Каждый декабрь мы ждем от Нового года волшебства и всеобъемлющего счастья, но часто сталкиваемся с суетой, стрессом и легким разочарованием. Можно ли «приготовить» счастье по рецепту, как новогодний салат? Оказывается, да — и у науки есть для этого необходимые «ингредиенты».
Основные «ингредиенты» рецепта праздничного настроения
Мерцание гирлянд, запах мандаринов и хвои, привычный вкус любимого салата за праздничным столом — в этих деталях живет сама суть Нового года. Кажется, одно только воспоминание о них должно наполнять сердце теплым и сладким предвкушением. Но почему же иногда, когда до праздника остаются считанные дни, это чувство так и не приходит?
Алексей Грязнов, доктор психологических наук, проректор по научной работе, профессор кафедры педагогики УВО «Университет управления «ТИСБИ», отвечает на этот вопрос: «В психике человека происходит столкновение двух разнонаправленных процессов. С одной стороны, предвкушение праздника активирует в мозге систему вознаграждения. Мы ожидаем радости, встреч с близкими, и это запускает выработку дофамина. С другой стороны, реальность предпраздничных дней наполнена множеством задач, требований и ожиданий, что включает стрессовую реакцию. Мозг в этот период работает в режиме постоянного переключения. Нужно успеть купить подарки, приготовить праздничный стол, навестить родственников, подвести итоги года на работе. Такая многозадачность истощает ментальные ресурсы и приводит к когнитивному перегрузу».
Ждать новогоднего настроения — все равно, что надеяться, что торт испечется сам. Гораздо эффективнее взять проверенный рецепт от ученых и приготовить его самим!
Щепотка благодарности
Ученые не раз спорили о природе благодарности, определяя ее и как эмоцию, и как моральный долг, и как добродетель. Однако современная психология, вслед за исследователями Робертом Эммонсом и Кристиной Крамплер, все чаще рассматривает ее как силу личности — особый внутренний ресурс, который укрепляет как личное благополучие, так и качество наших отношений с миром.
Еще в 2002 году команда под руководством Майкла Маккаллоу получила первые впечатляющие данные. Оказалось, что склонность к благодарности имеет четкую положительную связь с показателями счастливой жизни. Чем человек благодарнее, тем он, как правило:
- более удовлетворен жизнью;
- оптимистичнее;
- наделен большей надеждой.
Позже, в 2003 году, другие исследования (Эдвард Уоткинс и коллеги) смогли дополнить данные: была обнаружена обратная связь между благодарностью и симптомами депрессии. Проще говоря, практика благодарности поможет в борьбе не только с унынием, но и с тяжелым заболеванием.
Секрет этого действия достаточно прост: когда мы сознательно фокусируемся на хорошем, мы «тренируем» мозг искать и замечать положительные аспекты нашей жизни.
Алексей Грязнов комментирует: «Практики благодарности дают наиболее быстрый и измеримый результат. Когда человек сознательно фокусируется на хорошем в своей жизни, это перестраивает работу мозга. Выделяются нейромедиаторы, которые улучшают настроение, и постепенно формируется более позитивное восприятие реальности.
Упражнения благодарности
- Упражнение "Три хороших вещи". Каждый вечер записывайте или проговаривайте три позитивных момента дня и отмечайте свой вклад в то, что они произошли. Например, "я первым позвонил другу, и мы замечательно пообщались" или "я помог маме (мужу, жене) с уборкой". Это простое действие, но при регулярной практике эффект сохраняется месяцами.
- Упражнение "Круг благодарности в семье". Пусть каждый перед боем курантов назовет одно событие или человека, за которых благодарен уходящему году. Это создает атмосферу тепла и одновременно укрепляет эмоциональную связь между близкими».
Щедрая порция доброты
Мы привыкли думать, что альтруизм — это про самоотречение: помочь другому, забыв о себе. Но современная нейробиология вносит поправку в этот благородный сценарий. Оказывается, самый искренний бескорыстный поступок наш мозг воспринимает как выгодную сделку и щедро вознаграждает за него. Помогая другим, мы в буквальном смысле помогаем своему собственному мозгу и телу.
Этот феномен получил точное название — «эйфория помощника». Когда вы совершаете добрый поступок, неважно, будет это крупный благотворительный взнос или простая помощь человеку с тяжелыми сумками, в мозге активируются центры удовольствия. Они запускают выработку «гормонов счастья» — эндорфинов. Результат — настоящий эмоциональный подъем, чувство тепла, радости и прилив энергии.
Но как «приготовить» эту порцию доброты в предновогодней суматохе, когда времени в обрез? Ключ в том, чтобы не воспринимать доброту как еще один пункт в длинном списке обязательных дел.
Упражнение доброты
Выберите человека из вашего ближнего круга (коллегу, соседа, члена семьи). Совершите одно конкретное, небольшое действие, которое облегчит ему жизнь в дни предпраздничной суматохи: принесите чашку кофе, помогите донести сумки до машины. Сосредоточьтесь не на масштабе, а на самом процессе. Сразу после этого почувствуете прилив тепла; легкую улыбку будет сложно сдержать. Это и есть мгновенная награда — ваша личная «эйфория помощника», внутреннее чудо, которое вы только что создали своими руками.
Полезная основа: кишечник как фабрика счастья
Мы обсудили психологические ингредиенты праздничного настроения. Но у науки есть и более «материальный» компонент рецепта. Оказывается, фундамент нашего эмоционального состояния закладывается не только в голове, но и в кишечнике. Именно здесь производится до 90% серотонина — нейромедиатора, который напрямую влияет на ощущение спокойствия и радости. Недаром кишечник часто называют «вторым мозгом».
Кишечный серотонин формирует общий биохимический фон: от него зависит баланс микрофлоры, уровень воспаления в организме и даже наша реакция на стресс. Здоровый кишечник поддерживает эмоциональную устойчивость, в то время как нарушения в его работе могут усиливать тревогу и подавленность.
Чтобы поддержать эту внутреннюю «фабрику счастья» в праздничные дни, стоит обратить внимание на несколько простых правил питания.
- Клетчатка (овощи, фрукты, злаки) — основной ресурс для полезной микрофлоры.
- Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) — поставляют пробиотики непосредственно в кишечник.
- Минимум обработанных продуктов и сахара — они могут провоцировать рост нежелательных бактерий.
Также кишечнику, как и мозгу, важны не только питательные вещества, но и режим. Умеренная физическая активность, достаточный сон и обычная питьевая вода поддерживают его работу и косвенно влияют на наше настроение. Интересно, что у людей с хроническими нарушениями работы кишечника депрессивные состояния встречаются значительно чаще — это еще одно доказательство тесной связи между пищеварением и эмоциями.
Добавив в предпраздничное меню немного внимания к этому «второму мозгу», мы создаем прочную физиологическую основу для того, чтобы все остальные ингредиенты счастья усваивались нами легко и в полном объеме.
Секретный ингредиент: ритуалы с волшебной силой
Кажется, что совместное приготовление оливье по бабушкиному рецепту, просмотр «Иронии судьбы» или письмо Деду Морозу — просто милые, но необязательные ритуалы. На самом деле их роль гораздо глубже. Семейные ритуалы — это фундамент эмоциональной безопасности, особенно для детей. Повторяясь из года в год, они создают предсказуемость. А для нашей психики предсказуемость означает безопасность и стабильность в постоянно меняющемся мире.
Алексей Грязнов комментирует: «Исследования показывают, что люди, выросшие в семьях с крепкими традициями, обладают более устойчивой самооценкой и лучше справляются со стрессом. Они чувствуют себя частью чего-то большего, чем просто «я здесь и сейчас». Появляется ощущение непрерывности, связи с предыдущими поколениями.
Ритуалы работают через сенсорную память. Запах мандаринов, вкус знакомого с детства блюда, звуки новогодней ночи создают мощные эмоциональные якоря. Они мгновенно возвращают к чувству дома, защищенности, принадлежности. Это особенно важно в моменты, когда человек переживает трудности или неопределенность.
Поэтому создание и поддержание семейных традиций становится инвестицией в психологическое благополучие. Даже самые простые ритуалы, повторяющиеся из года в год, формируют прочный фундамент эмоционального здоровья на долгие годы».
Не стоит ждать, что новогоднее настроение придет само собой. Создайте его осознанно, как самое главное блюдо на праздничном столе. Начните с малого и неидеального. Или придумайте свое — например, написать благодарности уходящему году на красивых открытках и спрятать их в коробке с елочными игрушками до следующего декабря.
Умеренные ожидания в качестве приправы
Представьте, что вы пытаетесь втиснуть все волшебство года в одну ночь — идеальный стол, безупречный образ, грандиозные планы и всеобщий восторг. Психологи называют это «синдромом завышенных ожиданий» — ловушкой, где праздник должен быть не просто хорошим, а эталонным. Но наш мозг устроен иначе: чем сильнее мы завышаем планку, тем болезненнее ощущаем разрыв между фантазией и реальностью, где гости могут опоздать, а салат — оказаться пересоленным. Это верный рецепт для послепраздничной хандры.
Секрет в том, чтобы сознательно «приправить» свои планы щепоткой здорового скепсиса и внимания к деталям.
- Практика: «Три якоря счастья»
Это упражнение помогает сместить фокус с глобальной идеальной картинки на конкретные, достижимые источники радости.
- Определите три простых «якоря». Заранее, до начала суеты, ответьте себе: «Что, кроме идеального сценария, может сделать для меня этот вечер по-настоящему хорошим?» Это должны быть простые, контролируемые вещи. Например: «Сказать тост от сердца», «Прочувствовать запах мандаринов и хвои».
- Создайте для них условия. Подумайте, что гарантирует вам эти моменты. Положите диск с песней на видное место, продумайте пару теплых слов заранее, найдите минуту, чтобы, закрыв глаза, вдохнуть аромат елки.
- Ловите и фиксируйте. В течение вечера осознанно «ловите» эти запланированные маленькие радости. Когда они случаются, мысленно отметьте: «Вот он, мой первый якорь. Я это почувствовал». Это переключает мозг с поиска недостатков на сканирование позитива.
Столовая ложка осознанности
Предновогодняя гонка выбивает из колеи, заставляя нас жить в постоянном «завтра». А счастье, как известно, случается только «здесь и сейчас». Как вернуться в настоящее и, наконец, почувствовать тот самый запах мандаринов и магию елочных огней? На помощь приходит научно одобренный инструмент — осознанность.
Ее суть — не в том, чтобы остановить поток мыслей, а в том, чтобы научиться наблюдать за ним со стороны, не вовлекаясь в хаос.
А хаос в голове, между тем, колоссальный. Ученые считают, что каждый день через наше сознание проносится до 60 000 мыслей и связанных с ними эмоций.
Нейронаука подтверждает: регулярная практика осознанности меняет структуру мозга. В частности, увеличивается объем серого вещества в правой передней части островковой коры. Проще говоря, осознанность делает нас более чуткими к собственным состояниям, помогая не тонуть в негативных переживаниях, а замечать их и мягко отпускать.
В суматохе приготовлений к Новому году легко «пересолить». Здесь на помощь приходит практика осознанности под названием «Приостановка реакции».
- Практика «Приостановка реакции»
- Заметьте «спусковой крючок». Ощутили, как внутри все сжалось от раздражения, тревоги или обиды? Это и есть момент для паузы.
- Сознательно создайте паузу. Мысленно скажите «Стоп» или «Пауза». Сделайте один-два глубоких, медленных вдоха и выдоха, сосредоточившись на ощущениях в теле.
- В этой паузе спросите: «Что сейчас происходит? Чего я на самом деле хочу в этой ситуации? Какой ответ будет наиболее полезным?»
- Совершите осознанное действие. Теперь ваша реакция — не автоматический всплеск, а выбранный вами шаг.
***
Вот и готов наш рецепт. Вы можете смешать ингредиенты в своей пропорции. Главное — помните, что предновогодняя усталость и суета не отменяют вашего права на маленькие радости. Они просто делают их чуть тише. Но от этого они не становятся менее ценными. Пусть ваш Новый год будет теплым. Даже если неидеальным. Даже если очень спокойным. Пусть он будет именно вашим.
Автор текста Валерия Стопичева
Изображение на обложке: Freepik
