Фрукты и овощи полезны — это знают почти все. Но большинство людей всё равно едят их меньше, чем нужно. А когда продукты дорожают, покупать больше свежих овощей и фруктов кажется не самым удобным вариантом для бюджета.
Здесь на помощь приходят замороженные и консервированные продукты. Они часто дешевле, дольше хранятся и не требуют долгой подготовки. Но главный вопрос остаётся прежним: можно ли считать их такими же полезными, как свежие?
По данным Австралийского руководства по здоровому питанию, взрослым рекомендуется есть минимум две порции фруктов и пять порций овощей в день. Важно, что в этот объём входят не только свежие продукты, но и замороженные или консервированные.
Например, половина чашки замороженной брокколи или половина чашки консервированной фасоли считаются одной порцией овощей. А чашка консервированных персиков или чашка нарезанного замороженного манго — одной порцией фруктов.
У замороженных и консервированных овощей и фруктов есть очевидные плюсы. Обычно они дешевле свежих, часто уже нарезаны и готовы к приготовлению, а ещё могут храниться гораздо дольше. Это значит, что их проще держать дома про запас и меньше еды приходится выбрасывать из-за порчи.
С точки зрения питательной ценности такие продукты тоже не стоит списывать со счетов. Во многих случаях замороженные и консервированные фрукты и овощи сохраняют свою пользу примерно на уровне свежих продуктов, которые уже неделю пролежали в холодильнике. А иногда обработка даже помогает сохранить или увеличить содержание отдельных веществ.
Один из примеров — абрикосы. В замороженных абрикосах может быть намного больше витамина C, чем в свежих, потому что этот витамин используют при сохранении фрукта.
Заморозка работает за счёт низких температур: они замедляют порчу продукта. Промышленные методы замораживания помогают сохранить цвет, текстуру и питательные вещества овощей и фруктов. Но есть нюанс: если при заморозке образуются кристаллы льда, они могут повредить структуру продукта. Из-за этого еда становится более мягкой, а часть питательных веществ может теряться. Особенно это касается продуктов, которые разморозили, а потом снова заморозили.
Есть и вопрос безопасности. Замороженные фрукты и овощи могут быть загрязнены бактерией Listeria monocytogenes, которая способна вызвать пищевое отравление. Но приготовление овощей или фруктов перед едой снижает этот риск.
Консервирование устроено иначе. Продукты стерилизуют при высокой температуре, чтобы они могли долго храниться при комнатной температуре. Из-за нагрева часть веществ разрушается, особенно водорастворимые витамины, например витамин C. Но современные технологии консервирования позволяют делать этот процесс быстрее и при более низких температурах, поэтому потери питательных веществ становятся меньше.
При покупке консервированных овощей стоит смотреть на состав. В них может быть много соли, поэтому лучше выбирать варианты с пометкой «без добавления соли». Также полезно проверять таблицу пищевой ценности и выбирать продукты с меньшим содержанием натрия.
Ещё один простой способ снизить количество соли — слить жидкость из банки и промыть овощи перед едой.
С запечённой фасолью в соусе тоже стоит быть внимательнее: в соусе могут быть добавлены сахар и соль. Если вы едите такую фасоль часто, лучше выбирать вариант с пониженным содержанием соли.
С консервированными фруктами главный ориентир — сироп. Чтобы снизить потребление сахара, лучше выбирать фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе. На упаковке также может быть указано «без добавления сахара».
Консервированные фрукты можно есть как отдельный перекус, добавлять к хлопьям или йогурту. Во многих рецептах свежие фрукты можно заменить замороженными или консервированными.
Замороженные овощи удобны для быстрых блюд. Например, замороженный горошек или эдамаме готовятся всего несколько минут, поэтому их можно добавить в рагу или стир-фрай почти в самом конце.
Консервированные чечевица, нут и фасоль помогают сделать блюдо более сытным. Их можно добавить в рагу, пасту с соусом или салат. Они уже приготовлены, а ещё увеличивают количество клетчатки и белка в рационе. Главное — сначала промыть их.
Есть и ещё более бюджетный вариант: сухая фасоль, нут и чечевица. Они тоже долго хранятся и являются хорошими источниками клетчатки и белка. Но готовить их обычно дольше. В зависимости от продукта их может понадобиться заранее замочить или можно сразу добавить в кастрюлю — лучше смотреть инструкцию на упаковке.
А вот сухофрукты не стоит считать ежедневной заменой свежим, замороженным или консервированным фруктам. При сушке сахар становится более концентрированным. Поэтому сухофрукты лучше оставлять как редкий перекус, а не основу фруктовой части рациона.
Итог простой: замороженные и консервированные овощи и фрукты могут быть полезной и удобной альтернативой свежим. Главное — выбирать продукты с меньшим количеством соли и сахара, промывать консервированные овощи и не бояться использовать такие варианты в обычной готовке.
