Бобовые стоят недорого, долго хранятся и содержат белок, клетчатку, железо, магний, фолаты и медленно усваиваемые углеводы. Однако, по словам специалиста по питанию Саманты Кассетти, в обычный день фасоль ест менее 14 процентов взрослых американцев.
Это упущенная возможность: бобовые не содержат холестерина и насыщенных жиров, а исследования связывают их регулярное употребление с меньшим риском сердечных заболеваний, диабета второго типа и ожирения.
Особенно удобна консервированная фасоль. Её достаточно открыть, промыть и добавить к другим продуктам. Но разные виды бобовых имеют свои особенности.
Чёрная фасоль сочетает примерно восемь граммов белка и восемь граммов клетчатки на половину чашки. Кассетти предлагает смешивать её с кукурузой, сладким перцем, авокадо, помидорами и ложкой сальсы. Такой салат можно есть отдельно, подавать как гарнир или использовать в качестве начинки.
Нут подходит и для сладких, и для несладких блюд. Его можно поджарить до хруста и использовать как перекус, добавку к салату, запечённым овощам или крупам. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие нут и хумус, в среднем получают больше клетчатки, фолатов, калия и железа.
Чечевица по текстуре может напоминать мясной фарш и служит источником растительного железа. Специалист советует смешивать её с измельчёнными грецкими орехами, чтобы добавить ещё больше клетчатки, белка и растительных жирных кислот омега-3. Такую смесь можно класть в соус для макарон, лепёшки или рулеты.
Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые обычно варят или готовят на пару. В половине чашки содержится около девяти граммов белка и четырёх граммов клетчатки. Их можно смешать с огурцом, бурым рисом, рисовым уксусом, соевым соусом и кунжутным маслом.
Белая фасоль также даёт около девяти граммов белка на половину чашки. Её можно добавлять в салаты с тунцом или яйцом. Кассетти даже предлагает взбивать остатки фасоли с фруктами: по её словам, сладость скрывает вкус, а напиток становится более густым и получает дополнительный белок и клетчатку.
Фасоль пинто может особенно благоприятно влиять на уровень холестерина. Растворимая клетчатка всех бобовых помогает выводить его из кровотока, а эксперименты на животных указывают, что пинто также может уменьшать образование холестерина в печени и его всасывание в тонком кишечнике. В одном исследовании половина чашки такой фасоли в день снизила общий холестерин и уровень липопротеинов низкой плотности более чем на восемь процентов.
Красная фасоль привлекла внимание исследователей другим возможным свойством. Эксперименты на животных показали, что она способна благоприятно изменять состав кишечных бактерий и уменьшать признаки воспаления, связанные с жирной пищей. Её можно добавлять в чили, закуски с кукурузными чипсами или салат из нескольких видов фасоли.
Замыкает список черноглазый горох. В нём содержатся белок, клетчатка и железо. Его часто используют в холодных салатах со свежими овощами, зеленью и заправкой из масла и уксуса.
У каждого вида есть свои преимущества, но главное достоинство бобовых в их доступности. Пока многие ищут дорогие продукты с высоким содержанием белка, фасоль, нут и чечевица остаются одними из самых дешёвых и простых вариантов.
