Регулярный прием креатина в дозировке 5 граммов в день не способствует приросту мышечной массы при силовых тренировках. К такому выводу пришли исследователи из Университета Нового Южного Уэльса, опубликовавшие результаты в журнале Nutrients. Исследование ставит под сомнение одно из самых распространенных убеждений в спортивной среде.
В эксперименте приняли участие 54 добровольца, которые в течение 13 недель придерживались идентичной программы тренировок. Одна половина ежедневно принимала креатин, другая — нет. Учитывался рацион, плотность костей и состав тела. Отличительной чертой работы стала так называемая wash-in фаза: добавку вводили за неделю до начала нагрузок, чтобы исключить влияние тренировок на ранний прирост массы.
«В первую неделю наблюдалась прибавка в весе на 0,5 кг, но она не сопровождалась ростом мышц — скорее всего, речь идет о задержке жидкости»
— авторы исследования, Nutrients
После начала тренировок разницы в мышечном росте между группами не наблюдалось. Исследователи подчеркивают: предыдущие данные могли быть искажены отсутствием wash-in фазы, что делало невозможно разделить эффект самой добавки и физических нагрузок.
Хотя креатин по-прежнему считается безопасным и эффективным средством для улучшения кратковременной выносливости, его влияние на рост мышц переоценено. Он работает не напрямую, а через увеличение запасов фосфокреатина, участвующего в синтезе АТФ — молекулы, обеспечивающей мышцы энергией при высоких нагрузках.
Ученые рекомендуют воспринимать креатин как вспомогательный компонент, а не как самостоятельное средство для набора массы. Для ощутимых результатов, по их словам, необходимы длительные и целенаправленные тренировки.
Источник: Nutrients
