Взаимосвязь между движениями нашего тела и качеством ночного отдыха – это один из самых гармоничных механизмов, заложенных природой. В процессе эволюции организм человека формировался в условиях постоянной активности: поиск пищи и преодоление расстояний требовали затрат энергии. В ответ сформировалась зависимость: чем продуктивнее мы расходуем ресурсы днем, тем глубже мозг восстанавливает нас ночью.
Важную роль в этом процессе играет аденозин – вещество, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня по мере расходования энергии. Чем дольше человек бодрствует, тем больше становится аденозина и тем сильнее ощущается потребность во сне. Чем интенсивнее мы двигаемся, тем быстрее растет его концентрация. Связываясь с рецепторами, аденозин формирует «давление сна» - естественную потребность в отдыхе. К вечеру его уровень достигает пика, и засыпание происходит быстро и легко. Активные люди засыпают в среднем на 30–50% быстрее тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Но влияние спорта этим не ограничивается. Регулярные нагрузки меняют саму архитектуру сна. Доказано, что у физически активных людей увеличивается продолжительность дельта-сна (глубокой фазы). Именно здесь гипофиз выделяет гормон роста, восстанавливаются мышцы, заживают микротравмы и обновляется иммунитет. Спорт делает глубокий сон устойчивым к внешним раздражителям – шуму или перепадам температуры.
Кроме того, активность – мощный регулятор стресса. Нагрузка сжигает накопившийся «гормон стресса» кортизол и стимулирует эндорфины. Поскольку тревожность – главная причина бессонницы, спорт разрывает круг «стресс – плохой сон».
Однако важен тайминг – интенсивная тренировка перед сном поднимает температуру тела, пульс и уровень адреналина. Чтобы заснуть, температура тела должна, наоборот, снизиться. Поэтому тяжелые нагрузки нужно завершать за 3–4 часа до сна, а вот вечерняя спокойная прогулка или растяжка мягко подготовят нервную систему к погружению в отдых.
Автор текста Анастасия Будаева
