подростки, которые полгода ели горсть грецких орехов ежедневно, лучше концентрировали внимание. Правда, они, вероятно, придерживались и средиземноморской диеты, так что эффект может быть обусловлен несколькими причинами.
Яйца. Среди важных питательных веществ в яйцах — холин. Он усиливает исполнительную работу мозга: помогает решать проблемы, регулировать эмоции, планировать наперед и поддерживать рабочую память. Холин попадает в кровь в течение нескольких часов после употребления яиц.
Что еще поможет мозгу
Еда — лишь часть заботы о мозге. Есть и другие способы поддержать его здоровье.
Помимо физической защиты, например ношения шлема при езде на велосипеде, важен достаточный сон. Подросткам нужно не менее 8–10 часов. Сон позволяет мозгу правильно посылать сигналы, быстрее вспоминать и усваивать информацию, а также лучше справляться со стрессом. Энергетические напитки для бодрости не заменят этих преимуществ.
Курение и вейпинг негативно влияют на память. Алкоголь снижает способность выращивать новые клетки мозга. Их лучше избегать, особенно в период экзаменов.
Изображение: разработано Мagnific.
