В погоне не просто за долголетием, а за активной жизнью без болезней все больше людей обращают внимание на клетчатку. Тренд «fibermaxxing», набирающий популярность, — это осознанный подход к увеличению доли пищевых волокон в рационе. Исследовательница Дженнифер Ли из Университета Тафтса объясняет этот феномен: люди стремятся сократить разрыв между общей продолжительностью жизни и ее здоровой частью, который в среднем составляет около девяти лет, пишет Газета.ру.
Достаточное потребление клетчатки — одна из ключевых стратегий для сохранения здоровья. Ее дефицит ученые связывают с риском развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака, включая колоректальный. Когда в пище мало волокон, человек часто компенсирует это лишними калориями из жиров и углеводов, что ведет к набору веса.
Существует два типа клетчатки, каждый со своей ролью:
- Растворимая (яблоки, овсянка, бобовые) замедляет пищеварение, помогает контролировать сахар и холестерин в крови, дольше сохраняя сытость.
- Нерастворимая (цельнозерновые продукты, орехи) не переваривается, увеличивает объем содержимого кишечника и предотвращает запоры.
Для оптимального эффекта специалисты советуют придерживаться соотношения 2:1 в пользу нерастворимой клетчатки. Например, при норме 30 граммов в день, 20 граммов должны составлять нерастворимые волокна, а 10 — растворимые.
Рекомендованная норма для взрослых — от 22 до 34 граммов в сутки. Простой ориентир: около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребленных килокалорий. Наращивать количество волокон в меню нужно плавно, чтобы избежать вздутия и других digestive discomforts. Если с обычной пищей получить нужный объем сложно, можно рассмотреть добавки, но постепенно.
