Для поддержания здоровья в зрелом возрасте важно уделять особое внимание рациону. Врач-терапевт, кардиолог и диетолог Татьяна Залетова в беседе с Москвой 24 рассказала о ключевых продуктах, которые помогают компенсировать возрастные изменения в организме.
Специалист объяснила, что после 60 лет многие сталкиваются с анаболической резистентностью: мышцы начинают значительно хуже усваивать белок, что ведет к потере мышечной массы, слабости и повышает риск падений. Для улучшения синтеза белка необходима аминокислота лейцин. Ее идеальным источником является творог, особенно зерненый, так как молочный белок усваивается легче, чем мясной. Также прекрасным источником белка и полезных веществ служат яйца, содержащие холин для поддержания когнитивных функций.
Еще одна распространенная проблема — ухудшение усвоения кальция и витамина B12 из-за снижения кислотности желудочного сока. Витамин B12 играет ключевую роль, направляя кальций из крови в костную ткань и препятствуя его отложению на стенках сосудов и сердечном клапане. Восполнить дефицит помогут твердые сыры (пармезан, гауда), а также кунжутная паста и масло.
Листовая зелень — шпинат, руккола, капуста кале — тоже богата этими элементами. Однако, как отмечает врач, перед употреблением ее стоит слегка припускать на пару, чтобы снизить содержание щавелевой кислоты, которая мешает усвоению кальция.
Отдельное внимание стоит уделить омега-3 жирным кислотам. Их высокий уровень в крови связан с более медленным сокращением объема серого вещества мозга и снижением риска развития болезни Альцгеймера. Одними из самых доступных и богатых омега-3 продуктов являются скумбрия холодного копчения и сельдь пряного посола.
Диетолог также предупредила об еще одном важном аспекте: с возрастом притупляется чувство жажды из-за ухудшения работы соответствующих рецепторов. Обезвоживание в зрелом возрасте может становиться причиной когнитивных нарушений, напоминающих деменцию, и повышать риск острых нарушений мозгового кровообращения. Поэтому важно сознательно контролировать потребление жидкости. Общая рекомендация — около 25 миллилитров воды на килограмм веса в сутки, но при наличии сердечно-сосудистых или почечных заболеваний индивидуальную норму необходимо обсудить с лечащим врачом.
Изображение: фрипик
