От знакомого кефира до загадочного натто — что говорит наука и диетологи о ферментированных продуктах?

Кефир, квас, йогурт, квашеная капуста и даже экзотическое японское блюдо натто — все эти ферментированные продукты часто называют источником «натуральных пробиотиков» и даже «эликсиром долголетия». Но что на самом деле известно науке о пользе продуктов брожения? Следует ли безоговорочно доверять моде на ферментацию или разумнее рассмотреть ее под пристальным научным взглядом? Разбираемся в нюансах модного тренда вместе с кандидатом медицинских наук, гастроэнтерологом-диетологом Еленой Геннадьевной Мажбиц.

Что такое ферментация и как она происходит?

Ферментация — естественная биохимическая переработка веществ, содержащихся в продуктах, при помощи ферментов или под воздействием микроорганизмов. В результате ферментации образуются новые кислоты, газы, спирты и другие соединения, которые и придают пище характерные вкус или запах. Этот процесс используется человечеством уже тысячи лет: сначала — для продления срока хранения продуктов, позже — ради вкуса, а сегодня — еще и ради пользы для пищеварения. Ферментация бывает разных видов, каждый из которых имеет свои уникальные механизмы и особенности. Чтобы лучше понять, как именно проходят эти процессы и чем они отличаются друг от друга, стоит рассмотреть каждый тип ферментации более подробно.

Молочнокислая ферментация – одна из самых распространенных. Молочнокислые бактерии перерабатывают сахара, превращая их в молочную кислоту, которая подкисляет продукт, препятствует росту вредных микробов, а заодно формирует насыщенный вкус. А в молочных продуктах бактерии еще и частично расщепляют белки, делая их легкоусвояемыми и придавая йогурту или кефиру густую текстуру. Молочнокислая ферментация дарит нам не только любимую «кисломолочку», но и такие исконно русские блюда, как квашеная капуста (прим. ред.: не путать с капустой соленой) и моченые яблоки. Кстати, у них этот процесс особенно сложен: в начале работают бактерии рода Leuconostoc, затем их сменяют кислотоустойчивые Lactobacillus, а в финале подключаются Lactobacillus brevis и другие виды, формируя богатый, многослойный вкус и пробиотические свойства продукта.

Алкогольная ферментация. Здесь главные «работники» — дрожжи. Без доступа кислорода они перерабатывают сахара в этанол и углекислый газ. Первый дает нам алкоголь в вине и пиве, второй — пузырьки в игристых винах и воздушную структуру хлеба. Для алкогольной ферментации виноделы используют как «дикие» дрожжи, например, находящиеся на кожице винограда, так и специальные культуры для контроля вкуса. В пивоварении разные штаммы дрожжей дают разные оттенки: элевые дрожжи вносят фруктовые ноты, а лагерные — мягкий, чистый вкус. При хлебопечении спирт почти полностью испаряется, но его побочные соединения придают хлебу аромат и характерную корочку.
Уксусная ферментация. В этом процессе участвуют уксуснокислые бактерии, которые при наличии кислорода преобразуют спирт в уксусную кислоту. Так производят яблочный, винный и бальзамический уксусы, а также многие соусы. Интересный факт: на поверхности уксуса может образовываться особая пленка — живая колония бактерий и дрожжей, которую называют «материнской пленкой». Ее можно использовать как «закваску» для новых партий уксуса, чтобы запустить процесс ферментации заново.

Смешанная ферментация. В этом процессе разные микроорганизмы дополняют друг друга: дрожжи вырабатывают спирт и газ, молочнокислые бактерии — молочную кислоту, а плесневые грибки расщепляют сложные вещества, обогащая вкус и аромат. Все это может происходить одновременно или последовательно, в зависимости от условий и состава микробиоты. Примеры смешанной ферментации — квас, блюда из соевых бобов: темпе и натто.
Симбиотическая ферментация — частный вариант смешанной ферментации. Одним из самых известных и ярких примеров симбиотической ферментации является комбуча, или чайный гриб — напиток на основе сладкого чая. На поверхности этого напитка формируется плотная пленка — живое сообщество бактерий и дрожжей, которое и называется SCOBY (прим. ред.: от англ. Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast — симбиотическая культура бактерий и дрожжей). Эта пленка постепенно растет, расслаивается и размножается, благодаря чему ее можно многократно использовать для запуска новых партий комбучи. Также SCOBY защищает ферментируемый напиток от вредных микроорганизмов и создает идеальную среду для взаимодействия бактерий и дрожжей, поддерживая стабильность и качество ферментации. Еще один очень полезный представитель симбиотической ферментации — тибикос, или водный кефир — напиток, который делают из воды с помощью специальных «кефирных грибков». Эти грибки являются микроскопическими бактериями и дрожжами, объединенными в густую пленку из натуральных сахаров.

Ферментированные продукты: от квашеной капусты до бобов натто

Их готовили веками в разных кухнях мира, а сегодня, на волне интереса к здоровому питанию, они снова в центре внимания. От кисломолочных напитков до азиатских деликатесов — их разнообразие поражает, а польза подтверждена исследованиями.

Начнем с квашеной капусты — пожалуй, самого известного ферментированного продукта в России. Ее секрет — в молочнокислых бактериях, которые естественным образом живут на листьях капусты. В традиции Древней Руси капусту квасили без добавления соли, которая была слишком дорогим продуктом, поэтому процесс брожения шел исключительно за счет естественной микрофлоры. Сегодня же чаще готовят именно соленую капусту, которую по привычке продолжают называть квашеной. При этом и «старая», и «новая» версия сохраняют свои полезные свойства: молочнокислые бактерии превращают сахара капусты в молочную кислоту, создавая кислую среду, неблагоприятную для патогенных микробов, но дружественную для нашего кишечника. Такая капуста остается настоящим витаминным концентратом: витамин С в ней сохраняется даже лучше, чем в свежей, а зимой помогает поддерживать иммунитет. Органические кислоты и клетчатка стимулируют пищеварение, а приятная кислинка и хруст делают ее не только полезной, но и вкусной.

А что насчет чая? Например, черный чай нередко называют ферментированными, но на самом деле это не совсем так. С научной точки зрения ферментация в чае — это окисление клеток листа с помощью ферментов самого растения, а не микробная ферментация. Совсем другое дело — постферментированные чаи, такие как пуэр или шу пуэр. В них уже участвуют живые микроорганизмы — бактерии и грибки, которые развиваются при теплой влажной выдержке, меняя вкус и аромат чая.

Очень полезный ферментированный продукт из другой культурной традиции — натто, японские ферментированные соевые бобы. Натто – настоящий кладезь витамина К, играющего ключевую роль в укреплении костей и профилактике кальцификации сосудов. Достаточно съесть всего лишь 1–2 ст. ложки, чтобы получить суточную норму витамина К. Приготовление этих бобов основано на работе бактерии Bacillus subtilis var. natto, которая расщепляет белки сои и выделяет особое ферментативное соединение – наттокиназу. Этот фермент, по данным ряда исследований, может способствовать разжижению крови и снижению риска тромбозов.

К перечисленным ферментированным продуктам следует обязательно добавить традиционные кисломолочные изделия – кефир, ряженку и простоквашу, которые содержат живые пробиотики для поддержки микробиома кишечника, легкоусвояемый кальций и белки, частично расщепленные в процессе ферментации.

Также важное место в кулинарных традициях разных народов занимают ферментированные рыба и мясо — продукты с богатой историей и уникальными вкусовыми оттенками, где ферментация чаще всего используется как способ сохранить продукт и придать ему характерный аромат: яркий пример — шведский сюрстрёмминг с его резким запахом. В России тоже существуют свои традиции: например, юкола — высушенная и частично ферментированная рыба, которая веками служила важным источником белка у народов Севера. Что касается мяса, здесь спектр еще шире: от сырокопченых колбас вроде салями и чоризо до экзотических способов вроде гренландского кивиака, где мелкие морские птицы ферментируются внутри туши тюленя.

Ферментация по-российски: от научных прорывов до гастрономических экспериментов

В последние годы в России все заметнее растет интерес к ферментации продуктов — не только как к способу сохранения традиций, но и как к области передовых научных разработок и гастрономических инноваций. На стыке науки, промышленности и кулинарного искусства появляются решения, способные изменить привычный взгляд на пищу.

Например, совместная работа ученых из Петербургского института ядерной физики имени Б. П. Константинова, НИЦ «Курчатовский институт», Санкт-Петербургского политехнического университета и бывшего ФНИЦ «Кристаллография и фотоника» РАН, а ныне Курчатовского комплекса кристаллографии и фотоники позволила открыть новый фермент – β-галактозидазу, устойчивую к высоким температурам и способную эффективно расщеплять лактозу даже при 95 °C. Благодаря своим уникальным свойствам он может использоваться в производстве низколактозных молочных продуктов, обогащенных пребиотиками (прим. ред.: не стоит путать пребиотики и пробиотики: пробиотики — это живые полезные бактерии, а пребиотики — пищевые волокна, которые служат им питательной средой).

*Изображение:* *НИЦ «Курчатовский институт»*

Развитие идет и в традиционно сильных для России направлениях — производстве колбас и мясных деликатесов. Специалисты НИЦ пищевой промышленности и фармацевтики при ГК «СОЮЗСНАБ» создали линейку стартовых культур, включающую специально отобранные штаммы молочнокислых бактерий и дрожжей. Эти микроорганизмы устойчиво работают даже при низких температурах и высокой солености, ускоряя процесс ферментации, делая его более стабильным и улучшая органолептические свойства готового продукта.

Не остается в стороне и ресторанная индустрия. Московский ресторан Artest развивает собственную лабораторию ArtLab, где создаются авторские ферментированные продукты. В их коллекции — более 50 видов уксусов на основе различных овощей и фруктов. Некоторые эксперименты приводят к неожиданным результатам: так, ферментация свеклы позволила выявить во вкусе кофейные ноты. В результате чего появился необычный «шоколад» из всего двух ингредиентов — ферментированной свеклы и какао-масла.

Сегодня ферментированные продукты все чаще мелькают в статьях о здоровье, их включают в модные рационы и даже используют в качестве аргумента против аптечных пробиотиков. Но действительно ли все так однозначно? Ответить на несколько вопросов о месте ферментированных продуктов в системе питания, их пользе и ограничениях при употреблении мы попросили к.м.н., гастроэнтеролога-диетолога, члена национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РФ Елену Геннадьевну Мажбиц.

— Есть ли риски при употреблении ферментированных продуктов? И когда стоит ограничить такие продукты в своем рационе?

— Для большинства людей ферментированные продукты безопасны и полезны. Риски носят индивидуальный характер и связаны с чрезмерным потреблением или наличием заболеваний. Давайте разберем, кому ферментированные продукты могут навредить и почему.

Гистаминовая непереносимость. Некоторые ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста) богаты гистамином. У людей с дефицитом фермента диаминоксидазы (DAO) они могут вызывать псевдоаллергические реакции: мигрень, зуд, ринит, тахикардию.
Ослабленный иммунитет. Для людей с тяжелым иммунодефицитом (после трансплантации, химиотерапии) существует теоретический, хоть и крайне низкий, риск развития инфекции из-за живых микроорганизмов. Требуется консультация врача.
Дисбаланс микробиома. Резкое введение большого количества пробиотиков может вызвать у здоровых людей такие неприятные симптомы, как вздутие, повышенное газообразование. Симптомы обычно легкие, временные и проходят самостоятельно.
Высокое содержание соли. Многие традиционные продукты (то же кимчи, соленья) содержат много натрия, что является фактором риска гипертонии при чрезмерном употреблении.
Взаимодействие с лекарствами. Продукты на основе молока (кефир, йогурт) содержат витамин К, что может потребовать коррекции дозы антикоагулянтов (варфарина). Важно поддерживать постоянный уровень потребления.

— Какие рекомендации при употреблении ферментированных продуктов вы могли бы дать?

— Начинать с малых доз (1–2 ст. ложки в день), внимательно наблюдать за реакцией организма, контролировать содержание соли. Людям из групп риска с иммунодефицитом, тяжелыми хроническими болезнями необходимо проконсультироваться с врачом.

— Как вы считаете, почему ферментированные продукты снова в тренде?

— Как специалист в области гастроэнтерологии и диетологии я вижу, что возвращение ферментированных продуктов — это не просто мода, а обоснованный тренд, подтвержденный наукой. Вот ключевые причины с медицинской точки зрения.

Доказанная польза для микробиома. Это главная причина. Исследования подтверждают, что ферментированные продукты — это натуральные пробиотики. Они напрямую влияют на здоровье кишечника, что, в свою очередь, укрепляет иммунитет и поддерживает работу оси «кишечник-мозг».
Решение проблем с пищеварением. Многие мои пациенты с непереносимостью лактозы или чувствительным ЖКТ хорошо переносят ферментированные молочные продукты (кефир, йогурт), где сахара уже расщеплены бактериями. Они также облегчают усвоение питательных веществ.
Осознанный подход к питанию. Эти продукты натуральны, не содержат искусственных добавок, а их консервация происходит естественным путем.
Глобализация полезных привычек. Такие суперфуды, как корейское кимчи или японское мисо, перестали быть экзотикой и вошли в рацион благодаря доказанной пользе.

— Могут ли ферментированные продукты заменить пробиотики из аптеки?

— Нет, ферментированные продукты не являются полной и прямой заменой аптечным пробиотикам, особенно при лечении конкретных заболеваний. Они работают в разных «весовых категориях» и служат разным целям. Вот ключевые различия:

Ферментированные продукты — это отлично для:

поддержания общего здоровья кишечника и разнообразия микробиома, а значит, и иммунной системы;
включения в рацион как источника натуральных ферментов и органических кислот;
улучшения усвоения нутриентов из самой пищи.

Аптечные пробиотики необходимы:

при приеме антибиотиков для профилактики антибиотик-ассоциированной диареи (подбирается конкретный штамм с доказанной эффективностью);
для лечения конкретных диагнозов, например, синдрома раздраженного кишечника (СРК), где некоторые штаммы (Bifidobacterium infantis 35624 и др.) имеют уровень доказательности А;
в острых ситуациях, например, при инфекционной диарее для сокращения ее длительности;
когда нужна высокая и гарантированная доза определенных бактерий, которую невозможно получить с пищей.

Ферментированные продукты — это прекрасная ежедневная добавка к рациону для общего укрепления здоровья, своего рода «фоновый» уход за микробиомом. Аптечные пробиотики — это целевое лекарственное или профилактическое средство, которое назначается курсом по конкретным показаниям. Не нужно заменять назначенные врачом пробиотики на ферментированные продукты без консультации. И наоборот, не стоит принимать аптечные пробиотики годами вместо того, чтобы разнообразить свой рацион натуральной ферментированной едой. Как врач я ценю ферментированные продукты за их доказанную роль в поддержании здоровья микробиома и пищеварения. Это грамотный инструмент в рационе современного человека, который заботится о своем здоровье осознанно.

Автор текста Анастасия Будаева

Изображение на обложке: Ai-generated

Создано при поддержке Минобрнауки РФ в рамках Десятилетия науки и технологий (ДНТ), объявленного Указом Президента Российской Федерации от 25 апреля 2022 г. № 231.