Витамин C — главный витамин для иммунитета и здоровья

Витамин C, или аскорбиновая кислота, — известная всем с детства «аскорбинка» — является важнейшим элементом множества процессов обмена веществ. Это биологически активное вещество, содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, однако человеческий организм не может выделять его самостоятельно. Поэтому для поддержания здоровья витамин нужно получать в достаточных количествах вместе с продуктами питания или добавками. О том, что аскорбиновая кислота является универсальным средством для профилактики и лечения простуды, знают многие, но действительный функционал витамина С значительно шире. Из этой статьи вы узнаете, зачем нам нужен витамин C, в каких количествах его рекомендуется употреблять и чем грозят систематические отклонения от норм.

История открытия витамина C

История открытия витамина C неразрывно связана с таким заболеванием, как цинга, возникающим из-за его дефицита. Именно от латинского наименования цинги — «scorbutus» — произошло название «аскорбиновая кислота». Еще в V веке до нашей эры ее симптомы описывал Гиппократ, отмечая, что у моряков и военных во время долгих походов возникают кровоточивость десен, язвы и боли в суставах. В эпоху Великих географических открытий цинга стала настоящим бичом моряков, которые стали искать средства для ее лечения. Описывается случай, как в 1497 году команда Васко да Гамы высадилась на восточном берегу Африки. Начав употреблять свежие апельсины, купленные у местных торговцев, они смогли всего за несколько дней излечиться от цинги, мучавшей их во время плавания. Однако лишь 250 лет спустя, в 1747 году, шотландский корабельный врач Джеймс Линд провел первый в истории целенаправленный медицинский эксперимент по поиску метода излечения от этой напасти. Разделив заболевших на группы, он начал обогащать их рацион различными добавками: сидром, уксусом, медным купоросом и цитрусовыми. Именно цитрусовые, лимоны и апельсины, в которых, как теперь известно, содержится много витамина С, смогли предотвратить развитие болезни. Так целебное свойство продуктов, содержащих этот витамин, было впервые доказано научно. Вскоре соки лимона или лайма стали входить в обязательный продуктовый набор на кораблях дальнего плавания.

Однако идентифицирован впервые витамин C был гораздо позже, это произошло только с развитием биохимии. В 1928 году венгерский ученый Альберт Сент-Дьёрди смог выделить из надпочечников животных и листьев капусты вещество, названное им «антискорбутным фактором». В 1933 году английский химик Уолтер Норман Хоуорс не только получил чистую молекулу витамина C, но и экспериментально доказал его профилактические свойства и впервые синтезировал аскорбиновую кислоту в лаборатории. В 1937 году Дьёрди и Хоуорс  стали лауреатами Нобелевской премии по химии за сделанное ими открытие.

Что такое витамин C?

Витамин C — это питательное вещество, которое легко растворяется в воде, образует слабокислые растворы и выполняет роль восстановителя в химических реакциях. Химическая формула аскорбиновой кислоты — C₆H₈O₆. В ее молекуле можно выделить 2 основных структурных элемента.

• Пятичленное лактонное кольцо — «скелет» молекулы, состоящий из атомов углерода (C) и определяющий ее сходство с глюкозой. Образуя двойные связи с другими элементами, кольцо делает всю структуру более жесткой.
• Гидроксильные группы — к лактонному кольцу крепятся пары атомов кислорода и водорода (OH). Они отвечают за химическую активность молекулы, участвуя в процессах биосинтеза и обеспечивая антиоксидантную защиту.

Аскорбиновая кислота, а также ее производные в виде солей и эфиров, обладают множеством полезных свойств.

Биологическая роль и функции витамина C в организме человека

Витамин C играет важнейшую биологическую роль. Всасываясь в организм через кишечник, он вступает в многочисленные реакции с другими веществами, запуская биохимические процессы. Среди ключевых функций витамина C в организме можно выделить следующие.

• Биосинтез коллагена. Коллаген — это структурный белок, входящий в состав кожи, костей, сухожилий и кровеносных сосудов. Витамин C функционирует как кофермент, то есть активирует такие ферменты, как пролилгидроксилаза и лизилгидроксилаза. Эти ферменты воздействуют на аминокислоты пролин и лизин, включая их в цепи коллагеновых молекул.
• Антиоксидантная защита. В результате естественных процессов вроде дыхания, а также под воздействием экологических факторов и вредных привычек в организме образуются свободные радикалы. Эти частицы имеют неспаренные электроны на внешней оболочке, из-за чего стремятся забрать их у здоровых клеток, провоцируя различные заболевания. Антиоксиданты, к которым относится и витамин C, функционируют как доноры, отдавая свободным радикалам свои электроны и нейтрализуя опасные для здоровья человека процессы.
• Синтез нейромедиаторов. Нейромедиаторы — это специальные молекулы, отвечающие за правильный обмен химическими сигналами между нервной системой и другими клетками организма. Витамин C является необходимым элементом для синтеза серотонина, регулирующего настроение и стимулирующего моторику кишечника, а также норадреналина, определяющего адекватность реакций нескольких систем органов на стрессовые состояния.

Влияние витамина C на иммунитет и здоровье

В начале статьи мы упомянули о том, что аскорбиновую кислоту часто используют для укрепления иммунитета, профилактики и даже лечения всевозможных простудных заболеваний. Давайте разберемся, какую роль витамин C играет в поддержании работы иммунной системы, и постараемся оценить эффективность народных методов.

Витамин C оказывает влияние на иммунитет. Стимулируя метаболизм, он помогает нашему организму усваивать так называемое негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения. Железо выполняет важную функцию, так как входит в состав гемоглобина, отвечающего за транспортировку кислорода к тканям. Это само по себе оказывает значительную поддержку иммунным клеткам, но кроме того, железо повышает активность T- и B-лимфоцитов, уничтожающих чужеродные микроорганизмы и вырабатывающих антитела.

Безусловно, все перечисленные ранее функции имеют высокое значение для правильной работы иммунитета. Потребляя витамин C в разумных количествах вместе с другими жизненно важными питательными веществами, мы обеспечиваем бесперебойное протекание обменных процессов. Однако исследования показывают, что регулярный прием дополнительных доз аскорбиновой кислоты не оказывает какого-либо влияния ни на частоту возникновения простудных заболеваний, ни на скорость выздоровления. Более того, избыточный бесконтрольный прием витамина C сопряжен с несколькими рисками, о которых мы поговорим в соответствующем разделе.

Продукты-источники витамина C

Витамин C содержится во множестве продуктов растительного происхождения. Значительным преимуществом является то, что большинство из них можно употреблять в свежем виде, так как аскорбиновая кислота крайне плохо переносит термическую обработку. Ее молекулы начинают разрушаться уже при температуре свыше 70 °C, и даже кратковременная варка или жарка может привести к потере 90% питательного вещества. Часто эксперты-диетологи рекомендуют готовить на пару, так как при отсутствии прямого контакта продуктов с водой можно сохранить до половины витамина.

В популярных источниках среди продуктов, лидирующих по содержанию витамина C, часто упоминают такие экзотические варианты, как барбадосская вишня, слива какаду и каму-каму. Мы же сосредоточимся на тех продуктах, которые можно без проблем найти в обычных продовольственных магазинах или вырастить на дачных участках. Итак, витамином C богаты следующие растительные продукты (в мг на 100 г):

• шиповник — от 600 до 1 500 в разных сортах;
• кинза (высушенные листья) — 567;
• крапива — 370;
• желтый болгарский перец — 184;
• черная смородина — 181;
• петрушка — 133;
• капуста брокколи — 115;
• киви — 93;
• хурма — 66;
• мякоть лимона и апельсина — 53.

Иногда среди продуктов-источников витамина C называют говяжью или телячью печень, однако они содержат витамин исключительно в сыром виде. Важно уточнить, что на потери аскорбиновой кислоты влияет не только приготовление пищи, но и длительное хранение продуктов. Поэтому, чтобы получать как можно больше витамина, рекомендуется есть как можно более свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты.

Суточная норма и потребность в витамине C

У многих хищных и всеядных млекопитающих, например, собак, кошек, крыс и мышей, витамин C синтезируется в организме. Людям, равно как и другим высшим приматам, повезло меньше, поэтому для нас критически важно получать достаточно аскорбиновой кислоты с пищей или добавками. В 2017 году комиссия Национального института здравоохранения США провела комплексное исследование, в ходе которого были пересмотрены рекомендуемые нормы потребления для разных групп (мг в сутки):

Как можно видеть, младенцы нуждаются в большем количестве витамина C, чем подросшие дети. Это связано с тем, что аскорбиновая кислота играет важнейшую роль в формировании соединительных тканей во время бурного роста организма. После года дети растут более размеренно и начинают употреблять разнообразную пищу, что ведет к снижению рекомендуемых суточных норм.

Дефицит витамина C и его последствия

В развитых странах, где люди имеют доступ к разнообразной пище, острый дефицит витамина C является редким явлением. Однако по усредненным данным Управления глобальной продовольственной безопасности, более половины населения планеты, около 4,3 млрд человек, в той или иной степени недополучают аскорбиновую кислоту. Перечислим наиболее распространенные группы риска по дефициту витамина C.

• Курильщики — из-за повышенного окислительного стресса курящим людям необходимо получать на 35 мг больше витамина C ежедневно.
• Младенцы на искусственном вскармливании — необходимо отдавать предпочтение лицензированным детским смесям, обогащенным аскорбиновой кислотой.
• Приверженцы строгих диет — рационы, в которых преобладают продукты животного происхождения, часто способствуют дефициту витамина С.
• Люди с некоторыми заболеваниями — синдром мальабсорбции, воспаления кишечника, почечная недостаточность и гипертиреоз препятствуют нормальному всасыванию витамина C в кишечнике.

Небольшой недостаток витамина C, как правило, не приводит к серьезным последствиям. Симптомы ограничиваются общим недомоганием и слабостью, образованием синяков без видимых причин, замедленным заживлением ран и сухостью кожи. Если же человек в течение 1-3 месяцев потребляет менее 10 мг витамина C в сутки, у него начинает развиваться цинга. Исследования показывают, что в эпоху Великих географических открытий примерно половина моряков дальнего плавания умерли от цинги. На ранних стадиях заболевание можно выявить по болям в костях, выпадению зубов, кровоточивости десен и капиллярным кровоизлияниям. В запущенных случаях у больных начинают проявляться следующие симптомы:

• желтуха;
• отеки из-за накопления жидкости в организме;
• поражение периферических нервов;
• анемия;
• лихорадка;
• мышечные судороги.

Легкую форму цинги можно вылечить с помощью приема препаратов с аскорбиновой кислотой и диеты с высоким содержанием растительной пищи. Более тяжелые случаи зачастую требуют госпитализации и симптоматического лечения. Например, железосодержащие препараты предотвращают развитие анемии, а транексамовая кислота останавливает локальные внутренние кровоизлияния. В некоторых случаях больным требуется хирургическое вмешательство для удаления гнойных очагов и отмерших тканей.

Передозировка и возможные побочные эффекты витамина C

Избыточное потребление витамина C, хотя и не приводит к столь же тяжелым последствиям, как его острый дефицит, все же может доставить определенные неудобства. У взрослых людей, которые в течение нескольких недель принимают свыше 2 000 мг аскорбиновой кислоты, возникают диарея, тошнота, спазмы в животе и другие расстройства желудочно-кишечного тракта. Кроме того, в организме могут накапливаться оксалаты — производные щавелевой кислоты, избыток которых повышает риск образования камней в почках.

Если же употреблять растительные продукты и принимать пищевые добавки в разумных количествах, витамин C является абсолютно безопасным для здоровья веществом. Он не токсичен и не способствует появлению каких-либо побочных эффектов. Благодаря водорастворимости аскорбиновая кислота быстро усваивается, а ее излишки выводятся из организма за короткий промежуток времени.

Витамин C в медицине и фармакологии

В медицине препараты с витамином C, как правило, используются для восполнения его дефицита. В настоящее время проводятся различные исследования, призванные определить, можно ли использовать аскорбиновую кислоту в качестве профилактического или лекарственного средства. Ключевые направления этих исследований охватывают следующие болезни.

• Раковые опухоли. Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что у людей, соблюдающих рекомендуемые нормы потребления, снижается риск развития онкологических заболеваний. Масштабное исследование 1999 года показало, что у женщин, потребляющих 205 мг витамина C в сутки (прим. ред.: в 2,7 раза выше суточной нормы), риск развития рака молочной железы снизился на 63%.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Благодаря антиоксидантным свойствам витамин C предотвращает окислительное повреждение липопротеинов — комплексов жиров и белков. Это нормализует процесс транспортировки холестерина к клеткам и препятствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.
• Возрастная макулярная дегенерация. У людей старше 60 лет повышен риск хронического заболевания, поражающего макулу — центральную часть сетчатки, отвечающую за фокусировку зрения и различение цветов. По результатам исследования 2007 года, люди, принимавшие добавки с витамином C, реже страдали от этого недуга.

В фармакологии витамин C обычно выпускают в виде таблеток или капсул. Людям с повышенной чувствительностью желудочно-кишечного тракта иногда назначают модифицированную жирорастворимую форму витамина. Иногда для бо́льшей биодоступности в препараты могут добавлять экстракты ягод, однако это скорее обусловлено маркетинговыми, чем практическими целями. Исследования показывают, что натуральная и синтезированная аскорбиновая кислота усваиваются организмом с одинаковой эффективностью.

Витамин C в вопросах и ответах

1. Кто открыл витамин C и когда это произошло?

Венгерский ученый Альберт Сент-Дьёрди первым смог выделить молекулу витамина C. Это произошло в 1928 году.

2. Какую роль играет витамин C в обмене веществ?

Витамин C необходим для синтеза коллагена и нейромедиаторов, лучшего усвоения железа, а также нейтрализации свободных радикалов.

3. Какова суточная норма витамина C для взрослых?

Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять 90 и 75 мг витамина C в сутки соответственно.

4. Чем отличается потребность в витамине C у детей и беременных женщин?

Младенцы испытывают повышенную потребность в витамине C — от 40 до 50 мг. Для детей от 1 года до 18 лет нормы варьируются в пределах 15-75 мг. Беременным женщинам рекомендуется употреблять не менее 85 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

5. Какие продукты являются чемпионами по содержанию витамина C?

Лидерами по содержания витамина C являются первоцвет весенний, слива какаду, каму-каму и барбадосская вишня.

6. Как теряется витамин C при термической обработке продуктов?

Обработка продуктов при температуре выше 70 °C всего за несколько минут ведет к потере до 90% витамина C. Исключение — приготовление пищи на пару, благодаря которому можно сохранить порядка 50% вещества.

7. Как витамин C влияет на иммунитет?

Благодаря витамину C организм человека лучше усваивает негемовое железо — элемент, важный для правильной работы иммунных клеток.

8. Может ли витамин C предотвратить простуду?

Исследования показывают, что избыточный прием витамина C не снижает частоту простудных заболеваний. Однако его недостаток может представлять серьезную угрозу для работы иммунитета.

9. Какие симптомы указывают на дефицит витамина C?

Первичными симптомами дефицита витамина C являются слабость, сухость кожи, образование синяков и других скоплений крови в подкожном слое.

10. Чем опасна цинга и как она связана с дефицитом витамина C?

Цинга — это смертельно опасная болезнь, которая сопровождается анемией, лихорадкой, выпадением зубов, язвами на коже и слизистых оболочках. Цинга развивается при остром дефиците витамина C.

11. Возможна ли передозировка витамина C?

Передозировка витамина C возможна при его длительном употреблении в количествах свыше 2 000 мг в сутки.

12. Как витамин C используется в фармакологии и косметологии?

В фармакологии витамин C входит в состав витаминных и биологически активных добавок. Он представляет собой водорастворимый витамин и всасывается через кишечник, а потому его использование в косметических средствах неэффективно.

13. Как витамин C влияет на усвоение железа?

Витамин C стимулирует усвоение негемового железа, то есть содержащегося в растительных продуктах.

14. С какими витаминами и минералами витамин C лучше всего сочетается?

Помимо железа, витамин C отлично сочетается с витамином E, который также является антиоксидантом. Кроме того, его полезное воздействие улучшают цинк, селен и биофлавоноиды.

15. Какие мифы связаны с витамином C и его пользой?

Самым распространенным мифом о витамине C является убеждение в том, что он может предотвращать или лечить простуду. В действительности простудные заболевания возникают с одинаковой частотой как при нормальном, так и при избыточном употреблении аскорбиновой кислоты.

***

Витамин C — это весьма распространенное в природе вещество, которое выполняет множество жизненно важных функций в организме. Аскорбиновая кислота служит напоминанием о необходимости здорового и разнообразного питания. Помните, что избежать дефицита витамина C очень просто — достаточно хотя бы время от времени добавлять в рацион свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Автор текста Иван Стефанов

Изображение на обложке: Ai-generated

• #Витамины