Наблюдать за тем, как пожилые родственники теряют силу и подвижность, — печальная, но привычная картина. Однако ученые доказали: саркопения (возрастная потеря мышечной массы) не является приговором. Правильное сочетание питания и физических нагрузок способно замедлить и даже обратить этот процесс вспять. Масштабный анализ 235 клинических испытаний с участием более 20 000 пожилых людей выявил самую эффективную стратегию.
Лучшие результаты показала комбинация сывороточного протеина и силовых тренировок с использованием гантелей или эластичных лент. Этот дуэт не только стимулирует рост мышечной массы, но и заметно увеличивает силу ног и скорость ходьбы. Причем эффект оказался особенно выраженным у мужчин и людей самого старшего возраста.
Исследователи сравнили 10 разных источников белка — от соевого и овсяного до мясного и коллагенового. Вывод однозначен: животные белки эффективнее растительных для наращивания мышц. Сывороточный протеин оказался лидером благодаря высокому содержанию лейцина — аминокислоты, которая напрямую запускает синтез мышечного белка, и быстрому усвоению.
Однако одного белка недостаточно. Среди типов упражнений силовые тренировки (СТ) превзошли аэробные (АЭТ) и многокомпонентные (МЭТ) в вопросах наращивания мышечной массы. Зато для улучшения общей подвижности и повседневной активности лучше всего подошли комбинированные программы, сочетающие силовые упражнения, тренировку баланса и ходьбу.
Ученые также заметили: чем выше доза белка и чем длительнее период вмешательства, тем лучше результаты. Это означает, что для пожилых людей особенно важны регулярность и достаточное количество белка в рационе.
С возрастом организм становится менее эффективным в построении и восстановлении мышц — этот процесс называется снижением миогенеза. Именно поэтому пожилым людям требуется больше белка, чем молодым, чтобы поддерживать мышечную ткань. Проблема усугубляется тем, что саркопения поражает от 8% до 13% здоровых пожилых людей, а среди проживающих в домах престарелых этот показатель достигает 51%.
Полученные данные помогут разработать четкие рекомендации для профилактики и лечения возрастной потери мышечной массы. Небольшие изменения в диете и физической активности способны вернуть миллионам пожилых людей силу и независимость, остановив процесс, который долгое время считался неизбежным спутником старения.
Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrients.
Изображение: геометрия сетевых доказательств для оценки результатов наращивания мышечной массы. Источник: Nutrients
