На сегодня, по данным Всемирной федерации неврологии, в мире 3,4 млрд человек (более 40 % населения) живут с неврологическими заболеваниями, при этом для многих людей лечение или ранняя диагностика остаются недоступными. Как самостоятельно поддерживать работу мозга, какие базовые правила стоит соблюдать ежедневно и что сегодня известно о, пожалуй, наименее изученном органе, рассказал заведующий лабораторией нейротехнологий УрФУ Александр Котюсов.
У здоровых людей когнитивные функции начинают снижаться уже с 30 лет (ухудшаются и кровоток головного мозга, и скорость обработки информации), но продлевать и даже улучшать работу мозга можно вплоть до 100 лет, доказала международная научная группа (статья опубликована в Nature), которая провела трехлетнее исследование почти 4 тыс. взрослых в возрасте от 19 до 94 лет из 60 стран. Ученые отслеживали такие параметры работы мозга, как ясность (способность рассуждать, запоминать, решать проблемы), связность (умение взаимодействовать с людьми, ставить цели в жизни), эмоциональная устойчивость (уровень стресса, тревоги, настроение).
«Участники исследования выполняли тренировочные задания по 5-15 мин. ежедневно. Также они соблюдали режим сна, учились управлять стрессом и другим полезным привычкам. В результате вне зависимости от возраста и уровня образования за три года показатели улучшились у всех. Ключевой фактор, который влиял на результат — вовлеченность и личная ответственность. Те, кто активно выполнял упражнения, внедрял полезные привычки, добился большего прогресса, чем менее вовлеченные участники эксперимента. По сути, главный вывод, который сделали ученые — никогда не поздно начать заботиться о мозге, и здоровье мозга определяется не только возрастом, а нашими привычками», — констатирует Александр Котюсов.
Полезные привычки для работы мозга
Одна из широко известных полезных для мозга и организма в целом привычек — регулярный полноценный сон. Обычно специалисты советуют спать по 7–9 часов в сутки в темном прохладном помещении, без смартфонов с тревожными новостями перед сном.
«Во время глубокого сна в мозге запускается работа глимфатической системы, которая выводит токсичные продукты метаболизма, включая бета-амилоид, связанный с развитием болезни Альцгеймера. Формируются устойчивые нервные связи, запоминается информация. Недостаток сна или его низкое качество нарушают этот процесс, увеличивая риск когнитивных нарушений. Вместе с тем недавнее исследование ученых из Техаса показало, что регулярная потребность в сне по 10 и более часов — повод обратиться к врачу, так как может быть повышен уровень белка, что может стать сигналом начинающейся болезни Альцгеймера», — рассказывает Александр Котюсов.
Другой совет ученых — соблюдать диету и сбалансированное питание, которое напрямую влияет на когнитивные функции на протяжении всей жизни. Так, исследование ученых Гарвардского университета (проводилось несколько десятилетий на 159 тыс. людей; опубликовано в JAMA Neurology), показало, что здоровое питание (например, DASH-диета, богатая овощами и ограничивающая сахар и соль) уже в среднем возрасте снижает риск когнитивного спада на 41 %. Ключевой момент — полезно не что-то одно, а системный подход, и не изредка, а регулярно. Так, рацион должен включать омега-3 жирные кислоты (рыба, грецкие орехи), антиоксиданты и клетчатку (фрукты, овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые), а также продукты, которые поддерживают здоровье кишечника, к примеру, ферментированные (кефир, квашенная капуста).
Движение — это жизнь, буквально, говорят ученые.
«Физическая активность — один из самых мощных факторов, замедляющих старение мозга. Во время тренировок выделяются такие вещества, как экзеркины, которые улучшают связь между мышцами и мозгом, стимулируют выработку нейротрофического фактора, способствующего росту новых нейронов, и повышают нейропластичность», — объясняет Александр Котюсов.
При этом ежедневные изнуряющие нагрузки в спортзале не обязательны, добавляют исследователи. Даже 20-минутные прогулки или другая умеренная активность каждый день оказывает положительный эффект на мозг.
Поддерживать работу мозга помогают и умственные нагрузки: обучение, общение.
«Нейропластичность — способность мозга перестраиваться и создавать новые нейронные связи и менять существующие — сохраняется на протяжении всей жизни. Изучение нового языка, освоение музыкального инструмента или даже новое хобби — все это “тренирует” мозг, создавая когнитивный резерв. Не менее важна и социальная активность. Поддержание связей, волонтерство или просто регулярное общение с близкими снижают уровень стресса и укрепляют когнитивную устойчивость», — добавляет Александр Котюсов.
Для тренировок психолог советует поставить себе задачу освоить что-то новое в ближайшие месяцы: записаться на курсы, начать учить язык или просто играть в настольные игры с друзьями.
Пятая рекомендация ученых, крайне актуальная сегодня — следить за давлением и управлять стрессом. Артериальное давление, холестерин и уровень сахара напрямую связаны со здоровьем сосудов мозга. Гипертония и диабет — одни из ключевых модифицируемых факторов риска инсульта и деменции, а хронический стресс наносит удар по мозгу, вызывая воспаление и повреждая клетки.
«Базовый минимум, который можно посоветовать — это регулярно проходить обследования, контролировать давление и уровень глюкозы, для борьбы со стрессом осваивать техники расслабления и осознанности — медитацию, дыхательные практики, прогулки на природе. Или просто находите время для любимых занятий. Современной наукой доказано, что до 45 % случаев деменции можно предотвратить, влияя на образ жизни. И первые шаги можно сделать уже сегодня», — заключает Александр Котюсов.
Изображение: Родион Нарудинов / УрФУ.
Источник: УрФУ
