Витамин E

В повседневной жизни мы часто слышим о пользе витаминов C, A, D и группы B. При этом витамин E остается в тени, хотя его роль в функционировании организма человека поистине незаменима и фундаментальна. Он защищает от повреждений саму структурную основу жизни — клетки, хранящие ДНК, вырабатывающие полезные вещества и обеспечивающие связь между системами организма. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой витамин E, какие полезные функции он выполняет в организме и чем грозит дефицит этого питательного вещества.

Что такое витамин E?

Витамин E — это достаточно обширная группа питательных веществ, объединенных структурными особенностями, но обладающих разной биологической активностью. Молекула любой формы вещества имеет структурную основу в виде хроманового кольца. Это шестичленное циклическое соединение с присоединенной гидроксильной группой –OH. Именно благодаря гидроксильной группе хромановое кольцо играет роль функционального центра витамина и позволяет ему проявлять свои антиоксидантные свойства.

Формы витамина E: токоферолы и токотриенолы

Отличия между формами витамина E заключаются в структуре углеродных цепей, присоединенных к хромановому кольцу. Всего существует 8 форм вещества, которые делятся на 2 группы.

Токоферолы — включают насыщенную углеродную цепь. Это означает, что между атомами углерода установлены одинарные химические связи. Такая структура «хвоста» молекулы придает ему жесткости. Токоферолы имеют более высокую биологическую активность, но хуже проникают в липидные слои клеток.
Токотриенолы — содержат ненасыщенную гидрофобную боковую цепь с 3 двойными углерод-углеродными связями. Эта более эластичная структура позволяет молекулам легче проникать в клеточные мембраны, но и существенно снижает витаминную активность вещества.

В природе как токоферолы, так и токотриенолы встречаются в альфа-, бета-, гамма- и дельта-формах. Они отличаются количеством и расположением метильных групп –CH3, присоединенных к хромановому кольцу:

альфа-формы — 3 группы;
бета- и гамма-формы — 2 группы;
дельта-формы — 1 группа.

В продуктах питания распространены все существующие формы витамина E, однако самой биологически активной является альфа-токоферол. Именно он принимается за эталон при расчете суточных норм потребления и долей содержания витамина E.

Натуральный и синтетический витамин E

Ученые в лабораториях, как правило, синтезируют альфа-токоферол, что объясняется его высокой биодоступностью. В искусственном виде он представляет собой вещество с 8 стереоизомерами — молекулами с одинаковыми химическими формулами, но различным расположением атомов в трехмерном пространстве. В природе встречается лишь 1 из 8 стереоизомеров синтетического альфа-токоферола, а потому он хуже «распознается» организмом человека и, как следствие, усваивается менее эффективно.

Польза витамина E для организма

Антиоксидантные свойства витамина E

Витамин E является одним из самых мощных антиоксидантов, которые можно получить с пищевыми продуктами. Чтобы понять его антиоксидантные свойства, сначала определим, что представляют собой свободные радикалы.

Применительно к организму человека свободными радикалами называют молекулы, включающие атомы с неспаренными электронами. Они образуются как в процессе естественных процессов вроде дыхания или пищеварения, так и под воздействием внешних факторов, например, ультрафиолетового излучения или курения. Свободные радикалы повреждают липиды в клеточных мембранах, что ведет к преждевременному старению организма и развитию множества заболеваний, в том числе онкологических и сердечно-сосудистых.

Свободные радикалы стремятся стабилизировать свою структуру, забирая водород у молекул белков, жиров и ДНК, что приводит к их нежелательному окислению. В начале статьи мы упоминали о важности гидроксильной группы –OH. Именно она отдает свободным радикалам атом водорода и тем самым нейтрализует их вредное воздействие. Радикал самого витамина E при этом остается стабильным и не повреждает клетки. Кроме того, он может быть восстановлен другими антиоксидантами, например, витамином C.

Влияние витамина E на иммунитет

Жирорастворимая природа витамина E позволяет ему интегрироваться в клеточные мембраны, а антиоксидантные свойства — поддерживать их структурную целостность. Не являются исключениями и клетки, играющие важную роль в работе иммунной системы. Особенно заметно воздействие витамина E на T-лимфоциты — клетки, отвечающие за распознавание инфекций и правильность иммунного ответа. Также витамин повышает эффективность макрофагов, способных уничтожать патогенные бактерии.

Витамин E для репродуктивного здоровья

Витамин E представляет особую ценность для репродуктивной системы. Исследования показывают, что у женщин он способствует утолщению слизистой оболочки матки, снижая риск бесплодия, а также нейтрализует воспалительные процессы и нормализует гормональный баланс. Также витамин E значительно повышает фертильность у мужчин, улучшая подвижность сперматозоидов и стимулируя их выработку. Исследования показывают, что потребление витамина E в нормальных количествах повышает вероятность зачатия на 30% по сравнению с недостаточной концентрацией этого вещества в организме.

Витамин E для кожи и волос

Вопрос о важности витамина E для здоровья кожи и волос — двоякий. С одной стороны, поступая в организм с пищевыми продуктами или добавками, он нейтрализует свободные радикалы, благодаря чему замедляет процессы старения кожи и защищает волосяные фолликулы от окислительного стресса. С другой стороны, на основании этих свойств витамин Е часто включают в состав косметических средств, однако его усвояемость при наружном применении не подтверждена. Но мы еще вернемся к этой теме подробнее в специальном разделе в конце статьи.

В каких продуктах содержится витамин E?

Растительные источники витамина E

Витамин E содержится во множестве растений, которые производят его в процессе фотосинтеза. Его ценными источниками являются растительные масла, листовые овощи, орехи, семена и злаки. Самыми распространенными природными формами являются гамма- и альфа-токоферол, а токотриенолы характерны для пальмового масла, рисовых отрубей, зародышей пшеницы, цельнозернового ячменя и овса.

Животные продукты с витамином E

Продукты животного происхождения содержат не так много витамина E, так как животные получают его из растительной пищи. Преимущество животных продуктов заключается в том, что почти все они содержат биодоступный альфа-токоферол, так как именно эта форма имеет свойство запасаться в тканях организма. Лидерами в данной категории являются рыба, морепродукты, сыры и куриные яйца.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина E

В прошлые годы долю содержания витамина E рассчитывали в международных единицах (МЕ), приведенных к 1 миллиграмму альфа-токоферола. Сейчас такое обозначение используется реже, однако миллиграммы все так же приводят к эталонной и наиболее доступной форме витамина. А так выглядит топ-10 пищевых источников витамина E (в мг на 100 г):

масло зародышей пшеницы — 149,4;
масло фундука — 47,2;
подсолнечное масло — 41,1;
миндальное масло — 39,2;
молотый перец чили — 38,1;
хлопковое масло — 35,3;
семена подсолнуха — 35,2;
масло рисовых отрубей — 32,3;
масло виноградных косточек — 28,8;
миндаль — 25,6.

Как можно видеть, почти вся вершина рейтинга представлена маслами, однако многие из них не так часто встречаются в продаже, а кроме того, доля их содержания в готовых блюдах совсем невысока. Поэтому вы также можете ознакомиться со списком более привычных продуктов, богатых витамином E (в мг на 100 г):

базилик — 10,7;
кедровые орехи — 9,3;
петрушка — 9;
красная или черная икра — 7;
моллюски — 4;
куриные яйца — 1,1.

Суточная норма витамина E для взрослых и детей

Одним из наиболее свежих расчетов является комплексный расчет суточных норм потребления, составленный на основе исследования, проведенного Национальной академией медицины США в 2000 году. Клинические испытания позволили уточнить роль витамина в биологических процессах, а также вывести взаимосвязь между изменением его уровня в организме и показателями здоровья. Рекомендованные суточные нормы потребления витамина E в форме альфа-токоферола рассчитаны для разных возрастных групп (в мг):

Суточную норму витамина E можно легко получать из пищи, если при ее приготовлении использовать растительные масла. Они могут быть как нерафинированными, так и рафинированными, но важно учесть, что в рафинированном масле будет на 50 – 70% меньше нужного вещества, так как его молекулы начинают разрушаться при термической обработке в процессе рафинации.

Симптомы дефицита витамина E

Группы риска по дефициту витамина E

Дефицит витамина E встречается достаточно редко, и критически низкий уровень его концентрации в организме в большинстве случаев свидетельствует не о неправильном питании, а о нарушениях всасывания. К основным группам риска по дефициту витамина E относятся:

недоношенные младенцы — у рожденных раньше срока детей кишечник и печень сформированы недостаточно для всасывания и накопления витамина;
больные муковисцидозом — генетическим заболеванием, одним из проявлений которого является нарушение метаболизма жиров, необходимых для всасывания витамина E;
страдающие холестазом — патологическим состоянием, при котором поток желчи на пути к кишечнику полностью или частично блокируется.

Как проявляется нехватка витамина E?

У здоровых людей без нарушений всасывания и генетических патологий симптомы нехватки витамина E, как правило, ограничиваются повышенной утомляемостью, мышечной слабостью, сухостью кожи и ослабленным иммунитетом. Если же дефицит развивается на фоне других заболеваний, это может привести к более серьезным последствиям, в числе которых:

периферическая нейропатия — нарушение коммуникации между центральной нервной системой и периферическими, расположенными за ее пределами, нервами;
атаксия — расстройство координации движений при выполнении таких базовых действий, как ходьба или прием пищи, а также нарушение речи;
ретинопатия — поражение сетчатки глаза, приводящее к постепенному ухудшению зрения, вплоть до полной его потери.

Витамин E в капсулах: как принимать?

Врачи могут назначать прием добавок с витамином E для профилактики или восполнения его дефицита. Обычно его производят в виде капсул, содержащих ацетат D-альфа-токоферола — синтетический витамин E, о котором мы говорили в начале статьи. Для лучшего усвоения капсулы обогащают жиросодержащими компонентами, например, оливковым или кунжутным маслом, которые не относятся к наиболее ценным источникам витамина E. Чтобы терапия была эффективной, биологически активные добавки необходимо принимать в соответствии с рекомендациями врача по результатам обследования.

Лучшие добавки с витамином E

В профилактических целях или в составе комплексного лечения витамин E часто прописывают в виде растворов, которые необходимо принимать внутрь всего по нескольку капель. При необходимости приема больших доз специалисты часто отдают предпочтение желатиновым капсулам. Они защищают токоферол от воздействия света, кислорода и влаги и содержат минимум вспомогательных связующих веществ, что снижает риск возникновения побочных эффектов. При выборе добавок лучше всего ориентироваться на рекомендации докторов и репутацию производителей.

Побочные эффекты и противопоказания

Допустимый верхний уровень суточного потребления витамина E составляет 1 000 мг, а детям в возрасте до 3 лет опасно употреблять более 200 мг. Как правило, избыток витамина возникает при злоупотреблении добавками, так как регулярно превышать безопасную дозу одними лишь пищевыми продуктами весьма сложно. При передозировке витамином E у людей могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

усталость и головные боли;
аллергические реакции в виде зуда, кожных сыпей, отеков губ, языка или горла;
частое появление гематом;
кишечные спазмы и диарея;
затуманенное зрение.

Повышенные дозы витамина E могут быть опасны для людей, имеющих онкологические и сердечно-сосудистые заболевания или ожидающих операции. Если в анамнезе есть инсульт или инфаркт, перед приемом добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Мифы и факты о витамине E в косметологии

Витамин E часто включают в состав косметических средств для лица и масок для волос. При этом единственный научно подтвержденный механизм его всасывания — через кишечник, в непосредственном контакте с жирами и желчными кислотами. Однако даже в столь благоприятных условиях в кровеносную систему поступает примерно половина от общего количества потребляемого витамина.

Кожные и волосяные покровы могут пропускать какое-то количество молекул токоферолов, однако для оценки эффективности подобного применения требуется большее количество научных исследований. Более того, при высоких концентрациях в эпидермисе витамин E часто вызывает раздражения и аллергические реакции. Таким образом, чтобы использовать витамин E в борьбе против морщин или повреждений волос, безопаснее употреблять его в разумных количествах вместе с натуральными продуктами питания.

Витамин E в вопросах и ответах

Для чего нужен витамин E организму?

Благодаря антиоксидантным свойствам витамин E защищает клетки от повреждений и оказывает поддержку сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и репродуктивной системам.

Какие продукты богаты витамином E?

Больше всего витамина E содержится в нерафинированных растительных маслах. Также им богаты семена, орехи, зелень и листовые овощи.

Как проявляется дефицит витамина E?

Дефицит витамина E обычно проявляется при нарушениях всасывания этого вещества и сопровождается патологиями нервной системы и деградацией сетчатки глаза.

Можно ли принимать витамин E при беременности?

Прием добавок с витамином E при планировании или во время беременности, а также в период грудного вскармливания рекомендуется согласовывать с врачом.

Какой витамин E лучше — натуральный или синтетический?

Натуральный витамин E в форме альфа-токоферола усваивается организмом лучше, чем его синтетический аналог.

Как витамин E влияет на кожу и волосы?

Витамин E поддерживает структурную целостность кожи и волос при нормальном потреблении. Его эффективность при наружном применении изучена недостаточно.

Какая суточная норма витамина E для взрослых?

Рекомендованная суточная норма витамина E для взрослых людей составляет 15 мг.

Можно ли наносить витамин E на лицо в чистом виде?

Для бытового использования найти витамин E в чистом изолированном виде невероятно сложно. Теоретически вреда от такой процедуры не будет, за исключением возможных аллергических реакций и раздражений.

Какие добавки с витамином E самые эффективные?

Одними из самых эффективных добавок с витамином E считаются растворы и желатиновые капсулы.

Помогает ли витамин E от морщин?

При нормальной концентрации в организме витамин E замедляет процессы старения, в том числе и появление морщин.

Как витамин E влияет на мужское здоровье?

Витамин E способствует увеличению количества сперматозоидов, а также увеличивает их подвижность, что положительно влияет на репродуктивную функцию.

Можно ли сочетать витамин E с другими витаминами?

Витамин E является неотъемлемой частью метаболизма, а потому его необходимо сочетать с другими витаминами. Перед приемом добавок с разными витаминами рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Какие маски с витамином E полезны для волос?

Витамин E всасывается в организм через кишечник, чему способствуют жиры и желчные кислоты. Его эффективность в составе масок для волос изучена недостаточно.

Бывает ли передозировка витамина E?

Да, передозировка витамина E возможна при приеме добавок. Она может проявляться в виде аллергии, гематом, кишечных спазмов и других негативных эффектов.

Как выбрать качественный витамин E в аптеке?

Выбирая витамин E в аптеке, лучшего всего ориентироваться на рекомендации врача и отдавать предпочтение тем производителям, которым вы доверяете.

*******

Витамин E — это один из самых важных жирорастворимых антиоксидантов, оказывающий поддержку большинству систем организма. Важно помнить, что природные источники представляют для нас бо́льшую ценность, чем синтетические добавки, а максимальную пользу приносят растительные масла и другие продукты. Перспективы в изучении витамина E весьма обширны — в наши дни ученые исследуют его эффективность в профилактике нейродегенеративных и онкологических заболеваний, а также разрабатывают тесты, способные показывать индивидуальные нормы потребления на основе генома.

Автор текста Иван Стефанов

Изображение на обложке: Ai-generated