Можно ли нарастить столько же мышц на вегетарианской диете, сколько при употреблении мяса? Новое клиническое исследование показало, что после 55 лет оба варианта питания позволяют увеличить мышечную массу и силу при регулярных тренировках. Однако обнаружилось существенное различие: участники, употреблявшие мясо, набрали примерно на 70% больше мышечной массы, чем вегетарианцы.
Результаты эксперимента, проведённого исследователями из Амстердамского университета прикладных наук в Нидерландах, опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition.
Вопрос особенно важен для пожилых людей, поскольку с возрастом сохранение мышечной массы становится всё более сложной задачей. Белок необходим организму для построения, поддержания и укрепления мышц, а потребность в нём в старшем возрасте может оказаться выше, чем предполагают действующие рекомендации.
При этом вегетарианцы в среднем потребляют меньше белка, чем люди, употребляющие мясо. Предыдущие исследования также показывали, что среди вегетарианцев с недостаточной массой тела вероятность дожить до 100 лет ниже.
Чтобы выяснить, насколько тип питания влияет на результаты силовых тренировок, учёные провели рандомизированное исследование с участием 108 человек в возрасте от 55 лет.
Добровольцев разделили на две группы. Одни в течение трёх месяцев придерживались вегетарианской диеты, другие продолжали питаться разнообразно, включая мясо и другие продукты животного происхождения.
Все участники одновременно занимались силовыми тренировками три раза в неделю. Программа включала жим ногами, приседания, жим от груди, тягу верхнего блока, тяговые упражнения для рук и упражнения для мышц живота.
Особое внимание исследователи уделили количеству белка. Каждый участник получил рекомендации по здоровому питанию и должен был ежедневно употреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Например, вегетарианцы не могли есть мясо и рыбу, но получали белок из растительных продуктов, молока и яиц. В среднем обе группы успешно выполняли установленную норму.
Спустя 12 недель исследователи оценили изменения мышечной массы, силы и физических возможностей участников.
Результаты оказались обнадёживающими для обеих групп. Независимо от рациона люди стали сильнее и улучшили физические показатели. После тренировок они могли поднимать больший вес в жиме ногами и быстрее вставали со стула при выполнении специального теста.
При этом статистически значимых различий между вегетарианцами и мясоедами по приросту силы и улучшению физических функций обнаружено не было.
Однако измерения мышечной массы выявили другую картину.
За время эксперимента мышцы рук и ног увеличились у участников обеих групп, но величина прироста заметно различалась. У людей, употреблявших мясо, мышечная масса выросла в среднем на 0,66 килограмма, тогда как у вегетарианцев — на 0,38 килограмма.
Таким образом, преимущество первой группы составило приблизительно 70%.
Почему возникла такая разница, исследователи пока не могут сказать однозначно. Возможно, дело в количестве потребляемого белка, а возможно — в различиях между белками растительного и животного происхождения.
Дополнительный анализ выявил любопытную закономерность. Среди вегетарианцев более высокое потребление белка было связано с большим приростом мышечной массы. Чем больше белка они получали, тем заметнее увеличивались мышцы рук и ног.
Но среди участников, употреблявших мясо, подобной зависимости не наблюдалось. Дополнительное количество белка не сопровождалось дальнейшим увеличением мышечной массы.
Авторы предполагают, что мясоеды могли достигать определённого порога насыщения белком, после которого дальнейшее увеличение его потребления уже не приносило дополнительной пользы для роста мышц.
Это наблюдение может объяснять, почему при одинаковой программе тренировок результаты двух групп различались. Однако исследование не позволяет окончательно установить, связано ли преимущество мясоедов с количеством белка или с его качеством.
«Наши результаты также показывают, что преимущественно растительная диета способна обеспечить существенное увеличение мышечной массы, силы и улучшение физических функций, если человек получает достаточно белка и сочетает такое питание с силовыми тренировками», — отмечают исследователи.
Учёные подчёркивают, что питание представляет собой чрезвычайно сложную область исследований. На его влияние на организм могут воздействовать образ жизни, поведение, генетические особенности, социальные условия и окружающая среда.
Кроме того, участники эксперимента представляли довольно ограниченную группу населения. Большинство из них были здоровыми, имели высокий уровень образования и принадлежали к европеоидной популяции. Поэтому пока неизвестно, можно ли распространить полученные результаты на другие категории людей.
Тем не менее новое исследование дополняет другие научные работы, согласно которым правильно составленная вегетарианская диета может обеспечивать такую же продолжительную и здоровую жизнь, как питание с включением мяса, при условии достаточного поступления калорий и необходимых питательных веществ.
Главный практический вывод касается не столько отказа от определённых продуктов, сколько обеспечения организма достаточным количеством белка, особенно в пожилом возрасте.
Авторы отмечают, что пригодность преимущественно растительного питания зависит от индивидуальных обстоятельств. Людям с плохим аппетитом или низким потреблением калорий может потребоваться особенно внимательно следить не только за количеством, но и за качеством белка.
Это имеет особое значение для пожилых людей, которым необходимо сохранять мышечную массу.
Таким образом, эксперимент показал, что вегетарианская диета не мешает становиться сильнее и наращивать мышцы после 55 лет. Но при одинаковой продолжительности силовых тренировок участники, употреблявшие мясо, в среднем набрали заметно больше мышечной массы. Исследователям ещё предстоит выяснить, можно ли устранить эту разницу, изменив количество или состав белка в растительном рационе.
