Сахар — неотъемлемая часть традиционного для нас рациона, но его избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем: от лишнего веса до диабета и кариеса. Человечество уже давно ищет способы наслаждаться сладким вкусом без вреда для организма. И тут на сцену выходят другие вещества, которые дарят нам сладость, но при этом лишены недостатков обычного сахара. Как они работают, приносят ли больше пользы, чем вреда? Разберемся в нашей статье.
Так ли вреден сахар?
Сахар — это сладкое кристаллическое вещество, которое широко используется в пищевой промышленности и в быту для подслащивания продуктов и напитков.
Существуют разные виды сахара.
- Белый сахар (рафинированный, традиционный для нас) — наиболее распространенный вид.
- Коричневый сахар — содержит примеси патоки, придающей ему характерные цвет и вкус.
- Тростниковый сахар — производится из сахарного тростника, а не из сахарной свеклы.
Сахар доставляет в организм необходимую глюкозу — это основной источник энергии для нашего организма, особенно для мозга. Сам по себе сахар не вреден и даже нужен нам в определенных дозировках. Но часто мы даже не замечаем, как злоупотребляем им. Согласно статистике, россиянин съедает до 40 кг в год сахара при рекомендуемой Министерством здравоохранения РФ норме потребления до 24 кг в год.
Благодаря свойству сахара усиливать вкус продуктов его активно используют на самых разных пищевых производствах, и не только кондитерских. В итоге наш организм получает глюкозу не только через сахар, положенный в чай и кофе или из конфет и пирожных, но и из продуктов, не относящихся к сладостям: соусы, хлеб, йогурты, колбасы и т.д.
Булат Валитов, врач-эндокринолог, диабетолог, к.м.н., врач Сборной России по мини-футболу среди людей с сахарным диабетом считает, что в целом «вредоносное влияние на человеческий организм сахара как такового немного преувеличено.
Сахар вреден при избыточном потреблении: он создает основу для развития патогенной микрофлоры, тем самым вызывая кариес, разрастание грибковой флоры. То есть, в принципе, создает фундамент для формирования патогенного микробиома организма. Кроме того, употребление сахара вызывает скачки гормона инсулина и его скачкообразную секрецию. А если выделенного организмом инсулина оказывается мало, в крови происходят скачки уровня глюкозы. Все это не очень полезно для стенок сосудов и эндокринной системы в целом, а также для иммунной и нервной систем».
Заменители сахара в древности
Когда мы думаем о заменителях сахара, на ум чаще всего приходят современные продукты, такие как аспартам или сукралоза. Однако еще задолго до того как человечество научилось добывать сахар из тростника или свеклы и тем более раньше, чем оно стало искать ему замену, люди находили способы «подсластить» свою жизнь.
Одним из самых древних и универсальных сахарозаменителей был мед. Его использовали еще в каменном веке, о чем свидетельствуют наскальные рисунки, изображающие сбор меда диких пчел.
Мед не только придавал сладость блюдам и напиткам, но и служил источником энергии, а также использовался в лечебных целях. В Древнем Египте мед был настолько ценен, что его даже использовали как подношение богам.
Также в древности люди использовали для подслащивания пищи соки сладких фруктов и растений. Например, в Месопотамии и Древнем Китае применяли сок фиников, который вываривали до густого сиропа. В Средней Азии популярностью пользовался сироп из винограда (дошаб), который до сих пор используется в традиционной кухне.
Интересно, что некоторые из популярных сегодня заменителей сахара были известны уже тысячи лет назад. Например, корень солодки (лакрицы) использовался в Древнем Китае и Египте не только как лекарственное средство, но и как натуральный подсластитель. А в Южной Америке индейцы гуарани веками применяли листья стевии, чтобы подслащивать напитки и пищу.
Открытие первого искусственного сахарозаменителя
Открытие первого искусственного сахарозаменителя (сахарина) было случайным. И произошло из-за… плохо вымытых рук. Химики Айра Ремсен и Константин Фальберг работали над сульфобензойными соединениями в лаборатории Университета Джона Хопкинса в США. Однажды Ремсен сел за стол, откусил кусок хлеба и обнаружил, что у того необоснованно сладкий вкус. Позже химик обнаружил, что руки у него тоже сладкие. Тогда Ремсен пришел к выводу, что сладкий вкус возник из-за остатков химикатов на руках.
Ученый вернулся в лабораторию и стал проверять химические вещества, оставленные на столе, пока не обнаружил колбу, наполненную сульфобензойной кислотой, хлоридом фосфора и аммиаком. Позже смесь этих веществ стала первым в истории искусственным подсластителем —сахарином. Ремсен и Фальберг опубликовали свое открытие в 1879 году, описав вкус этого соединения как «более сладкое, чем тростниковый сахар».
С середины прошлого века и по сегодняшний день были найдены и синтезированы десятки аналогов сахара, которые получили название заменителей сахара.
Подсластители и сахарозаменители. В чем разница?
Подсластители — вещества, которые придают продукту сладкий вкус. Они могут быть как натуральными, так и синтетическими, калорийными или бескалорийными. Например:
- фруктоза — натуральный моносахарид (C₆H₁₂O₆), калорийный (4 ккал/г), содержится во фруктах и меде, известна с XIX века, используется как альтернатива сахарозе.
Сахарозаменители — более узкая категория подсластителей, которые используются именно для замены сахара. Они тоже могут быть натуральными или синтетическими. Сахарозаменители низкокалорийные или бескалорийные часто используются, чтобы снизить потребление калорий или контролировать уровень глюкозы в крови. Например:
- эритрит — натуральный сахарный спирт (C₄H₁₀O₄), практически бескалорийный (0,2 ккал/г), содержится во фруктах и ферментированных продуктах, промышленно производится с 1990-х годов, не влияет на уровень сахара в крови и безопасен для зубов.
Какие проблемы решают подсластители и заменители сахара?
1. Расширение ассортимента продуктов для людей с ограничениями в питании.
Заменители сахара позволяют создавать продукты для людей с непереносимостью сахара, фруктозы или др. или с метаболическими нарушениями.
2. Снижение калорийности продуктов
Некоторые вещества, такие как, например, стевия и эритрит, позволяют создавать низкокалорийные продукты. Это важно для тех, кто хочет снизить вес.
3. Контроль уровня сахара в крови
Некоторые вещества, например, все те же стевия, эритрит, а также сукралоза, либо не усваиваются организмом, либо усваиваются минимально, а поэтому не влияют на уровень глюкозы в крови. Это делает их незаменимыми для людей с диабетом или тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
4. Профилактика кариеса
Также есть вещества, например, ксилит и эритрит, которые не ферментируются бактериями в полости рта, что снижает риск развития кариеса, поэтому их часто добавляют для улучшения вкуса в жевательные резинки и зубные пасты.
5. Поддержка здорового образа жизни
Современные тенденции к здоровому питанию стимулируют спрос на продукты с пониженным содержанием сахара. Заменители сахара позволяют создавать «здоровые» версии любимых продуктов, таких как газированные напитки, йогурты, десерты и т.д.
6. Технологические преимущества в пищевой промышленности
Подсластители и сахарозаменители часто более стабильны при высоких температурах, чем сахар, что делает их удобными для использования в выпечке, консервации и т.д.
7. Экономическая выгода
Некоторые заменители сахара (например, аспартам, сукралоза) намного слаще сахара, поэтому их требуется меньше для достижения того же уровня сладости. Например, композиция, в составе которой присутствуют эритрит, сукралоза и стевиозид, имеет более продолжительное ощущение сладости, высокие технологические характеристики, низкую себестоимость и лучший вкус, чем каждый компонент по отдельности.
Как следствие, использование подобных веществ снижает стоимость производства продуктов.
А теперь рассмотрим наиболее известные подсластители и сахарозаменители подробнее.
Искусственные подсластители и сахарозаменители
1. Сахарин — один из первых искусственных подсластителей и сахарозаменителей, открытый в конце XIX века. Он представляет собой сульфамидное соединение и имеет формулу C₇H₅NO₃S. Сахарин известен своей чрезвычайно высокой сладостью: он в 300–500 раз слаще сахарозы, но при этом практически не содержит калорий (360 ккал/100 грамм).
Сахарин не метаболизируется организмом и выводится в неизменном виде, поэтому он не влияет на уровень глюкозы в крови и подходит для диабетиков. Он также устойчив к высоким температурам и кислой среде, что позволяет использовать его в выпечке, консервах и напитках. Однако сахарин может оставлять легкое горьковатое или металлическое послевкусие, что ограничивает его применение в некоторых продуктах.
В 1970-х годах сахарин был предметом споров из-за исследований, которые связывали его с риском развития рака у лабораторных животных. Однако дальнейшие исследования показали, что эти результаты неприменимы к людям при умеренном употреблении. Сегодня большинством международных организаций, включая ВОЗ и FDA, сахарин признан безопасным для человека, при условии соблюдения рекомендуемых суточных доз (до 5 мг на кг массы тела).
2. Аспартам — искусственный подсластитель (C₁₄H₁₈N₂O₅) и сахарозаменитель, состоящий из двух аминокислот: аспарагиновой кислоты и фенилаланина, а также небольшого количества метанола. Он был открыт в 1965 году и широко используется в пищевой промышленности благодаря своей высокой сладости: аспартам в 180–200 раз слаще сахарозы. При этом его калорийность составляет 365 ккал/100 граммов, но из-за того, что он используется в очень малых количествах, его вклад в общую калорийность продуктов практически нулевой.
Аспартам не влияет на уровень сахара в крови, что делает его популярным среди людей с диабетом. Однако он не подходит для людей с редким наследственным заболеванием фенилкетонурия (ФКУ), так как содержит фенилаланин, который их организм не может метаболизировать. На упаковках продуктов с аспартамом обычно указывается предупреждение о содержании фенилаланина.
Аспартам теряет сладость при нагревании, поэтому он не подходит для выпечки или продуктов, требующих термической обработки. Он широко используется в низкокалорийных напитках, жевательных резинках, десертах, йогуртах и других продуктах, где важна сладость без лишних калорий.
Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие безопасность аспартама при умеренном употреблении (рекомендуемая суточная доза — 40 мг на кг массы тела), он остается предметом споров. Некоторые люди сообщают о головных болях или других легких побочных эффектах после его употребления, но научных доказательств связи этих симптомов с аспартамом недостаточно.
3. Сукралоза — подсластитель и сахарозаменитель нового поколения, признан безопасным для организма человека. В промышленных масштабах выпускается под названием «спленда». По сути, это искусственный подсластитель, получаемый из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Сукралоза была открыта в 1976 году и имеет химическую формулу C₁₂H₁₉Cl₃O₈. Сукралоза известна своей высокой сладостью: она в 600 раз слаще сахарозы, но при этом практически не содержит калорий (336 ккал/100 граммов). Это делает ее популярным заменителем сахара в низкокалорийных и диетических продуктах.
Сукралоза не метаболизируется организмом и выводится в неизменном виде, поэтому она не влияет на уровень сахара в крови и подходит для людей с диабетом. Она также устойчива к высоким температурам и кислой среде, что позволяет использовать ее в выпечке, консервах и напитках. В отличие от некоторых других подсластителей, сукралоза не оставляет горького или металлического послевкусия, что делает е особенно популярной в пищевой промышленности.
Сукралоза признана безопасной для употребления большинством международных организаций, включая ВОЗ, FDA и EFSA. Рекомендуемая суточная доза составляет 15 мг на кг массы тела.
- Натуральные вещества — подсластители и сахарозаменители
1. Монелин — натуральный белок, выделяемый из плодов африканского растения Dioscoreophyllum cumminsii. Как и стевиозид, монелин практически не содержит калорий, так как он не метаболизируется организмом. Его сладость в 1500–2000 раз превышает сладость сахарозы, что делает его перспективным для использования в низкокалорийных продуктах. Однако из-за сложности производства и низкой устойчивости к высоким температурам его применение пока ограничено.
2. Стевиозид — натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения стевия (Stevia rebaudiana). Практически не содержит калорий. Он в 200–300 раз слаще сахарозы, не влияет на уровень сахара в крови и подходит для диабетиков. Однако при чрезмерном употреблении может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства.
3. Ксилит — пятиатомный спирт, получаемый из ксилозы. Ксилоза — это природный моносахарид (пятиуглеродный сахар), который содержится в древесине лиственных деревьев, кукурузных кочерыжках, соломе и некоторых растениях. Ксилит производится путем гидрогенизации ксилозы, что превращает ее в сахарный спирт.
Калорийность ксилита составляет 2,4 ккал/грамм, что на 40% меньше, чем у сахарозы (которая содержит около 4 ккал/грамм). Ксилит имеет сладость, близкую к сахарозе, но не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, что делает его подходящим для диабетиков. Он также не вызывает кариеса, так как не ферментируется бактериями в полости рта, и даже способствует укреплению зубной эмали. Однако при избыточном употреблении (более 50 грамм в день) может вызывать диарею, вздутие и другие расстройства пищеварения. Ксилит широко используется в жевательных резинках и зубных пастах.
4. Сорбит — шестиатомный спирт, получаемый из глюкозы путем ее гидрогенизации. В природе он содержится во многих фруктах и ягодах, таких как яблоки, груши, сливы и рябина. Сорбит имеет сладость, составляющую около 60% от сладости сахарозы, а его калорийность — 2,6 ккал/грамм (для сравнения: сахароза содержит около 4 ккал/грамм). Это делает его менее калорийным, чем обычный сахар, но все же более калорийным, чем некоторые другие сахарозаменители, например, стевиозид или эритрит.
Сорбит не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, так как медленно усваивается организмом. Это делает его популярным ингредиентом в продуктах для диабетиков. Однако при чрезмерном употреблении (более 30–50 грамм в день) он может вызывать слабительный эффект, вздутие живота. Это связано с тем, что сорбит частично ферментируется бактериями в кишечнике.
Помимо использования в пищевой промышленности, сорбит также применяется в косметике и фармацевтике как увлажнитель и стабилизатор. Он помогает сохранять влагу в кремах, зубных пастах и сиропах.
Заменители сахара: вред или польза?
Нет безусловного ответа на вопрос: что стоит выбрать — сахар или его заменитель. Все зависит от данных отдельного организма. Диабетикам, которым традиционный сахар запрещен, необходимо использовать безопасные аналоги. Но бывают и парадоксальные ситуации: человека хочет сбросить вес, но из-за низкой калорийности заменителей, наоборот, переедает. В этой ситуации ему, возможно, стоит обратить внимание на натуральный сахар. Выбор может зависеть и от возраста, наличия беременности и других показателей. Поэтому перед тем, как принять решение, чем лучше «подсластить» свою жизнь, обратитесь к специалисту.
Синтетические подсластители и сахарозаменители очень часто используют производители с целью удешевления своей продукции, ведь такие сахарозаменители стоят дешевле натуральных природных. Однако именно они чаще всего вызывают побочные эффекты и наносят вред организму. Что касается натуральных природных сахарозаменителей, то, несмотря на факт, что в питании они признаны как более полезные, в их употреблении тоже необходимо знать меру.
И в завершении вот те главные советы, которые дал эксперт портала «ПОИСК» Булат Валитов дал всем, кто хочет наслаждаться сладким вкусом блюд, но при этом снизить количество потребляемого сахара.
- Отдавайте предпочтение натуральным сахарозаменителям. Искусственные сахарозаменители в избыточном количестве могут быть токсичны для организма, особенно для почек и печени. Стоит отдавать предпочтение натуральным сахарозаменителям, например, на основе стевии.
- Стоит выбирать монопродукты без стабилизаторов. Существуют и сахарозаменители, и биологически активные добавки с использованием стевии или, допустим, корня солодки. Те сахарозменители, которые производятся как монопродукт, то есть без добавления вспомогательных веществ в виде стабилизаторов и других добавок, полезнее.
- Обращайте внимание на дозировку. Даже заменители сахара на основе натуральных субстратов нужно употреблять в ограниченном количестве.
Таким образом, как и в случае с любыми продуктами, ключ к здоровью при употреблении сахарозаменителей — это баланс. Помните: даже самые безопасные подсластители не отменяют необходимости в умеренности и осознанном подходе к питанию.
Валерия Стопичева
Изображение на обложке: AI-generated by A.Romantsova
