Крупнейшее исследование с участием около 500 тысяч человек поставило под сомнение универсальную норму «восемь часов сна». Ученые измерили биологический возраст разных органов и систем с помощью 23 показателей и обнаружили, что связь между продолжительностью сна и старением имеет U-образную форму. Как недостаток сна, так и его избыток связаны с ускоренным старением. Оптимальный диапазон, при котором органы выглядят наиболее молодыми, составляет от 6,4 до 7,8 часа, причем он различается в зависимости от органа и пола.
Почему связь оказалась U-образной, а не линейной
Десятилетиями «восемь часов» воспринимались как универсальная норма. Но эта работа впервые системно проверила связь между продолжительностью сна и биологическим старением сразу на нескольких уровнях.
Исследователи использовали данные британского биобанка UK Biobank. В анализ вошли люди в возрасте от 37 до 84 лет. Ученые построили 23 биологических часов старения на основе визуализации органов, состава белков плазмы и продуктов обмена веществ в крови. Это позволило одновременно оценить состояние мозга, сердца, легких, печени, иммунной и эндокринной систем.
Результат оказался устойчивым: зависимость между длительностью сна и разницей между биологическим и хронологическим возрастом описывается U-образной кривой. И слишком короткий, и слишком долгий сон сдвигали показатели в сторону более выраженного старения. Наименьший разрыв наблюдался в средней зоне.
Для мужчин и женщин оптимум различается
Наиболее благоприятный диапазон составил от 6,4 до 7,8 часа, но внутри него границы зависят от конкретного органа и пола.
Для белковых часов старения мозга минимум у женщин приходился примерно на 7,82 часа, у мужчин — на 7,70 часа. Для магнитно-резонансных часов мозга оптимум смещался к 6,48 часа у женщин и 6,42 часа у мужчин. Эндокринно-метаболические часы показали более заметный разрыв: около 6,67 часа у женщин и 6,06 часа у мужчин.
В популярном изложении эти данные сводятся к простому ориентиру: для мужчин благоприятный диапазон составляет примерно 6,4–7,7 часа, для женщин — 6,5–7,8 часа. Для большинства взрослых стабильные 6,5–7,5 часа оказываются полезнее, чем намеренное растягивание сна до восьми часов.
Недостаток и избыток сна бьют по разным системам
Исследование выявило не только U-образную форму связи, но и разные профили рисков для двух крайностей.
Дефицит сна (менее шести часов) связан с более широким спектром проблем. Короткий сон ассоциирован с депрессивными эпизодами, тревожными расстройствами, ожирением, диабетом второго типа, гипертонией, ишемической болезнью сердца и нарушениями ритма. Дополнительные работы показали, что уже несколько ночей подряд с менее чем шестью часами сна могут вызывать воспаление в печени, стресс в легких и повреждение барьера кишечника.
Избыток сна (более восьми часов) чаще связан с неврологическими и психическими состояниями. Продолжительный сон ассоциирован с мигренями, тяжелой депрессией и биполярным расстройством. Анализ медиаторов показал, что связь между долгим сном и депрессией в более позднем возрасте частично объясняется ускоренным старением мозга и жировой ткани. Для короткого сна такой опосредованной цепочки не выявили.
Важное предупреждение: это не значит, что «досыпание» омолаживает
Авторы подчеркивают: результаты носят корреляционный характер. Они не доказывают, что изменение продолжительности сна само по себе замедлит биологическое старение.
Более корректная трактовка такова: продолжительность сна может служить индикатором общего состояния здоровья. Слишком короткий или слишком долгий сон часто отражает скрытые метаболические проблемы, эмоциональные расстройства или хронические заболевания. Один из руководителей работы отметил, что самый интересный вопрос не в том, сколько нужно спать для омоложения, а в том, можно ли связать часы старения с фактором образа жизни, который поддается коррекции.
Что это значит на практике
Для взрослого человека с относительно стабильным режимом выводы сводятся к нескольким пунктам. Не обязательно насильно спать восемь часов: диапазон 6,5–7,5 часа может подходить лучше. Если вы регулярно спите меньше шести часов или постоянно проводите в постели больше восьми, но все равно чувствуете усталость, это повод проверить здоровье. Регулярность и непрерывность сна важнее, чем простое накопление часов.
Полные результаты, код и статистические выкладки исследователи выложили на портале SleepChart, чтобы другие научные группы могли их проверить.
Результаты исследования опубликованы в журнале Nature.
Изображение: разработано Мagnific.
