Эксперты предупредили: некоторые привычные сочетания еды могут мешать усваивать витамины и минералы. Особенно это важно тем, у кого уже есть нехватка железа, кальция, цинка или витаминов группы B.
Первый пример — чай или кофе вместе с завтраком, например с хлопьями. В чае и кофе есть вещества (полифенолы и танины), которые связывают железо в пищеварительном тракте, и организму сложнее его усвоить. Это особенно чувствительно для тех, кто получает железо в основном из растительной пищи. Решение простое: не пить чай или кофе во время еды. Исследования показывают, что если сделать паузу примерно на час до или после приёма пищи, влияние на усвоение железа намного меньше.
Ещё одна пара — листовая зелень и продукты с кальцием, например сыр. В шпинате, мангольде и свекольной ботве есть оксалаты. Они связываются с кальцием, из-за чего тот хуже всасывается. Если приготовить зелень на пару, оксалатов становится заметно меньше. Эксперты также отмечают: оксалаты, которые не связались с кальцием, могут участвовать в образовании камней в почках.
И третий момент — алкоголь во время еды. Сообщается, что алкоголь повреждает клетки, которые участвуют во всасывании питательных веществ, и ухудшает усвоение витаминов B1, B12 и фолиевой кислоты. Эти вещества как раз есть в красном мясе и рыбе.
Есть и хорошие сочетания. Шпинат или чечевица с лимоном полезнее: витамин C помогает усваивать железо из растительной пищи. А овощи с небольшим количеством жира (например, с оливковым маслом или авокадо) помогают лучше получать витамины A, D, E и K.
