Тем, кто хочет похудеть, часто предлагают “жёсткий челлендж” на пару недель. Но исследования в психологии и физиологии объясняют, почему такие ограничения трудно выдержать и почему они редко дают результат надолго.
По оценкам исследований, только около 20% людей, которые похудели на диете, удерживают вес в долгую. Одна из причин — строгие запреты. Когда человек убирает любимые продукты, мозг теряет привычное “вознаграждение”. В ответ усиливаются тяга к еде и мысли о запретном, даже если голода нет. Такие тяги часто сильнее при стрессе, а также ближе к вечеру, когда мы устали и сил на самоконтроль меньше. Обзоры показывали: если специально исключать продукты, тяга к ним растёт.
Есть и физиология. На очень низкокалорийных диетах организм отвечает предсказуемо: усиливает аппетит, хуже “держит” сытость и снижает расход энергии. Мозг получает более сильные сигналы голода, и переедание становится вероятнее. В итоге люди часто возвращают 50–70% сброшенного.
Ещё один момент: уходит не только жир, но и мышцы. А мышцы важны для расхода энергии в покое. Исследования связывают потерю мышечной массы с набором веса обратно. Быстрое похудение с большим дефицитом калорий и низким белком повышает риск потерять мышцы — и потом вернуть килограммы.
Авторы советуют смотреть не только на калории, а на качество еды. Белок помогает насыщаться, а клетчатка — держать сытость дольше. Полезная база — цельные злаки, бобовые, чечевица, фасоль, фрукты и овощи. Вместо “подвига в январе” лучше делать небольшие замены, которые реально держать весь год.
